野菜・いも類の摂り方:確実に効果のあるダイエット・美人・健康になれる方法１００選

最近は、多くの家庭でサラダがよく食べられるようになりました。

野菜を多く食べるのはたいへんよいことですが、サラダにばかり頼ると逆効果になりかねません。

一般に生野菜を食べれば、ビタミンやミネラルが十分に摂取できると思われているようですが、サラダによく使われるキャベツやレタス、セロリ、きゅうりなどの淡色野菜には、これらの栄養素はあまり多く含まれていません。

ビタミンやミネラルは、ほうれんそう、小松菜、しゅんぎく、大根の葉、かぼちゃ、にんじんなどの緑黄色野菜に多いのです。

ですから、サラダばかりせっせと食べていると、結果としてこれら緑黄色野菜のとり方が不十分になるおそれもあります。

また、生野菜はかさばっているので、たくさん食べたようでも実質は意外に少ないものです。

すき焼きや白菜鍋などの鍋物でいろいろな野菜をたくさん煮れば、かさが減って生で食べるよりもはるかにたくさんの野菜を食べることができます。

ビタミンＣなどは多少熱でこわされることもありますが、野菜の実質摂取量が多いのでその分は十分に補えます。

ミネラルは高熱でも変化しませんから、たくさんとることができます。

また、野菜を肉や魚といっしょに食べることによって、ミネラルの吸収率をよくすることができます。

たとえばほうれんそうの鉄分の含有率は１００グラム中３.７ミリグラムぐらいで、牛肉とほとんど同じなのですが、単独で食べると、実際に吸収される量は牛肉の１０分の１ぐらいにすぎないのです。

けれどもこれをタンパク質といっしょに食べると、タンパク質の分解したアミノ酸が鉄分と結合して腸壁からの吸収率がぐんと増大します。

野菜を食べることの効用として、最近はこれに含まれる繊維が話題になっています。

繊維はもともと人間の消化酵素では分解できないので、栄養素としては役に立たないのですが、それでも人間の健康維持のためいろいろな役割を果たすことがわかってきました。

第一に、たとえばカドミウムや放射性ストロンチウムなどのような体外から入ってくる有害物質や、あるいは体内でタンパク質が消化される際に作られるアミン、フェノール、アンモニア、搾水素などの有害物質、食物中に含まれる微量の発ガン物質あるいは発ガン促進物質などを吸着してその排泄を促す働きがあります。

第二に、血液中のコレステロール値の上昇を抑え、あるいは低下させる働きがあり、動脈硬化症などの予防や治療に役立ちます。

第三に、野菜類をよくかんで食べると満腹感が得られやすく、しかも低エネルギーなので、肥満症のため減量が必要な場合に効果があります。

しかし最近、野菜類の摂取量が減少する傾向が見られるのは残念なことです。

生野菜もさることながら、できれば緑黄色野菜を油でいためたり、煮物、あえ物などいろいろな調埋法を活用してたくさん食べるようにしましょう。

目標として百に３００グラムの野菜をとり、そのうちの３分の１は緑黄色野菜をとるようにします。

いも類はデンプンを多く含みますが、同時にビタミンＢやＣなどが多く、しかも加熱しても栄養素がこわれず、ミネラルも繊維も多いので、野菜と同様の効果を期待することができます。

また、比較的貯蔵しやすいので、野菜が不足する時期にも利用できるし、野菜にくらべると価格も安定しているので使いやすい食品です。

いも類のなかでもじゃがいもは特に利用価値があるので、なるべく多く使うようにします。

じゃがいもは、つけ合わせや煮物などに使えば、毎日でも変化のある料理ができます。

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