健康・美しくなる為の食事：確実に効果のあるダイエット・美人・健康になれる方法１００選

穀類の主な成分はデンプンで、そのため熱量をたくさん含んでいます。

ところで、日本ではごはんやめん、パンを主食としてたくさん食べ、副食をあまり食べない傾向があります。

たとえば、すし、カレーライス、チャーハン、どんぶりもの、スパゲッティ、サンドイッチなど、いずれも簡単に手っとり早く食べられるものですが、一品では糖質に偏りすぎて栄養のバランスは大きくくずれてしまいます。

特に、激しい労働に従事する人や発育期にある人が、必要なエネルギーをこのような食事によって摂取しようとすれば、糖質偏重はさらにはなはだしくなります。

また、ごはんものなどの穀類は、水分を含んで膨張していますから容積が大きく胃に負担をかけることになります。

それでいて一時的に満腹感を得るだけで、少し時間がたてばすぐおなかがすいた感じになります。

このような糖質偏重の食事をとり、しかも体を激しく動かす生活をしていれば、ブドウ糖の代謝に必要などタミンＢ１が不足し、脚気などのＢ１欠乏症を起こすようになります。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　強化米は、ビタミンＢ１不足を補うために、白米にＢ１を添加したものです。

Ｂ１は米の胚芽部分に多く含まれており、最近では精米技術が進歩して、胚芽部分だけを残して精白した胚芽精米が出回るようになりました。

胚芽には、ビタミンＢ１だけでなく、生活習慣病の予防に効果があるというビタミンＥも多く含まれており、注目を集めています。

穀類は糖質以外の栄養素が少ないので、栄養のバランスをとるために、副食のとり方に気を使うことがたいせつです。

副食は、肉や魚などタンパク質を主体とした主菜と、ビタミンやミネラルの補給源である野菜を主体とした副菜をそろえ　摺るようにします。

このようにして、主食ばかりに偏らないようにするのです。

和風ならば一食にごはんを茶わんに軽く一杯、それに汁物、肉か魚、豆製品、緑黄色野菜それぞれ一皿ずつはつけるようにします。

また洋風ならば、バターロール一個か食パン厚切り一枚にバターを少量、それにスープを一皿、メインディッシュに肉か魚を一皿、サラダを一皿、というパターンにすればバランスのとれた一食になるでしょう。

一日に一食はパン食や中華料理をとり入れるようにすれば、和食で不足しやすい牛乳や油ものがとりやすくなり、バランスがとれた食事になります。

高血圧対策にたいせつな減塩のためには、おかずを食事の中心において薄味にし、その食品の持ち味を強調するように料理します。

それでは、どのようなくふうが必要になるのでしょうか。

いくつかの例をあげてみましょう。

新鮮な材料を使う

新鮮な材料、季節の食べ物を選んで、材料の「持ち味」「自然の昧」をたいせつにします。

酸味でバラエティをつける

薄味料理に欠かせない引き立て役は酸味です。

和風の酢の物やサラダなどは、野菜に肉や魚を酸味を使ってさまざまに組み合わせ、食卓に変化をつけるようにします。

焼き味や焦げ味の香りを生かす

焼きむすびの食欲を誘う焦げぐあいや、こんがりと焼いた焼き魚の香りなどは、昔もいまも日本人の郷愁の味覚です。

そこで、薄い塩味を焦げた香りでカバーするのも一法です。

香辛料で味を引き締める

香辛料のからさは食塩とは性質が違うので、普通の量ならば使ってもかまいません。

おでんのからし、豆腐料理のしょうが、刺し身のわさびなど、どれも昔から料理の味を引き立ててくれるものです。

このような香辛料の効果をじょうずに使って、少ない食塩で料理をおいしく食べることができます。

油を使ってうまみを出す

油を使った料理は、塩けが薄くてもおいしく食べられるすぐれた調理法の一つです。

魚や野菜のから揚げ、てんぷら、フライなどはその食品の持ち味を外に逃がしません。

また、ごま油など使えば独特のの香りがあって、からりと揚がった揚げ物のサクッとした歯ごたえは、こよなく食欲を刺激します。

この調埋法は、いつも新しい油を使うこと、熱いうちに食べることがコツです。

甘みを減らす

地域によって、あるいは個人の好みによって、和風の煮物を砂糖としょうゆでこってりと甘からく煮る習慣がありますが、このような甘から味はどうしても食塩の摂取量がふえるので、減塩療法中はまず砂糖の味つけを控えるようにします。

そうすればしょうゆの量も自然に減るので、その分はいままでよりもだしをきかせて、甘みの少ないさっぱりした煮物に仕上げましょう。

食生活に関するさまざまな情報がマスメディアによって伝えられ、私たちはそれに一喜一憂しているのが現状です。

永遠のテーマとしての食品添加物の安全性、残留農薬の問題、有機野菜の効果、そして最近では遺伝子組み換え食品の安全性などがあります。

遺伝子組み換え食品とは、植物の遺伝子を操作して、害虫に強い品種、除草剤に強い品種、目もちのよい品種を生み出す技術です。

大豆、じゃがいも、とうもろこしなどに行われ、すでにアメリカからの輸入食品にはかなり含まれています。

私はこの方面の専門家ではないので、この遺伝子組み換え食品に対しての結論と言えるようなものは持ってはいません。

しかしこれまでの経験を総合すると、少なくとも日本人の食環境は、より悪い方向へは向かっていないということは言えるのではないかと思っています。

過去においても、放射能に汚染された水産物の問題、水銀に汚染されたマグロの問題、細菌に汚染された畜産加工品の問題、食品添加物の遺伝子への影響など、私たちは数え切れないほどの薩にさらされてきましたが、少なくとも寿命は世界一にまで延びました。

私は意識して生物学や科学の研究者、あるいは医者といった、それぞれの分野の専門家が書いた書物や新聞・雑誌記事に目を通すようにしています。

信用できる人からの「また聞き」や「また読み」の場合もあります。

その道の研究者は信念とプライドをかけて自分の研究に没頭していますから、ある程度信用してもよいと思っています。

ここ当分は、遺伝子組み換え食品が私たちの関心を呼び起こすことでしょう。

これらの食品は、理論的には安全という判断から流通が許されているわけですが、危険視する学者もあり、現時点での情報や実験結果からだけでは、私にも判断できません。

信頼できる情報を得るためのアンテナをのばしつつ、しばらくは消極的に利用していくことになりそうです。

食欲不振はその人の生活の歪みの反映である場合が多いものです。

したがって、対策の第一は、生活状態の改善です。

早寝早起きを心がけて睡眠を十分にとり、徹夜麻雀や夜遅くまで飲み歩くことなどをやめます。

また、暴飲暴食は胃腸障害を起こす最も大きな原因です。

飲みすぎ、食べすぎを避けます。

食事は規則正しく、食事時間も一定にして栄養のバランスをよくととのえて食べるようにします。

自分に合った適度な運動を毎日欠かさずにつづけます。

ものごとをあまり深刻に草書ないように、おおらかな気持ちで事に当たるようにします。

また、おいしく食べられる香を起こすように、食事にもいろいろなくふうをこらすことがたいせつです。

食べたいという欲望が起これば、胃液が分泌されて胃の中の酸度が高まり、食べ物が入ってくることを要求するようになります。

食欲を増すためのくふうをいくつか考えてみましょう。

酢の物をじょうずに利用する

梅干しを見ただけで唾液が出てくることはだれでも経験することです。

酸味を料理にとり入れて食欲を高めることができます。

れんこん、さといも、じゃがいもなどの梅肉あえ、とり肉や魚の酒蒸しに梅じょうゆをかけたり、野菜の黄味酢かけ、アジやヒラメ、カレイなどの酢じめ、野菜と合わせた酢の物など役に立ちます。

オードブルを利用する

洋食の最初に出るオードブルは、あとから出される料理への食欲を促進させる役目をします。

彩りをよく考え、味にも変化を持たせて、少量をじょうずにとり合わせるようにします。
これにも酸味のきいたものを多く利用します。

ピクルスや魚のマリネ、生野菜のサラダ、イクラ、キャビア、スモークサーモンのケッパー添え、レモンやグレープフルーツなど、少量を添えることによって食欲をわかせることができます。

アルコール飲料をじょうずに使う

アルコール飲料は、緊張をときほぐして血液の循環をよくする働きを持っています。

少量を食前によって胃の粘膜を適度に刺激し、胃液の分泌を高めて食欲を促します。

度を越すと元も子もありませんが、オードブルをつまみながらワイングラスに一杯、ゆっくりと味わって飲めば効果があります。

日本酒ならば、しらす干しやなめこのおろしあえ、白身魚のうにやたらこあえ、じゃがいものきんぴら風、かぶや大根のレモン漬け、酢の物、冷ややっこや焼きとりなどを酒のさかなに、お銚子一本ぐらいをゆっくり味わいます。

料理の盛りつけをじょうずにする

見た目も美しく、量を少なめに見せるように盛りつけます。

小さな器にごてごてこってり盛り上げたのでは、見ただけで食欲が減退します。

大きめの皿に小ぢんまりと盛ったり、深皿に少し山高に盛りつけるなどして、量を感じさせないようにするのがコツです。

効果的な器を選ぶ

器は、きまったものだけでなく、ときには目先の変わった菓子箱、しゃれたかごやざる、小さなお盆、杉箱など家にあるものを利用して変化をつけてみるのも楽しいものです。

庭にある花や木の一枝などあしらってみれば、いっそう料理がひきたって見えます。

大きなお皿に木の葉などを敷けば、より効果的な盛りつけもできそうです。

彩りを豊かにする

材料を選ぶとき、盛りつける器、食品との組み合わせなどに色の調和を考えます。

食べ物の色のとり合わせには割合に無関心な人が多いように思われますが、それではいけません。

高速道路のトンネルなどに多く使われているナトリウム灯と言われるものがあります。

自動車を運転する人にはおなじみの、オレンジ色の単色光を出す電灯です。

この先の中で物を見ると色がなくなってしまいます。

洋服も手や指も、乗り合わせた人の顔も、皆色がなくてなんともいえない妙な気持ちになって、早くトンネルの外に出たいと気がせく思いがします。

かりに、ナトリウム灯の光で食事をしたらどうでしょうか。

健療な人でも一度に食欲を失ってしまうことでしょう。

そのように、食べ物の色がきたなければ、せっかく形よくおいしく作っても、効果はあまり期待できなくなるのです。

赤系統の色は食べ物をおいしく見せる効果があると言われています。

たらこやソーセージなどの赤い着色料のことがよく問題になりますが、これも赤系統の色に一定の効果があることを示しています。

あるいは、子供たちがデコレーションケーキにピンクの花がのっているのが気に入ったり、チキンライスのケチャップの色などを好むのも、これらの色がおいしさをプラスするからです。

果物屋の店頭に果物を並べるとき、りんごやいちご、オレンジなど、赤系統のものを前面に出すようにしないと売れゆきが落ちると言われています。

オレンジ色や黄色などは、あたたかみのある色ですから、テーブルセンターなどに利用してみてはいかがでしょう。

逆に、紫や黄緑系統の色はよくありません。

紫というとぶどうを連想しますが、本物のぶどうの色はむしろ赤に近い色です。

黄緑は、緑の葉を長く加熱しすぎたときの色とか、果物の未熟な色なので、それらを連想させて食欲をなくしてしまうのかもしれません。

明るいきれいな緑はおいしさを増す色です。

この緑の中に赤い色や黄色などが混ざっていれば、赤や黄色が単独であるよりも、ずっと目立って色彩を豊かにしてくれます。

グリーンサラダだけよりも、ゆで卵やラディッシュの輪切り、にんじん、トマト、ハムなどを加えることによっていっそうはなやかさを増し、おいしそうに見えます。

このようにして彩りを豊富にすることは、栄養的にいっても多様な栄養素が加えられることになるので、バランスがよくなることにもなるのです。

糖尿病や高血圧症、高脂血症などを総称して、以前は「成人病」と呼んでいました。

ところが平成八年、専門家グループ（公衆衛生審議会成人病難病対策部会）が厚生大臣に対して、これからは「成人病」というよりも「生活習慣病」と呼び改めたほうがよいと提言し、以後、この呼び方が採用されました。

これらの病気は、年齢が原因となって起きる病気というよりも、その人の生活習慣により大きな原因がある、というのがその理由です。

つまり年齢を重ねても生活習慣に問題がなければ、たとえ素因があったとしても、これらの病気は発症しないのです。

しかし、逆に言えば病気の素因を持っている子供が好ましくない生活習慣をつづけていれば、成人になる前であっても肥満や高脂血症が発症するのです。

ここでいう生活習慣とは、食生活だけのことではありません。

睡眠時間、労働時間、運動量、さらには励ましやくつろぎのある人間関係、気分転換ができる余暇活動なども含みます。

朝食を抜く子供に生活習慣病の予備軍が多いというのは、食生活の不規則さが睡眠や運動、人間関係といったその他の習慣にまで好ましくない影響を与えてしまうからなのです。
これは成人の場合も同じです。

特に成人の場合は、働く時間が生活習慣の中心になるのが普通ですが、労働時間のズレが食事時刻や睦眠時間を狂わせることもよくあり、そのために健康に大きな影響を受けることもあるのです。

健康を犠牲にしてもよいというような貴重な労働がないとは言えませんが、健康を犠牲にした場合には、その仕事もそこで中断してしまいますから、その仕事の貴重さもそこで終わってしまいます。

いきいきと仕事をなしていくためにも、やはり食事や睡眠などの基本的な生活習慣のリズムを守ることは必要でしょう。

睡眠について述べるなら、睡眠時間を何時間とるのが適当かということよりも、毎日だいたいきめた時間に就寝することのほうが生活のリズムをつくるうえではたいせつです。

生活習慣病と関係のある習慣ということで言えば、ストレスも大きなポイントになります。

もちろん多少のストレスはだれにでもありますが、やっかいなのは解消されない慢性的なストレスです。

日々感じる大小さまざまなストレスを解消するためには、ストレスを緩和する仕組みが生活の中にあるかどうかが大事になってきます。

語り合い、笑い合う家族、友人。打ち込めるスポーツ、趣味の活動などがストレスを緩和してくれますので、家族や友人と過ごす時間を奪うことがないように注意することも必要です。

お酒を飲む人にその理由を聞いてみると、「つき合いで」「疲れがとれる」「食欲を増す」「寝つきがよくなる」などといろいろな答えが返ってきます。

酒は「百薬の長」とも言われていますが、飲む量がすぎ、飲み方を誤れば「万の病は酒より起こる」というふうに変わってしまいます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　適度に飲む酒は確かに健康維持に役立つ作用があります。

アルコールは中枢神経をほどよく麻痺させてストレスを解消し、疲労感の除去、気分転換に役立ちます。

心地よい眠りを誘い、一日の疲れをいやします。

また、食前の一杯は胃液の分泌を高めて食欲を増進させます。

ところが、お酒が好きな人のなかには、酒がまずくなると言って、ほとんど何も食べずに飲みつづける人がいますが、このような飲み方は肝臓をいためつけてしまいます。

強いお酒を空っぽの胃に流し込むような飲み方は、肝臓にいちばんよくないのですが、胃にも悪く胃炎を起こします。

精神的にむしゃくしゃした気持ちを無理にまざらすために飲むやけ酒は体によくありません。

酒に酔って一時は逃避できたように見えても、自分が当面している問題を解決したわけではないので、ストレスを解消することもできず、かえって内にこもった矛盾が次のやけ酒を呼び起こすことになるでしょう。

このようなときには、まずぐっすり眠ることができる程度に飲んで、目覚めてからその問題解決に取り組むという姿勢が必要でしょう。

いずれにしても、酒を健康的に飲むための原則は、「飲みながら食べ、食べながら飲む」ことです。

食べないで飲むと、アルコールの吸収が速すぎて胃や肝臓に悪く、高血圧、脳卒中の原因になるし、栄養失調からアルコール性の脳炎や脚気衝心（急に胸が苦しくなって心臓マヒを起こす）を起こすおそれもあります。

酒のさかなも和風のさっぱりしたものよりも、こってりした西洋料理や中国料理、あるいは刺し身や焼きとりなどのほうが心地よく酔えるし、飲んだあとの体の調子もよいようです。

これは、糖質よりもタンパク質や脂肪のほうがアルコールの吸収を遅らせるからです。

宴会など、つき合いでお酒を飲むときは、前もって牛乳を一本飲むと効果があります。

牛乳は胃壁を保護しますし、脂肪がアルコールの吸収を遅らせます。

肝臓をいためずに飲むには、良質のタンパク質のほか、ビタミン類、特にＣを多くとることが必要です。

たとえばチーズや肉・魚とともに、野菜類を多く食べると効果的です。

宴会のときなども出された料理をうまく組み合わせ、良質なものをたっぷり食べながら飲むのが健康な飲み方の秘訣です。

肉の主成分は良質のタンパク質で、約２０％前後含まれています。

肉のタンパク質はアミノ酸組成がすぐれていて、特にごはんやパンに不足しているリジンやトリプトファン、メチオニンなども多く含まれています。

肉の主成分はタンパク質であると言っても、種類や部位によって成分がかなり違います。

赤身肉は、タンパク質が多く、霜降り肉やバラ肉などは脂肪が多くなっています。

あぶらの多い肉は、肝心のタンパク質は少なくて、脂肪をとっていることになります。

最近は、子供までコレステロール値が高くなっていることがあると言って注目されていますが、安価だからといってあまり脂肪の多いバラ肉、ひき肉などを使うことは避けたいものです。

できれば脂肪の少ない部位を買って植物油で調理したいものです。

とり肉や赤身の豚肉の立田揚げ、てんぷら、しょうが焼きなど喜ばれる料理です。

また、牛乳を使ったクリームシチューやグラタンなどもおいしいものです。

お年寄りの場合、肉は食べないほうがよいと思っている人がいるようですが、それは誤解です。

肉は良質のタンパク質の供給源ですから、消化のよいやわらかい部位を一定量とるようにします。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　一般にさっぱりしたものが好まれるようですから、若どりの和風料理、たとえば治部煮、きみ煮、そぼろ煮、つくね煮や、あぶら身の少ない肉ですき焼きにしたり、じゃがいもと合わせたいり煮、蒸し煮など喜ばれます。

牛乳を飲むと下痢をする、と頭からきめている人がいるようですが、それはあまり根拠がないようです。

たとえばある有名な落語家は、毎日１０本（２リットル)も牛乳を飲んで別に異常はないと言います。

牛乳を飲むと下痢をすると言う人のなかには、あるときたまたま冷たい牛乳を飲んで下痢をしたために、いつでもこうなのだと思い込んでいる人も多いようです。

このような人も、飲み慣れれば自然に治るものです。

けれども、なかには乳糖不耐症と言って、牛乳中の乳糖を消化することができないために、下痢を起こす人もいます。

牛乳に含まれている糖分は、大部分が乳糖なのですが、これは消化器内でラクターゼという酵素の働きによって分解されるのです。

ところでこのラクターゼは、ふだん牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品を摂取していないと、だんだん働きが鈍ってくることがあるのです。

これがひどくなって、不消化から下痢を起こすようになるのが乳糖不耐症です。

牛乳は栄養価値が高く、特にカルシウムの補給源としてすぐれた食品です。

病気などで流動食をとらなければならないときに、牛乳が飲めないと栄養補給がたいへん困難になります。

乳糖不耐症は、一般に年齢とともに増加し、小・中学生では１０％以下、高校生では１０〜２０％、成人で２０〜３０％ぐらいと言われています。

ですから、ふだんあまり牛乳を飲まない人がたまに飲んで下痢をした場合は、乳糖不耐症である可能性が高いでしょう。

ただし、胃腸が弱くて神経質な人のなかに、牛乳に対して神経性の下痢を起こす人がいますが、これは心理的な要因とされています。

乳糖不耐症を治す方法

乳糖不耐症の人も、徐々に牛乳を飲むようにすれば治るので心配はいりません。

ではどのような方法で飲み慣れるようにすればよいのでしょうか。

第一に、初めのうちは、牛乳を温めて少しずつ飲むようにします。

最初は一本の半分、１００ｃｃぐらいでよいでしょう。

冷たい牛乳よりも温かい牛乳のほうが下痢をしないという人が多いようです。

また、牛乳だけでは飲みにくいという人は、コーヒーや紅茶、ペパーミントなどを加えると飲みやすくなります。

第二に、牛乳を使った料理をとるようにします。

ポタージュ、ホワイトシチュー、グラタンや、デザートとしてブラマンジェ、プリン、ババロア、ミルク・セーキなどです。

第三に、チーズやヨーグルトなどの乳製品を心がけてとるようにします。

たとえばサンドイッチにチーズをはさんだり、パンにチーズをのせてチーズトーストにしたり、パンにクリームチーズを塗るのもよいでしょう。

ヨーグルトは、中に含まれている乳酸菌によって乳成分が消化されやすい状態になっていて下痢しにくいものですから、朝食に利用したいものです。

以上の方法はだれにでも実行できるものです。

牛乳で下痢をするという人も、このような方法で、だんだんと飲み慣れるようにしましょう。

牛乳は、栄養的な価値が高いうえに、気楽に飲めるものです。

このようにすぐれた食品を飲まないということは、一生のうちの大きな損失になります。

日本人のなかには、まだまだカルシウム摂取量の不足している人がたくさんいます。

毎日一本の牛乳を幼いときから飲む習慣をつければ、それだけでかなり不足分は補えるはずです。

最近の若い人のなかには、コーヒーや清涼飲料水なら毎日欠かさず飲むという人が多いと聞きますが、牛乳はそれらにくらべるとずっと安価であり、しかも食品としての価値ははるかに高いのです。

魚には種類が多く、それぞれに独特の持ち味があります。

旬の新鮮なものはたいへんおいしく、肉よりもバラエティに富み、日常食べるタンパク質食品として貴重なものです。

魚の栄養価は、肉類とほとんど同じです。タンパク質のアミノ酸組成も肉類と変わりません。

肉がきらいな人は魚を食べれば栄養的にはなんら差し支えありません。

魚に含まれる脂肪の量は、その種類や部位、季節などによって大きな差があります。

同じ魚でも、背肉の部分はタンパク質が多くて脂肪は少ないのですが、腹肉は脂肪が多くなります。

また、脂肪は一般に夏は少なく、秋から冬、産卵期の前は特に多くなります。

魚の脂肪は不飽和脂肪酸を含む脂肪なので、牛や豚などの飽和脂肪酸を含む脂肪のよぅに、血中コレステロール値を上げるような働きはありません。

脂肪の多いマグロのとろなど、たいへんよい食品です。

小魚は、頭や骨もいっしょに食べられるので、カルシウム源としてたいへんよい食品です。

最近は、カルシウム不足によるいろいろな疾病があらわれています。

子供の骨折やお年寄りの骨粗髭症などが多発しています。

ワカサギや小アジの南蛮漬け、しらす干し、ごまめなどいつも食卓にのせたいものです。

魚の加工品である、かまぼこ、ちくわ、はんぺん、さつま揚げなどは、デンプンを多く使用しているためにカロリーは高いのですが、タンパク質の含有率は少なくなっています。

そのため、これらはタンパク質食品としてはあまり期待できません。

たばこは一種の麻薬のように習慣的なもので、胃腸にとっては百害あって一理なしです。
たばこに含まれているニコチンは自律神経に働く毒物で、自律神経の支配を受けている胃腸や循環器系に大きな影響を与えます。

たばこを吸っているとやせると言われるのは、慢性胃炎で食欲が減退しているためと、もう一つは、ニコチンは物質代謝を亢進させる働きがあり、体内で栄養がむだ使いされているためです。

たばこをやめると太るというのは、胃腸の働きがよくなって食物の消化吸収がよくなるとともに、本来の食欲が出てきて食が進むためです。

しかし、なかには口寂しくなって間食を食べすぎて太る人もいるようです。

たばこはニコチンのほかに、煙の中に含まれているタール、いわゆるヤニの成分によって胃腸に強い障害を起こします。

たばこは百害あって、たった一つよいことがあるとすれば、朝食後の一服が胃を刺激し、胃・大腸反射を促して便意が起こり便通がつきやすいことです。

ただしこれも、あまり吸いすぎると反対に胃・大腸反射が消失して常習性便秘の原因となります。

コーヒー、紅茶、日本茶について

食事のあとの少量のコーヒーは、胃液の分泌を高めて胃での食物の消化を助ける役目を果たします。

また、コーヒーや紅茶に含まれているカフェインは血管を拡張させる働きがありますから、脳を興奮させて頭の疲れをとり除きます。

けれども空腹時に濃いものを飲んだり、あるいは飲みすぎたりすると、胃液の分泌を異常に高くし、過剰の胃酸が胃の粘膜を荒らすようになります。

コーヒーの適量は人によって違いはありますが、多くても一日二杯が限度でしょう。

この程度なら、健康な人では特に害はありません。

胃を荒らさない飲み方の第一は、量をすごさないことです。

空腹時は避けて食後に飲み、牛乳をたっぷり入れてカフェ・オレにして飲むようにします。

牛乳のタンパク質は胃の酸を中和して粘膜を保護する役目があるからです。

また、牛乳によって、カフェインの胃に対する影響を少なくします。

コーヒーのカフェイン含有量は、紅茶や日本茶にくらべると意外に少ないのです。

特に玉露や抹茶などはカフェインが多いので、眠け覚ましにはコーヒーよりもこれらのお茶のほうがずっと効果があります。

酒について

酒は「百薬の長」と言われるように、適量であれば血液の循環をよくし、精神的ストレスをやわらげる作用があります。

また、食前の一杯は胃液の分泌を促し食欲を高めます。

酒の胃に対する影響は、そのアルコール濃度によって大きな違いがあります。

アルコール濃度１０％以下の酒ならば、胃酸の分泌を少し高める程度で、正常な人ならばあまり影響はありません。

胃腸の弱い人は、ビールやぶどう酒などのアルコール分の少ない酒を、食欲増進、ストレス解消の目的で少量使うようにします。

やわらかいものが体によいとは限らない

私たちは、何か物を食べる場合に、「これは消化がよい」「これは悪い」などと消化のよしあしを気にします。

そして、消化のよい食べ物は健康を維持するために有効であり、悪いものは健康によくないと、思い込んでいることが多いようです。

けれども、それではどのような食べ物が消化がよいのでしょうか。

また、消化がよいものほほんとうに健康のためによい食物と言えるのでしょうか。

たとえば、おかゆは病人食の代表のように言われていますが、そのためでしょうか、少しぐあいが悪いとおかゆばかり食べる人がいます。

おかゆは水分が多くて米の粒がやわらかいので、消化がよいということになっているのでしょう。

おかずもやわらかいものばかりで、自身の魚の煮魚ややたら水っぽく煮た野菜など、果物はジュースといったところが多いようです。

けれども、このような食事を何日もつづけていれば、胃は活動が鈍って小さくなってしまうでしょう。

また、栄養的にも、体を維持していくために必要な栄養素を確保することができなくなって、かえって病気に対する抵抗力もなくして、ひ弱な体になってしまうことでしょう。

むしろ少しぐらいかたい食べ物でも、よくかんで食べれば、それだけ病気の回復に必要な栄養素もとれるし、かめば唾液の分泌をよくして、その反射作用で胃の働きも胃液の分泌も高まるのです。

おかゆや水っぽいおかずばかり食べて必要以上に胃をいたわるのは、かえって胃にとっては逆効果になるのです。

たとえば、胃下垂の人はとかく食欲がなく、そのためやわらかいものばかり食べるようになりがちですが、それではただでさえ弱い胃の筋肉がいっそう垂れ下がってしまい、ますます胃がもたれるということになってしまうでしょう。

牛乳は、それだけで赤ちゃんが成長できることからもわかるように、タンパク質をはじめ、必要な栄養素をすべてそろえたすぐれた食品です。

なかでもカルシウムが多く、しかも非常に吸収しやすい形で含まれています。

ところが、日本人の牛乳の摂取量は、欧米にくらべると、まだまだ低くなっています。

最近はパン食がふえてきたと言いますが、全国的に見るとまだごはん党の家庭が多いのが現状です。

パン食の場合は牛乳や乳製品がとりやすいのですが、ごはんではなかなかとりにくいものです。

一日一食、それも朝食をパン食にすると、牛乳をとりやすくなります。

また、塩分のとりすぎを抑えることにもなります。

牛乳はそのまま飲むばかりでなく、多くの料理の材料としても使われます。

たとえば、ポタージュ、グラタン、ドリアなど、菓子類ではブラマンジェ、カスタード・プディング、ミルク・セーキ、ゼリーなどがあります。

牛乳のきらいな人は、このような料理にして食べたり、あるいはヨーグルトやチーズなどの乳製品をとるようにしましょう。

チーズは、最近、世界各国のものが出回るようになりました。

これは、タンパク質、脂肪、ビタミンＡが豊富で、牛乳と同じように栄養的価値の高い食品です。

簡単にすませがちな朝食に利用すると便利です。

また、外食するとき、めん類やどんぶりものに、携帯用の小さなチーズを添えると栄養価がぐんと上がります。

市販されているラクトコーヒー（コーヒー牛乳）、ラクトフルーツ（フルーツ牛乳）などは、牛乳の成分は約半分しか入っていませんから、牛乳のかわりにはなりません。

嗜好品として考えるのが順当です。

サラリーマンや学生など、外に出かける人の昼食は、外食に頼ることが多いようです。

ということは、一日に必要栄養量の３分の１を、外食あるいは店屋ものでとらなければならないということになります。

外食の中で、栄養的に満足できるものは多くはありません。

カレーライス、チャーハン、スパゲッティ、ラーメンなどは穀物偏重で、カロリーはオーバーしても、タンパク質やビタミン、ミネラルは不足です。

それにくらべると、定食ものはいくらかバランスがとれているように見えます。

店によってはおかずを一品追加できるところもあるようですが、きんぴらごぼうとか、野菜いため、ひじきなどなるべく野菜、海藻類を追加するようにすればベターです。

栄養のバランスから言うならば、なんと言ってもお弁当が理想ということになります。

あまり熱い食べ物、冷たすぎる食べ物は胃や腸への刺激を強めます。

あまり刺激が強いと下痢を起こすこともあります。

鍋物などのように熟すざるものは小鉢にとって少しさましてから食べるようにします。

アイスクリームや冷たい牛乳などは、一度口に含んであたためてから飲み込むようにします。

よく「卵はコレステロールが多いので全然食べないようにしています」などと、自分の血液のコレステロール値もはかったことがないのに、頭から毒物扱いにしている人がいらっしゃいます。

コレステロールという言葉はいまではすっかり世間一般に知られるようになりましたが、新聞やテレビ、雑誌などでは、この物質が人体になくてはならないものというプラス面は忘れて、動脈硬化や心筋梗塞などの要因の一つという、マイナス面ばかりをとり上げているようです。

もともとコレステロールは、人間の生命を維持し成長するためになくてはならない物質です。

人体は数え切れないほどたくさんの細胞からできていますが、その細胞を構成する細胞膜にコレステロールが含まれているのです。

細胞膜は細胞の生命活動になくてはならないもので、しかも毎目新しく作り変えられていますので、その材料としてコレステロールは必要欠くべからざるものというわけです。

コレステロールは、脳や神経組織、肝臓などに特に多く、全身では１００〜１２０グラムぐらいあります。

種々のホルモンや胆汁酸などの原料としても使われます。

したがって、コレステロールが欠乏すれば当然いろいろな障害が起こります。

コレステロールは少ないほどよいという考えは、たいへんな誤解なのです。

卵は１００グラム（約２個）の中に約４６０ミリグラムのコレステロールを含んでいて、食品のなかでは確かに多いほうなのですが、バランスのとれた食事のなかで適度に食べるのであれば、特に心配するほどのことはありません。

コレステロールは肝臓で自動的に調節しながら合成されているので、コレステロールの多い食品を食べたからといって、それがそのまま血液中のコレステロール値を上げるものではありません。

それでは一日に、卵何個ぐらいまででしたら、食べても影響ないものなのでしょうか。

それは、その人の年齢、運動量、体内でのコレステロールの代謝状態によって違ってきます。

国立栄養研究所の鈴木憤次郎氏らの研究結果によると、肉体活動の活発な健康な人では毎日３、４個、老人の場合は一日１個ぐらいなら、コレステロール値を上げる心配はないということです。

ただし、現在すでに血中コレステロール値が高くなっている人や、遺伝的にコレステロール値が上がりやすい体質を持った人の場合は、注意してとるようにしたほうがよいと思われます。

人間の健康と食事との関連のなかで卵という食品を考えてみると、コレステロールを心配する前に、これがすばらしい栄養食品であることを知らねばなりません。

前にも述べたように、卵は安価で、しかも栄養的に最もすぐれた食品の一つであり、手近に求められ、調理も簡単でしかも多様に活用できるのです。

こんなすばらしい食品はほかにありません。

昔は病人のお見舞いに卵がよく使われたものですが、これは、皆が卵の栄養的価値を認めていたからではなかったでしょうか。

リノール酸を含む植物油はコレステロール値を下げる働きをします。

また食品のなかには、コレステロール値が上がるのを防ぐ働きのある成分を多く含むものもあります。

ごまやくるみなどの種実類、大豆や大豆製品、野菜や果物、きのこ、海藻類などです。

これらの食品をじょうずに使って、バランスをよく考えて、この中で卵を適量とり入れていけば、コレステロール値を上げる心配もなく、おいしい食事を楽しむことができます。-----
EXTENDED BODY:

食塩は、人体の血液や体液中に一定の濃度で含まれています。

それによって、毛細血管から組織への体液の移動とか、細胞の間の各種物質の吸収と排出などが順調に行われます。

このように、食塩は体を維持するために重要な役割を果たしています。

体が必要とする食塩は食物中からとり入れられます。

したがって、食物中に適量の食塩が含まれることは必要ではありますが、それが過剰になるといろいろな障害のもとになります。

従来、日本人の多くは、欧米人にくらべて食塩の摂取量が多すぎるようです。

欧米人の一日平均摂取量がひとり５〜７グラムに対して、日本人はそのおよそ二倍の２２グラムになっています。

日本人の食塩摂取量が多い理由はいろいろありますが、その一つは、特に米ばかりとれる地方では塩からいみそ汁と漬け物だけでごはんをたくさん食べ、それが長い間つづくことによって人々の味覚が塩味に偏り、そのような食事が習慣化してしまったことがあげられます。

次に、米飯を中心とした和食献立には、食塩が多く使われていることが考えられます。

たとえば、朝食の標準的な洋食と和食の献立について食塩の使用量を比較してみると、洋食のおよそ二グラムに対して、和食は五グラムにもなると言われています。

また、日本料理の多くの煮物やすき焼きのような料理では、砂糖やみりんの甘みとしょうゆの塩味がちょうどよくつり合ってこそおいしくなるものです。

欧米では菓子以外のほとんどの料理には砂糖を使いません。

それに対して日本料理は廿からく昧つけすることが多く、それが食塩の使用量を多くする一因になっていると思われます。

すしのしゃりやたねにも塩を使います。

また、食品の保存のためにも食塩が多く使われています。

漬け物やつくだ煮、魚の干物、かまぼこ、ちくわ、ハム、ソーセージなど、魚や肉の加工品に食塩は多く使われています。

このように多くの食品に食塩が含まれており、さらに調理にも多く使われるため、食事全体の総計としてはかなりの量を摂取するという結果になりやすいのです。

こうして食塩をとりすぎていると、長い間には高血圧となり、それがもとで動脈硬化、脳卒中などを起こしやすくしてしまうのです。

次に、食塩のとりすぎを抑えるための注意事項を述べましょう。

まず、一日三食ともごはんにしないで、一食はパンにするようにします。

そうすればおかずにあまり塩を使わないですみます。

次に、ごはんを主、おかずを従、という考え方を改めて、まずおかずの肉、魚、豆腐、野菜などの必要量を確保し、そのあとごはんを補うというように、おかずが主で、ごはんを従とする考え方で食べるようにします。

こうすれば栄養のバランスがとれるばかりでなく、薄味のおかずが口に合うようになり、食塩の摂取量を減らすことができます。

また、すしやめん類は、つけじょうゆやたれで特に塩分を多くとることになりやすいので注意します。

うどんやそばのかけは汁を残すようにするとか、にぎりずしは、しょうゆをしゃりにつけないで、たねに少しつけて食べるようにするとよいでしょう。

また、このような食べ物はあまり頻繁に食べないようにしましょう。

塩分の濃い食べ物をとりつづけてきた人は、濃い味がその人の「おいしい昧」になってしまいます。

このようにしていったん鈍感になった舌に、いきなり薄味の料理を与えれば、「こんな味のないものは食べられない」と感じさせてしまいます。

段階を踏んで、少しずつ薄味に慣れさせていくことがたいせつです。

私たちの毎日の食事の目的は栄養補給だけではなく、人生をより豊かにするという、さらに大きな意味を持っています。

たとえば、食事のときに同席した人とのコミュニケーションをはかることで人間関係がよくなりますし、自分自身もくつろぎ、心身の休養をとることができます。

また、世界のいろいろな食事や食べ物についての情報は、私たちの知識欲を刺激し、旅行の楽しみを増してくれます。

食事を作る人にとっては、食事によって、それを食べてくれる人に愛情を示すことができます。

いかにおいしく、いかに美しく、いかにあたたかく…とくふうする楽しみは、その人にとっての生きがいにもなります。

このように、食事の豊かさはとても多様です。

それらがバランスよく満たされたとき、その人の食事はよりいっそうの健康の支えとなることでしょう。

そこで、ここではまず、具体的な栄養のとり方について述べる前に、食事がいかに多くの目的や役割を持っているかについて考えてみることにしましょう。

１９９９年のことだったと思いますが、ＮＨＫテレビで、いくつかの家庭の朝食風景が紹介されたことがありました。

そのなかのある家庭では、勤めに出る両親が仕事に必要な情報を収集するために新聞を熟読する姿と、ひとりの男の子がパンをかじる姿がありました。

そして、残りの二人の子供はまだふとんの中にいました。

このときのお父さんの発言は「家族でもそれぞれライフスタイルが違うのだから、こんな形になるのはやむを得ない」というものでした。

家族のライフスタイルを尊重するのはよいとしても、家族が顔を合わせ、団らんを楽しむひとときを犠牲にしてしまってよいのでしょうか。

夕食にしか家族全員が顔を合わせられないというのなら、それでもよいのです。

せめて一日に一度は家族でテーブルを囲み、会話をする機会を持ってほしいのです。

家族が家に寝るためだけに帰ってくる状態を「宿屋家族」と言うのだそうですが、家庭崩壊は、つきつめればこのような家族のコミュニケーション不足が原因で起きているのではないでしょうか。

それを考えると、家族そろっての食事の機会は、何よりも最優先したい生活習慣だと言えるでしょう。

栄養バランスのいい献立作りがわからないという人は、定食屋さんのメニューを参考に
してみましょう。

基本は一汁三菜といって、主食のごはんのほかに一汁（汁物）と三莱（おかず三品）がつくこと。

たとえば、ごはんとみそ汁、焼き魚、冷奴、ほうれんそうのおひたしという超簡単な組み合わせでも、立派な一汁三菜の献立になります。

メインのおかずに肉か魚を入れ、ほかのおかずに野菜や海藻、豆腐などを使うとバランスもOK。

市販のおかずを利用したり、煮物を作りおきしたりすれば、それほど大変ではないはず。
ときにはこんな和定食で、腹八分目の健康ごはんを味わって。

こんにゃく、しらたきには、食べると体内の砂が出るという言い伝えがあり、昔から「砂払い」などとも呼ばれ、体内の不浄を払うという意味で季節の変わり目などに多く食べられてきました。

これらの食品は、こんにゃくいもを原料として作られます。

いもの中に含まれているグルコマンナンという炭水化物を水に溶かし出し、石灰乳を加えてのり状にし、型に入れて湯の中で凝固させるのです。

ところで、私たちの体が分泌する消化液には、マンナンを分解する酵素が含まれていないので、こんにゃくをエネルギー源として利用することはできません。

このように人間の消化酵素によって分解されず、消化されない成分のことを食物繊維と呼んでいます。

もっとも大腸の中に住んでいる腸内細菌には、マンナンを分解する酵素を持っているものもいて、およそ５０％ぐらいは分解されるとも言われますが。
食物繊維の成分として最も代表的なものはセルロースです。

これは、切り干し大根、ブロッコリー、かぼちゃ、ほうれんそうなど多くの野菜類に含まれています。

人間の消化液にはマンナンと同じように、このセルロースを消化する酵素もありません。
かたつむりや一部の微生物は、セルロースを分解する酵素を持っているため、落ち葉なども栄養として利用することができます。

牛などの反芻動物では、癌胃という第一番目の胃にこのような微生物が多く生息していてセルロースの消化を助けるので、草ばかり食べていてもけっこう栄養を保つことができるのです。

人間の場合はセルロースを消化することができませんので、食物中の消化されやすい成分もセルロースに厚く包まれていると、消化されにくくなります。

たとえば、同じ米でも白米は消化がよいけれども、セルロースの多い厚い種皮に包まれている玄米は消化しにくいのです。

大豆の煮豆はやはり繊維の多い膜に包まれていて消化しにくく、繊維を除いた豆腐や加熱して機械的に粉砕したきな粉などは、消化しやすくなります。

納豆は納豆菌によって発酵させ、繊維も分解されていますので、非常に消化しやすくなっています。

エネルギー源として利用できないという理由から、長い間食物繊維は栄養学的にはほとんどかえりみられてきませんでした。

ところが１０年ほど前から、こうした消化されない成分の栄養学的役割が大きく見直されるようになってきたのです。

昔の食生活は雑穀類を主とした食物性の農産物を主なエネルギ源としていたので、それに含まれている食物繊維をかなりの量とり入れていたのですが、食生活が変化し、肉食が多くなり、また穀物類も完全に精製して食べるようになると、食物繊維の摂取量がしだいに少なくなってきました。

すると、それに反比例するようにして大腸ガンや心臓病などがふえてきたのです。

そこで食物繊維についての研究が行われ、栄養素としての価値はなくても、体にとってたいへん重要な役割を果たしていることがわかってきたのです。

食物繊維の役割としては、まず血中のコレステロール値を正常な状態に保つ働きがあげられます。

食物中に繊維が多いと、胆汁の分泌を促して、その結果、高コレステロールを抑える作用があるのです。

これは胆汁に含まれる胆汁酸が、コレステロールを原料として作られるためです。

ですから、食物繊維は動脈硬化の予防や治療にも役立っているのです。

また、食物繊維の摂取量と大腸ガン発生率の間に密接な関係があるという統計も知られています。

肉食中心の食事が多くなると、タンパク質がかすとなって腸内に長時間滞り、腐敗して有害なアミンなどを発生することが多くなります。

これらのアミン類が腸壁から吸収されると、大腸ガンなど体によくない影響をもたらします。

このような不要な毒物ができないようにするためには、腸管内をいつも掃除することが必要ですが、マンナンやセルロースなどの繊維が多ければ、腸の内容物のかさが大きくなって腸の嬬動運動が促され、腸内の有害物質が速やかに排泄されることになるのです。

こうしたことから、欧米の人に大腸の病気が多いのは、植物性食品の摂取が少なく、そのため食物繊維が少ないためであろうということも言われています。

こんにゃく、しらたきを「砂払い」と呼んだ昔の人たちは、食物繊維のこのような役割のことは知らなかったはずですが、長い歴史のなかで培われた知恵だったのかもしれません。

就寝前の食事は胃に負担をかけるし、翌朝の食事にも影響を与音すので、なるべく避けたほうが賢明です。

受験勉強や仕事で遅くなって、どうしても食べたいときは、果物や牛乳、チーズ、あるいは少量のクッキーかカステラぐらいにしておきましょう。

ラーメンやおにぎり、お茶漬けなど胃にもたれるようなものはよくありません。

私たちの体は、一つの生活のリズムに適応して、いろいろな機能を調節する習慣を自然に身につけています。

したがって、胃腸の習慣をくずさずに活発な働きを維持させるためには、食事時間をくるわせないようにすることがたいせつです。

胃液の中には胃酸が含まれています。

胃酸は空腹時にそ分泌され、食事とともに減少してきます。

このように一定のリズムで胃酸の分泌が起こり、消化に役立っているのです。

胃・十二指腸潰瘍で空腹時に腹痛を訴えることが多いのも、この場合、空腹時の胃酸の分泌が異常に高まっているためです。

食事時間は各人の仕事や生活の状況に合わせて、一日三回とるようにしましょう。

どうしても食事時間がずれてしまうようなときには、臨時に牛乳やパンなどを軽くとるようにして、できるだけいつものリズムに近づけるようにしましょう。

最近は、多くの家庭でサラダがよく食べられるようになりました。

野菜を多く食べるのはたいへんよいことですが、サラダにばかり頼ると逆効果になりかねません。

一般に生野菜を食べれば、ビタミンやミネラルが十分に摂取できると思われているようですが、サラダによく使われるキャベツやレタス、セロリ、きゅうりなどの淡色野菜には、これらの栄養素はあまり多く含まれていません。

ビタミンやミネラルは、ほうれんそう、小松菜、しゅんぎく、大根の葉、かぼちゃ、にんじんなどの緑黄色野菜に多いのです。

ですから、サラダばかりせっせと食べていると、結果としてこれら緑黄色野菜のとり方が不十分になるおそれもあります。

また、生野菜はかさばっているので、たくさん食べたようでも実質は意外に少ないものです。

すき焼きや白菜鍋などの鍋物でいろいろな野菜をたくさん煮れば、かさが減って生で食べるよりもはるかにたくさんの野菜を食べることができます。

ビタミンＣなどは多少熱でこわされることもありますが、野菜の実質摂取量が多いのでその分は十分に補えます。

ミネラルは高熱でも変化しませんから、たくさんとることができます。

また、野菜を肉や魚といっしょに食べることによって、ミネラルの吸収率をよくすることができます。

たとえばほうれんそうの鉄分の含有率は１００グラム中３.７ミリグラムぐらいで、牛肉とほとんど同じなのですが、単独で食べると、実際に吸収される量は牛肉の１０分の１ぐらいにすぎないのです。

けれどもこれをタンパク質といっしょに食べると、タンパク質の分解したアミノ酸が鉄分と結合して腸壁からの吸収率がぐんと増大します。

野菜を食べることの効用として、最近はこれに含まれる繊維が話題になっています。

繊維はもともと人間の消化酵素では分解できないので、栄養素としては役に立たないのですが、それでも人間の健康維持のためいろいろな役割を果たすことがわかってきました。

第一に、たとえばカドミウムや放射性ストロンチウムなどのような体外から入ってくる有害物質や、あるいは体内でタンパク質が消化される際に作られるアミン、フェノール、アンモニア、搾水素などの有害物質、食物中に含まれる微量の発ガン物質あるいは発ガン促進物質などを吸着してその排泄を促す働きがあります。

第二に、血液中のコレステロール値の上昇を抑え、あるいは低下させる働きがあり、動脈硬化症などの予防や治療に役立ちます。

第三に、野菜類をよくかんで食べると満腹感が得られやすく、しかも低エネルギーなので、肥満症のため減量が必要な場合に効果があります。

しかし最近、野菜類の摂取量が減少する傾向が見られるのは残念なことです。

生野菜もさることながら、できれば緑黄色野菜を油でいためたり、煮物、あえ物などいろいろな調埋法を活用してたくさん食べるようにしましょう。

目標として百に３００グラムの野菜をとり、そのうちの３分の１は緑黄色野菜をとるようにします。

いも類はデンプンを多く含みますが、同時にビタミンＢやＣなどが多く、しかも加熱しても栄養素がこわれず、ミネラルも繊維も多いので、野菜と同様の効果を期待することができます。

また、比較的貯蔵しやすいので、野菜が不足する時期にも利用できるし、野菜にくらべると価格も安定しているので使いやすい食品です。

いも類のなかでもじゃがいもは特に利用価値があるので、なるべく多く使うようにします。

じゃがいもは、つけ合わせや煮物などに使えば、毎日でも変化のある料理ができます。

毎日の暮らしのなかでストレス刺激の波状攻撃をどうガードするか、生活と食事の面からいくつかのポイントをピックアップしてみましょう。

仕事に計画性を持たせる

さし当たって何をしなければならないかを明確にし、実行可能な計画を立てれば、イライラの状態に陥らずにすみます。

ただし計画はすべからく実行可能であることが肝要で、ある程度の幅と変更可能な弾力性を持たせておくことが必要です。

いつもギリギリのスケジュールではそれに縛られること自体がストレスの原因になり、予定どおりにいかなければいかないで、またそれがストレスになってしまいます。

趣味を持つ

ストレス解消には思い切った気分転換が大いに効果的です。

気分転換の方法には旅行やスポーツ、趣味に没頭することなどがありますが、旅行とかスポーツは時間的、経済的にだれでもすぐにできるとは限りません。

その点趣味ならば、考えようによっては手軽にできるものがいくらでもあります。

暇な時間に気が向いたらすぐできて、それもなるべくひとりでやれる趣味を持つことです。

いわゆる定年病患者にならないためにも、早いうちから第二の人生を豊かに過ごす趣味を見つけることがたいせつです。

物事にこだわらない

近ごろはガンノイローゼの人が少なくありません。

ちょっと胃のぐあいがおかしいので家庭医学書をのぞいてみたら、たまたま胃ガンの症状と自分の症状が似ているように思えたり、あるいは身内の人がガンで亡くなったので自分もそうではないかと思ったり、そんなことからノイローゼに陥って、本来たいしたことではなかった症状を悪化させてしまうというケースすら珍しくありません。

あるいは本来レジャーであるべき勝負ごとに熱中しすぎて、あとあとまでああすればよかった、こうすべきだったといつまでもこだわっているタイプの人がいます。

こうした一見ささいなことも精神的ストレスの原因になることがあるのです。

ともかく小さなことでくよくよせず、のんびりと静かな気持ちで生活することがたいせつです。

そして十分な睡眠を心がけることです。

タンパク質とビタミンＣをたくさんとる

肉体的な刺激や精神的刺激が与えられると、体の代謝機能は体内のタンパク質の分解度を高める方向に働きます。

ですからストレスに強くなるにはタンパク質をたっぷり含んだ食口甲　−　牛乳、卵、魚、肉、豆腐などを十分とる必要があります。

また、ストレス刺激による全身的な代謝の高まりに応じて、特にビタミンＣの消耗が増していきますから、Ｃを多く含む野菜（ほうれんそう、小松菜、ピーマン、グリーンアスパラガス、大根など）や果物（いちご、柑橘類、パイナップルなど）も十分とってください。

これらを中心に、バランスのとれた食事を心がけることがたいせつです。

朝食が家族の団らんの時間でなくなったのは、朝食自体をとらない人たちが多くなったこととも関係しています。

そして、その朝食をとらない人たち、特に子供に肥満傾向や生活習慣病の予備軍が多いという調査があるのです。

これには少なくとも次の三つの理由が考えられます。

第一に、朝食を抜くと、昼、夕の食事量が多くなるばかりでなく、夜食や間食、買い食いなどが多くなって太る。

第二に、朝食をとらない子は、昼、夕の食事時刻も乱れやすい。

すると親も子供も、何をどれくらい食べたかがわからなくなる。その結果、親も子も食べすぎて太る。

第三に、朝食抜きは、家族のコミュニケーションの不足にもつながる場合がある。

当然、子供への食教育にも不足が起こり、太ったり、偏食になったり、ダラダラ食いになったりする。

ここで大事なのは、子供が朝食をとらないのは、ほとんどの場合、親の生活習慣の影響であるという点です。

朝食を抜く大人の食生活は、昼から夜、さらに深夜にウエートがかかるのが特徴です。
それは「肥満型食生活」といってもよいでしょう。

夕食が遅い、夕食の食事の量が多い、飲酒量が多め、夕食後すぐ横になる、夕食後にまた何かを食べたり飲んだりする…、などの好ましくない条件がいくつか重なるのが特徴です。

遅い夕食や、その後にとったエネルギーは、就寝時刻までにあまり使われず、その大半は皮下脂肪となって蓄積されます。

重い夕食や夜食をとった人が翌朝あまり食欲がないのは当然のことで、それがまた朝食を抜くという悪循環につながり、さまざまな病気を発症させてゆくのです。

毎日、ごはん食を食べる日本人にとって、気軽に摂れる健康食品が玄米や雑穀米。

最近では、さまざまなタイプの米が売られているので、これを利用するのもいいでしょう。

雑穀米とは、アワ、ヒエ、キビなどを混ぜた穀類のこと。

白米に1〜2割混ぜれば、普通に炊いて食べられます。

食物繊維が多いアワ、カルシウムを含むヒエなどを混ぜることで、普通のごはんより栄養アップすることができるのです。

玄米はもみがらを取っただけで、精製していない米のこと。

やや茶色くて、もちもちした食感があるのが特徴です。

最近では玄米が炊ける炊飯器もありますが、玄米を炊く機能がない炊飯器の場合は、数時間水に浸してから炊くようにすれば大丈夫です。

発芽玄米は玄米を発芽させたもので、白米と混ぜて炊けるので便利。

玄米や発芽玄米は栄養価が高いので、健康食品としておすすめです。

玄米は食物繊維が豊富で、胃腸を刺激して消化、吸収をよくする効果があります。

鉄分が多いので貧血予防になり、コレステロールをとりのぞいて血圧を正常に保つ働きもあります。

玄米は精製していないので米ヌカも摂取できますが、このヌカ部分にはフィチン酸という心筋梗塞やガン細胞の発生を抑止する成分があることもわかっています。

また、フェルラ酸という抗酸化作用で美白効果がある成分も含まれています。

発芽玄米には、神経伝達物質ギャバが白米の10倍含まれていて、頭の働きをよくしたり神経を落ち着かせる、中性脂肪を抑えるという働きもあります。

いつものごはんを玄米や発芽玄米に変えるだけで、こんな効果が期待できるので試してみるのもいいでしょう。

ただし、米ヌカには農薬が残っているので、玄米を食べるなら無農薬か低農薬米を選ぶようにします。

皆さんは「よくかんで食べる子は頭がいい」とか「歯の丈夫な高齢者は痴呆症にならない」ということを聞いたことがあるのではないでしょうか。

ある実験で、食前食後のマウスの脳の様子を調べたところ、食後のほうが脳全体の活動が盛んであることがわかりました。

特に記憶をつかさどる海馬という部分が活性化していたのです。

また、別の実験で、人がガムをかんだときの脳の様子を観察したところ、かまないときにくらべて脳のさまざまな部位で血管の中を流れる血液の量がふえていることがわかりました。

なかでも大脳皮質の一次感覚野では、３０％近くも血流量がふえていたのです。

血管は細胞一つひとつに酸素や栄養を運ぶパイプです。

その中の血液の量がふえたということは、脳の細胞にたくさんの酸素や栄養を運ぶことができるということにほかなりません。

車の運転中にガムをかむと眠気覚ましになるというのには、こういう理由があったのです。

運転中の一時的な効果だけではなく、毎日の食事のたびに歯ごたえのあるものをよくかんで食べた場合、脳に送られる血液の量はあまりかまない人とくらべると、何倍も多くなることがおわかりになるでしょう。

かむことによって記憶をつかさどる海馬が活性化し、脳細胞へたくさんの栄養が行き渡るということは、記憶力や頭の働きがよくなるということです。

噛む効用

かむということには、このほかにもさまざまな効果があります。

主なものだけでも簡単に紹介すると、よくかむと、脳にある満腹中枢に速く信号が伝わるため、少量の食事でも満腹感が得られ、過食による肥満を防ぐことができます。

また、かむために口やあごを動かすことによって顔の筋肉と骨が鍛えられ、顔や口元のしわやたるみも予防することができるのです。

かめばかむほど唾液が分泌されるわけですが、唾液には口の中のバイ菌を洗い流す役割があるため、虫歯を予防することができます。

また、唾液の中の酵素には味覚神経を敏感にする働きがあるため、食べ物をよりよく味わうこともできるようになるのです。

もちろん、よくかむと食べ物の消化もよくなります。

かむという行為には、こんなにもたくさんの効果があるのですから、食事には十分な時間をかけ、ゆっくりとよくかんで食べるようにしましょう。

果物には長所と短所があります。

まず長所としては、次のような特徴があります。

みかん、レモンなどの柑橘類、かき、いちごなどは特に安定したビタミンＣが多く得られます。

ビタミンＣは水に溶けやすく、野菜類を水洗いしたりゆでたりすると相当量が溶けて出てしまいますが、果物は生のまま食べるのでそのような損失はありません。

ビタミンＣは末梢血管を強くして動脈硬化を防ぎ、またストレスに対抗するのに効果があります。

果物はまた、カリウムの補給源としてもすぐれています。
野菜に含まれているカリウムはやはり水に溶けやすく、浸し物などでは調理による損失が多いのですが、果物ではそのような心配がありません。

果物に含まれる繊維やペクチンなどは、胃腸を適当に刺激して腸の働きを促し、便秘を防ぐのに効果があります。

また、果物に含まれるブドウ糖や果糖は、腸管から速やかに吸収されて細胞内に運ばれて燃焼し、疲れをとってくれます。

さらに、果物には適当な甘みや酸味があって食欲を増し、食卓に彩りや香りを添えて気分を安定させるのにも役立ちます。

このような長所を持つ果物も、あまりとりすぎれば好ましくない影響をもたらします。

太りすぎを気にしている人のなかに、ごはんはいっさい口にしないのに、果物は肥満とは無関係でいくら食べてもかまわないと思っている人が多いようですが、これは誤解です。
このような人の血液を調べてみると、中性脂肪が意外に多くなっていることがあります。
これは果物に含まれている果糖の影響によるものです。

砂糖や果糖などの糖質は、体が必要としている量以上にとりすぎると、その余剰分は中性脂肪に変えられ、皮下などに蓄えられるのです。

ですから、果物のとりすぎは血液中の中性脂肪の濃度を高め、ひいては肥満につながるのです。

果物の一日の摂取量は、りんごやグレープフルーツならば中くらいのもの１個、みかんなら中２個、バナナ１本、いちご大粒１０個ぐらいが適量です。

果物の食べ方について注意する点を述べましょう。

男性は、女性にくらべると一般に果物のとり方が少ないようです。

その理由の一つに、皮をむくのがめんどうだなどということもあるのだそうですが、つとめて一日一点分はとるようにしたいものです。

勤めている人は、果物を食べるチャンスが少なくなりがちですから、なるべく朝食時にとるようにします。

ごはんであれ、パンであれ、朝食の最後にとる果物の口直しは、すがすがしい気分を与えるものです。

果物をジュースにして飲む人も多いようです。

この場合は時間がたつにしたがってビタミンＣが破壊されますから、なるべく飲む直前にジュースにするのがよいのです。

最近の健康ブームで、自然食品の店やオーガニックカフェなども増えています。

今まで加工食品や添加物を使った食品に頼ってきた私たちの食生活が、見直されてきているのです。

とくにアレルギーなどがなければ気にならないかもしれませんが、毎日、毎日、何十年も続けて添加物などがたっぷり入った食品を摂ることで、いつか体に影響が出ることも考えられます。

遺伝子組換えで栽培される大豆や野菜など、新たに出てきた食品についても不安はあります。

食事は体を作る基本となるものですから、健康のために質を追及することも考えていかなければならないでしょう。

現在は野菜ひとつとっても、いろんななかから選べる時代。

安い輸入野菜や冷凍野菜もあれば、高くて虫食いのある無農薬野菜もあるし、産地直送で買える野菜もあります。

見た目や値段だけでなく、産地や栽培方法なども実にいろいろなのです。

これだけ選択肢が増えているのですから、これからは自分で知識を持って選ぶことが必要になってきます。

あまり神経質になりすぎる必要もありませんが、自分なりの基準を持って納得できる食品を選んで食べるようにしたいもの。

体に安全なものを食べることが、キレイへの近道ともいえます。

もっとも簡単で安心な食生活は、新鮮な野菜や肉、魚介類を買って、自分で料理したものを食べること。

低農薬野菜や無添加の調味料などにもこだわれば、よりいっそう効果的といえるでしょう。

化学肥料などを使わずに作った有機野菜は、味も濃くておいしいといわれます。

最近では宅配やネット販売など、手軽にさまざまな食材が手に入るので利用してみるのもいいでしょう。

血圧が高くなると心筋内のカリウムが減り、特に高齢者にその傾向が強く、心筋梗塞発生条件の一つと考えられています。

また、高血圧の人は経口利尿剤を服用する人が多いのですが、そのために体内のカリウムが減るので、それを補うためにも野菜や果物をよく食べることが必要です。

ギリシャの哲学者アナカルシスは、「酒の一杯は健康のため、二杯は快楽のため、三杯は放縦のため、四杯は狂気のため」と言っています。

まったくアルコールも一杯二杯はよいのですが、三杯四杯からそれ以上になると、害のことを考をればなりません。

世に「酒は百薬の長」とも言われますが、お酒は飲み方しだいでプラスにもなりマィナスにもなるということを、しっかり認識してください。

「百薬の長」と言われるのは、言うまでもなく少量飲む場合に限られます。

できれば少々気持ちがよくなるくらいで抑えておきたいものですが、では、ほろ酔い状態になる程度のアルコール量はというと、これが非常に個人差があり、またそのときどきの体調などが影響して一定ではありません。

適度の酒は胃の粘膜を適当に刺激して胃液の分泌を盛んにし、食欲を促します。

夏の暑い盛りなど食欲のわかないときに、冷たいビールを一杯飲んだだけで、俄然食欲が出てくるものです。

また、適度の飲酒は血管を拡張して、血行をよくするという効果もあります。

お酒は自分に適した量を、時間をかけてゆっくり飲むようにしたいものです。

こういう飲み方なら体内でのアルコールの分解もスムーズになり、したがって害も少なく、もとより二日酔いに陥ることなどありません。

「駆けつけ三杯」という言葉がありますが、すきっ腹に急ピッチで飲むのは第一に悪酔いのもとであり、肝臓でのアルコールの分解が追いつかないので、肝臓をいためてしまうことになります。

酒の魚のチェックポイント

古来お酒が悪者とされる原因として、酒ばかり飲んでタンパク質やビタミンを十分とらないために栄養失調をきたし、そのために肝臓をおかされるということがあります。

ですから食べながら飲むという飲み方がベターなわけですが、これは食べながら飲むことによってアルコールの刺激がやわらげられ、体内での分解の能力が高められるからです。
一杯やるときは、チーズ、焼きとり、焼き肉、焼き魚、刺し身、冷ややっこなどのタンパク質食品や、生野菜、青菜の浸し物、油いため、酢の物などのビタミンをいっしょにとるようにしましょう。

よく市販のポテトチップとか揚げせんべい、脂肪分の多い魚の干物などを酒のさかなにすることがありますが、こういうときは油脂類の鮮度が落ちていないか、酸化酸敗していないか、よく調べてから食べてください。

飲んだあとでインスタントラーメンなどを食べる人もいますが、これも古い商品は油脂が変敗していることがありますので気をつけてください。

油脂の酸化酸敗は胃腸や肝臓のためによくありません。

一般に酒のさかなは味つけの濃いものが少なくないようです。

日本人は塩分のとりすぎから高血圧、胃腸病、心臓病などを誘発し、あるいは克進させてしまうケースが多いので、塩からいつまみはできるだけ控えるようにし、薄味のものをとるように心がけるべきです。

食べながら飲むという方法は飲むだけよりもはるかによいのですが、すぎたるは及ばざるがごとしで、十分な栄養をとったうえに大量のアルコールを飲むというのはまったく感心しません。

こういう飲み方をつづけていると、脂肪肝やアルコール性肝炎を誘発してしまうからです。

アメリカのリーバー博士は、ヒヒに餌の総カロリーの半分をアルコールで与えるという実験を行いました。

ヒヒは人間と同じように酔っぱらい、この方法を長くつづけたあとでアルコールの投与を中止したところ、慢性アルコール中毒症に見られる禁断症状を起こしたということです。

このヒヒは脂肪肝を起こし、１６匹のうち５匹はアルコール性肝炎になり、さらに２〜４年の間に六匹が肝硬変を起こしました。

必要な栄養素を満たしたうえにさらにアルコールを大量に飲めば、エネルギーがオーバーの状態となり、この実験で立証されたように肝臓にとりかえしのつかない変調をきたすばかりではなく、肥満や糖尿病を誘発することにもなります。

ですからじょうずなお酒の飲み方は、

• 1．空腹時に飲まないこと。
• 2．チーズ、肉、魚、野菜など、適当なつま　みをとりながら飲むこと。
• 3．日分の酒量の限界を知っておくこと。
• 4．飲みすぎと悪酔いを避けるためにゆつくり飲むこと。

要は酒に飲まれないことです。

毎日飲むとアルコール中毒に陥りやすいので、一週間に一、二日は酒抜きの日を作ることも必要です。

食塩は人間の生活に必要な成分の一つですが、とりすぎはマイナスに働きます。

体内に入った塩分は溶解してナトリウムイオンとなり、この濃度が高すぎると血管の壁からしみ込んで血管を収縮させ、その結果血液の流れに対する抵抗が増して血圧が上昇します。

高血圧の人の食事に塩分が問題にされるのはこのような理由によるのです。

日本人の食塩摂取量は、欧米人にくらべてもかなり多く、いままでひとり一日平均１５グラムぐらいでした。

１９７９年夏の厚生省の栄養審議会では、これを一日１０グラムまで下げる方針が発表されています。

高血圧の人については、普通、その摂取量は７、８グラムとされています。

しかし、食塩は天然食品にも一日分合計２、３グラム程度含まれているので、食塩として摂取するのは５、６グラムぐらいになります。

この程度の量ならば、それによる血圧の上昇を起こさないですむと見られています。

日ごろ血圧が特に高くなくても、遺伝的に高血圧の要因を持っている人は、予防のためにふだんから食塩を減らす心がけが必要です。

食塩を控えるようにと言われると、なかには塩からいものさえ食べなければよいと思う人もいますが、これはまちがいです。

たとえばわさび漬けの味はけっこうからいのですが、大さじ一杯の中に含まれる食塩の量は０.８グラム程度です。

これは梅干し１個中に含まれる食塩、１.５グラムの約半分に相当します。

ところが、のりの佃煮大さじ一杯には１.７グラム、かまぼこ三切れに２.４グラム、はんぺん一枚に２.０グラムの食塩が含まれています。

また、すし一人前の中には３〜３.５グラムも含まれています。

生活習慣病と関係のある食習慣として注意しなくてはならないものには、ほかにもさまざまなものがあります。

たとえば早食い、よくかまない食事、暴飲暴食、激しい好き嫌い、お酒の飲みすぎ、たばこの吸いすぎなどです。

食事時刻を守った場合でも、せかせかと流し込むような食べ方であったり、食後の休養をとらなかったりでは、病気を招きかねません。

また、日本では大量飲酒者（毎日、日本酒六合またはビール大びん六本以上を飲む人）がふえており、アルコール依存症の人もふえています。

また、高脂血症、動脈硬化症、糖尿病、高血圧症などは飲酒量が多いほど発症しやすくなる病気です。

たばこは肺ガンを誘発しやすいことがよく知られていますが、このほか心臓病、高血圧症などの循環器系の病気の危険因子（リスク）にもなります。

早食いや多量の飲酒習慣、喫煙習慣などは、せかせかした性格、不安定な心理状態、多忙、スケジュールや目的のない生活などとも関係があり、それを改めるには生活全体の見直しが必要な場合が多いようです。

それには専門家のサポートを受けることも必要です。

歩くことも運動である

次に運動習慣について見てみましょう。

「運動」というと、すぐにスポーツをイメージする人が多いのではないでしょうか。

しかし、運動の基本は歩くことです。

しかし、いきなり一万歩というような大きな目標を設けるとつづかないことが多いので、まずは生活のなかで体を動かす機会、歩く機会をふやすことを心がけましょう。

まず、家の中ではだれかにお茶をいれてもらったり、新聞を持ってきてもらったりせずに、なるべく自分で動くようにすることが第一歩です。

買い物などでも意識して足を使うようにします。

通勤・通学のときも、１０分でも歩く場面を作りましょう。

職場や公共施設では、なるべくエレベーターやエスカレーターを使わないようにします。

２０分以上の運動でないと減量効果がないといった説もありましたが、最近は頭脳や体を活性化し、体脂肪を燃焼させる目的であれば、たとえ５分でも１０分でも意味はある、との説が有力になってきました。

トータルとしての運動量が多ければ、十分に効果がある、ということです。

生活のなかに歩く場面、体を動かす場面を多くするということは、無意識にはできません。

しかし、逆に意識して日々の生活のなかで動くこと、歩くことを心がければ、それ自体が計画性のあるライフスタイルとなり、生活全般のリズムをつくり出すのです。

もともと、人間の細胞にはガンを起こす遺伝子が内在しているのですが、正常細胞のもとではこの遺伝子は静かに眠っています。

たとえ活発になってたとしても、体が持つ免疫機能によって、その活動が抑えられるようになっています。

ところがさまざまな原因によって、突然ガン遺伝子の活動が異常に活発になり、徐々に細胞がガン化していくことがあるのです。

ガンは発ガン因子（イニシエーター）によって起こり、ガンを成長させる因子（プロモーター）によって増殖していきます。

これらの因子を呼び覚ます要因にはいろいろありますが、食生活もその一つと考えられています。

どういう食生活がガンの要因になるのかということは、ガンの発症部位によって異なります。

たとえば、口腔ガン、咽頭ガン、食道ガンなどは、熱い飲食物を摂取する習慣がある地域に多発しているという統計があります。

大腸ガンは、肉食で脂肪の摂取量が多く、食物繊維が少ない、いわゆる欧米型の食生活の人に多く見られます。

胃ガンには従来からの日本食である高糖質、低脂肪、高食塩食が関与しています。

熱い食べ物を食べる習慣、肉や魚の焦げた部分、深酒なども冒ガンの誘因となります。

肝臓ガンは、アルコール性肝炎→肝硬変→肝臓ガンへと移行するケースもよく見られます。

また、乳ガンは、油っぼいものが好物で太った女性に多く見られ、食事が高脂肪食になるにつれて増進傾向にあります。

がん予防の為の食事のポイント

栄養素のバランスのとれた食事を

ガンを予防する食事といっても、特定の食べ物をとったりすることではありません。

体に必要な栄養素を毎日バランスよくとることで健康を維持し、抵抗力を高めることが発ガン物質やガン細胞と闘うためにはとてもたいせつなことなのです。

塩分のとりすぎ、熱い食べ物に注意する

日本人のガンのうち、いちばん多いのが胃ガンです。

そして胃ガンと密接な関係にあるのが、塩分の摂取量です。

塩分の摂取量の多い地域では、胃ガンの発生率が高いことはよく知られています。

胃壁は胃の粘膜によって保護されており、刺激から胃を守っています。

ところが、強い塩分が胃に入ると、胃粘膜がただれてしまいます。

そうなると胃壁の粘膜に直接刺激が加わるため、胃の抵抗力が弱まり、発ガン作用が起こりやすくなります。

望ましい塩分摂取量は一日１０グラム以下ですが、日本人の実際の一日の平均摂取量は１３グラムで、望ましい摂取量をオーバーしているため、積極的に減塩対策を行うことが必要となります。

また、熱すぎる食べ物も、食道や胃を傷つけて発ガンしやすい状況をつくります。

熱い茶がゆを食べる地方に食道ガンが多いというデータがあります。

できたてアツアツの料理はたしかにおいしいものですが、ほどほどにさましてから食べるようにします。

ビタミンＡ、Ｃ、Ｅをしっかりとる

ビタミンＡの摂取量が少ない人は、摂取量の多い人に比べてガンにかかりやすいことが、調査の結果明らかにされています。

ビタミンＡは細胞膜をつくるのに必要な栄養素で、不足するとこの細胞膜が弱くなり、弱くなった細胞膜はガン化されやすくなるのです。

緑黄色野菜に含まれるカロチンは、体内でビタミンＡと同じような働きをしますので、じょうずに利用しましょう。

食品に含まれる物質どうしが、体内で反応し合って発ガン物質を生成させる場合がありますが、ビタミンＣにはこの反応を抑える働きがあります。

ビタミンＥも、同じような作用をすることが知られています。

これらのビタミン類は、自然食品の中からしっかりとるようにしましょう。

食物繊維をたっぷりとる

食物繊維は、胃の中で水分を含むとふくらむ性質があり、便の量を増やして排便をスムーズにする働きがあります。

つまり便が腸の中にとどまる時間が短くなり、さらに食物繊維が腸内にある発ガン物質の濃度を薄めるので、大腸ガンになりにくくなると言われています。

食生活の欧米化に伴い、食物繊維量が減って大腸ガンや生活習慣病が増加していますので、食物繊維の多い食品を意識してとるようにしましょう。

動物性脂肪をとりすぎない

食生活の欧米化に伴い、ガンの種類も変化してきました。

胃ガンが減少してきたのに対して、乳ガン、大腸ガン、膵臓ガン、子宮ガンなどが増加しています。

これらのガンは食事と深い関係があります。

フライやてんぷら、脂肪の多い肉、パイ、ケーキなどを多くとる人は、なるべく控えるようにします。

アルコール飲料はほとほとに

アルコールの多量摂取は、肝臓ガンと密接な関係があると言われています。

肝臓は体内に侵入した不純物を解毒する作用をしますが、多量にアルコールが入ると肝臓はその処理に追われて機能が弱まります。

そのため解毒作用が弱まり、発ガン率が高くなります。

手作りの料理を心がける

食品添加物（発色剤、保存料、酸化防止剤、甘味料、糊料など）には、発ガン性が指摘されているものがありますので、使いすぎに注意しましょう。

また、肉、魚、野菜、果物などの生鮮食品も、私たちの口に入るまでに、いろいろな過程で添加物、薬品、飼料、農薬、肥料などが使用されていますので、少しでもリスクを減らすようにしたいものです。

そのためには、新鮮な生鮮食品を求めることです。

そして数多くの食品を使って、手作り料理をすることです。

加工食品に頼ったり、加工食品だけを組み合わせたような献立作りは避けるようにします。

卵はタンパク質や脂肪に富み、ビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２なども豊富で、特に卵黄にはほとんどの栄養分が濃厚に含まれています。

卵のタンパク質はすべての食品中最もすぐれています。

必須アミノ酸が全部豊富にそろっているので、タンパク価は１００％です。

日常食、特にごはん、パン、めん類など穀物のタンパク質に不足している必須アミノ酸のリジンやトリプトファンを多く含んでいますので、卵を加えることによってこれらの食品のタンパク価を高めることができます。

卵の調理法には、半熟卵、かたゆで卵、オムレツ、スクランブル・エッグ、目玉焼き、巣ごもり卵、皿焼き卵、茶わん蒸し、卵豆腐、厚焼き卵などいろいろあります。

卵は安価で簡単に手に入りますから、毎日飽きないように料理の目先を変えて、できるだけとるようにしたいものです。

朝食に卵を使うという習慣をつけておけば、コンスタントにとることができます。

みそ汁の中に落としてもいいし、野菜や豆腐などの卵とじなどでしたら簡単に作れます。
卵にはコレステロールが多く含まれているというので、敬遠する人がいますが、食物中のコレステロールがただちに血液中のコレステロール値を上げるものではありません。

血中コレステロール値が多少高い人でも、二日に一個ぐらいなら、さらにコレステロール値を高めるという心配はありません。

私たちが毎日食べている食品には、タンパク質、脂肪、糖質の三大栄養素のほかに、カルシウム、鉄などのミネラル（無機質）やビタミン類が含まれています。

これらの栄養素は人体が生きて活動するためにすべて必要な物質であり、したがって、人間は食べ物を通してこれらを偏りなくとり入れなければなりません。

私たちの食事の内容が、栄養のバランスがとれていなければならないと言われるのは、このような理由によるものです。

胃腸の状態が悪いときには食事量が少なくなりますが、少ないなりに一日に必要な栄養が十分にとれるようにくふうしなければなりません。

病気だからという心の甘えから、自分の好きなものしか食べなかったり、あるいは過度の警戒心からあれもこれも避けて、献立に変化がつかなくなって食欲もなくし、栄養のバランスをくずすことのないように気をつけましょう。

タンパク質は体力をつけるので、卵や牛乳、肉、魚、大豆製品などの良質タンパク質を欠かさずとり合わせるようにし、ビタミンの補給も忘れないように。

よく疲れたといっては、駅のホームなどでドリンク剤を飲んでいるサラリーマンを見かけます。

しかしこれは、実は一時の気分転換以外の何ものでもなく、もともと持続性のない気つけにすぎません。

疲れはとにかく体が急速を要求している状態です。

人間は機械ではありませんから、ある程度以上の仕事が続けば疲れるのは当然ですし、無理のしすぎは病気のもとです。

こういうときはドリンク剤などに頼らず、適当な栄養と休息で疲れをいやすことがいちばん望ましいのです。

疲労には肉体労働やスポーツによるものと精神的な疲労とがあります。

特に長時間走ったり歩いたりしたあとでは、筋肉を動かすエネルギー源であるグリコーゲンが筋肉はもとより、肝臓でも消耗して疲れてきます。

こんなときは第一に糖分を補給すること、と同時にビタミンＢ１、鉄分、カルシウムなどを十分にとる必要があります。

糖分はまた、大脳が活動する際にエネルギー源として大量のブドウ糖が燃焼されるので、頭を使う人にとっても大いに必要ですし、精神的疲労を軽減する気分転換にも役立ちます。

糖分が吸収されると、まず低血糖状態が回復します。

低血糖状態とは空腹や疲労が重なって血液中の糖分が減ってしまった状態です。

こんなときはイライラして仕事の能率は下がり、体がだるくなり、怒りっぽくなり、ひどいときには目が回って倒れることすらあります。

ところで、砂糖やブドウ糖が体内で燃焼するときには、媒体としてビタミンＢ１が必要です。

ビタミンＢ１は小麦胚芽、豚肉、強化米、セロリなどに含まれている成分です。

疲れたからといって甘いものだけをとっていたのでは、体内のビタミンＢ１がどんどん消費され、その結果Ｂ１不足になり、かえって疲労しやすくなることがありますから注意を要します。

慢性疲労のときは食生活を点検する

慢性疲労の場合は、まず、毎日必要な栄養素がきちんととれているか、偏った食事をしていないか、言いかえれば穀物偏重になっていないかという点を中心に、日常の食生活をもう一度チェックしてみてください。

丈夫な体をつくるためには、良質のタンパク質　−　牛乳、卵、魚、肉、大豆、豆製品などがきちんととれているかどうかが非常に重要です。

タンパク質は筋肉、血液、内臓などの主成分ですから、不足すれば体の抵抗力はてきめんに弱まってしまいます。

また、肉体と精神を酷使する激しい労働はストレスの原因となり、副腎皮質ホルモンの過剰な影響によって、体内のタンパク質の分解がどんどん加速されます。

それを補うためにも食事中のタンパク質をふやす必要があります。

同様に、ビタミンＣもストレスに対する抵抗力をつけ、慢性疲労を防ぐために必要なものです。

ストレス刺激は単に精神的なトラブルばかりでなく、疲労や暑さ寒さによっても引き起こされるものなのです。

ビタミンＣを豊富に含む食品には新鮮な野菜や果物、特にいちご、柑橘類、パイナップル、青菜、さつまいもなどがあげられます。

長い会議や気の張る相手との応対も、精神的に非常に疲れるものです。

この場合は体を使うわけではないのでエネルギーの消耗はさほどでもありませんから、まず第一になんらかの気分転換をはかると効果的です。

たとえばお茶の時間をはさむとか、あき時間にはまったく仕事と関係のない肩のこらない話をするとか、散歩するとかが疲労回復に意外と役立ちます。

あるいはふだん使わない筋肉を動かして軽い運動をするのもよい方法です。

こういうときは食事にもひとくふうして、何か目先の変わった献立にするとか、食卓に花を飾るとか、食器を取りかえるとか、楽しい雰囲気を盛り上げる巧まざる配慮も必要なことです。

最近は、「健康食品」なるものに関心が高まり、ブームになった感があります。

はちみつ、ココア、ごま、その他ビタミン、ミネラルなど、特定の栄養素を合成したものなど、さまざまなものがこの名で売られているようです。

これらの「健康食品」は、これを食べたり飲んだりしていれば丈夫になるとか、病気が治るとか言われ、いわば「薬」として利用されているようです。

日本人は薬好きと言われますが、多くの人は、人から言われたりあるいは広告などで、「○○健康法」なるキャッチフレーズを見せつけられたりして、肝臓によいと言われればそれをうのみにし、高血圧に効くと言われればそのままに信じ、食べたり飲んだりすれば効果があると思い込む傾向が強いようです。

また、メーカー側でも、少しでも利潤を上げるために、錠剤、カプセル、粉末、エキスなど形をととのえ、美しい化粧箱に入れて購買意欲をそそるようくふうをこらしています。
売らんかな商法で、パンチの効いた効能、効果のうたい文句に惑わされてはいないでしょうか。

はちみつは太らないというけれど、同量の砂糖と同じ程度のエネルギーを持っていますから、とりすぎればやはり肥満の原因になります。

はちみつのビタミンやミネラルの効用を説く人もいますが、野菜などにくらべればずっと少量ですから、効果を上げるほど大量に食べれば、やはりエネルギーオーバーになるでしょう。

ほかの「健康食品」についても大同小異です。

つまり、それだけを食べたり飲んだりしたところで、とりたてて効果があるとは考えられません。

それどころか、この「健康食品」の効果を信じて安心し、そのために日常の食事をおろそかにし、栄養のアンバランスを直すくふうを怠ることによって、かえって体を弱くすることが予想されます。

中国に「医食同源」という言葉があります。

これは日常の食生活によって、病気を予防し治療するという意味です。

中国人は、一部の日本人のように安易に薬を飲むようなことをしません。

そのかわりに、日常の食生活を非常にたいせつにするのです。

中国の食事は、栄養価の高いさまざまな料理が多様に食卓に並べられます。

肉、魚、卵、豆腐、野菜などが豊富に使われ、味も世界一と言われています。

栄養のバランスもよく、ゆっくり時間をかけて楽しいムードで食べますから、消化吸収もよくなります。

また、おかずをたくさん食べるので、自然に主食が少なくなって昧つけも薄味になり、高血圧の心配もありません。

なお、油は植物油で調理されるので、高コレステロールの心配もなく動脈硬化の予防にも役立ちます。

日本の食文化は中国のそれの影響を多分に受けています。

みそやしょうゆ、豆腐なども中国から伝来したものです。

食事内容も中国料理と似たものも多いのですから、「医食同源」という考え方を学びとることが必要ですし、また、それを実行するのになんらむずかしいことはありません。

ところが、日本では、従来あった主食偏重の食事のなかに、欧米食の一部が無批判にとり入れられ、そのうえ、インスタント食品や外食などの栄養バランスを無視した食事が横行し、そのため病人や半健康人が増加の一途をたどっています。

このような状況のなかで、「健康食品」に頼っていれば、食生活のアンバランスは改められそうにもありません。

健康な体をつくるには、まず、栄養のバランスのとれた食事によるということを忘れてはならないのです。

市場に出ている「健康食品」は、けっして安価ではないようです。

高価なものを買って、かえって健康を害するよりも、日常の食生活にくふうをこらせば、浪費しないですみ、しかも本来の健康な体をつくることができるのです。

少し前のことになりますが、テレビのコマーシャルで、田舎のお母さんが都会に出ている息子に向かって、「○○、野菜を食べているか」と呼びかけるシーンが放映されていました。

これは、都会でひとり暮らしをしている若い人たちに、「野菜を食べなければだめですよ」という意味が込められているようです。

ところが、若い人のなかには、「それはわかっているけれど野菜料理がめんどうだから」と、かわりに果物を食べて満足している人がいます。

果物は手軽に食べられるし、新鮮だから、野菜と同じ栄養効果があるだろうと思うのでしょう。

世間一般にも、果物は野菜と同じように、ビタミンやミネラルを供給する主な食品であるというとらえ方がかなり行き渡っていますので、若い人がそのように考えたとしても無理はありません。

けれども、実際には果物は野菜のかわりにはならないのです。

果物が野菜の代用にならない大きな理由は、果物は野菜にくらべて、ビタミンやミネラルの含有量がずっと少ないことです。

野菜には淡色野菜と緑黄色野菜とがありますが、この両者に含まれる栄養素を比較してみると、淡色野菜は緑黄色野菜にくらべて、Ａ、Ｂ２、Ｃなどのビタミン、カルシウム、鉄などのミネラルの含有量がはるかに少ないのです。

ところでこの淡色野菜と果物をくらべてみると、果物は淡色野菜よりもさらにビタミン、ミネラルの含有量が少ないのです。

みかんやレモン、いちごなどはビタミンＣが淡色野菜より多いのですが、これはむしろ例外的と言えましょう。

カルシウムは骨や歯を、鉄は赤血球を作るたいせつな原料です。

それだけではなく、体の中にはさまざまなミネラルがあって、生命維持のためにたいせつな働きをしています。

日常の食生活と寿命との関係の研究で有名な、東北大学の近藤正二教授の調査によると、周囲に畑が多く、人々は緑黄色野菜をたくさん食べていたと考えられる地域と、りんごやみかんの産地の中心部のため、果物ばかりで野菜は少なかったと考えられる地域をくらべてみると、やはり野菜食地域のほうが平均的にずっと長命であったという結果が出たということです。

尿酸値が高いと痛風になりやすいことはよく知られています。

痛風は、血液中の尿酸がふえて結晶になり、体のあちこちに沈着して急性の関節炎を起こす疾患で、その名のとおり「風が吹いても痛い」ほどの激痛を伴うものです。

尿酸は、食べ物や体の細胞の核に含まれる「プリン体」という物質の最終的な代謝物質です。

血液中の尿酸の濃度が7.0mg/dlを超えると、高尿酸血症となります。

高尿酸血症は、はじめは自覚症状はありませんが、放置しておくと血液中の尿酸が溶け切れずに結晶となって関節や腎臓に沈着し、痛風、腎臓障害、血管障害、心臓障害などを起こすようになります。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　この高尿酸血症は、日本ではかつてはまれな疾患とされていましたが、この２０年来、罹患率は上昇の一途をたどっています。

これは、以前はこの病気に対する知識と調査が不十分で、正確な患者数が把握できなかったことが一つの原因と考えられていますが、食生活の欧米化に伴い、実際の患者の数自体も増加しているのはまちがいないようです。

高脂肪、高タンパクの食事が高尿酸血症を招いているケースが多くなっているのです。

尿酸値の高い人は、高エネルギー食を好み、肥満の人が多いという傾向があり、肥満度と尿酸値には、明らかな相関関係が見られます。

また、肥満の人は多汗者が多く、そのために尿量が減って尿酸の排泄を阻害しやすくなります。

ですから肥満の人は、まず、ウエイトコントロールを実践するようにします。

尿酸値を改善するポイント

高尿酸血症の人は、肥満や高脂血症、脳血管障害、糖尿病などを合併する率が高いので、これらの治療と予防も含めた食事をとることがたいせつになります。

以前はプリン体をそ含む食品の制限が厳しく行われましたが、現在では、食物としてのプリン体よりも、体内で作られるプリン体のほうが尿酸に与える影響が大きいとされています。

一日の摂取エネルギー量を守る

高尿酸血症の患者には肥満の人が多いので、一日に摂取する総エネルギー旦里が適正なエネルギー量を超えないようにします。

現在太っていなければ、体重一キログラム当たり２５〜３０キロカロリーを目安にして、一日およそ１８００〜２０００キロカロリーの食事にします。

肥満の場合は１日１６００キロカロリーを目標にして徐々に体重をコントロールします。

動物性脂肪を控える

動物性脂肪のとりすぎは、コレステロール値を上昇させ、エネルギーのとりすぎにもなります。

肉はあぶら身の少ない部位を選び、植物油で調理しましょう。

塩分をとりすぎない

血液中の尿酸値がふえると、高血圧や動脈硬化を助長させます。

塩分のとりすぎは、血圧を上げる最も大きな要因となっています。

食塩の摂取量は、これまでの食習慣で作られた食晴好が強く影響していますので、徐々に薄味に慣れるように努力しましょう。

水分を多くとる

尿量が多いと、尿酸の排泄がよくなると言われています。

一般の人の尿量里は一日約1.2リットルですが、尿酸値の高い人は尿量2リットルになるように、多めに水分をとるようにします。

水分は水、緑茶、麦茶、ウーロン茶、何も入れないコーヒーや紅茶などでとります。

新鮮な野菜、果物を十分にとる

高尿酸血症の人は、一般に野菜や果物のとり方が少ない傾向にあります。

これらに含まれる食物繊維には、体内の余分なコレステロールの排泄を促し、高脂血症を予防する働きがありますから、新鮮な野菜や果物を毎日しっかりとるようにしましょう。

アルコール飲料は控える

アルコール飲料は尿酸の排泄を阻害するとともに、尿酸の生合成を助長させますので、原則的には禁酒とします。

けれども、アルコールは精神面、肉体面ともにリラックスさせ、ストレスを解消するという働きもありますので、症状によっては、エネルギーが過剰にならないように、また、栄養の偏りがないように注意したうえでとるようにします。

一日量として、日本酒なら右、ビールなら中びん一本、ウイスキーならダブル一杯くらいを限度にして、決められた総エネルギーの範囲内で飲みましょう。

高脂血症というのは、血液中に主にコレステロールやトリグリセライドなどの脂質が増加している状態です。

トリグリセライドは中性脂肪とも呼ばれています。

高脂血症そのものには、まったく症状がないのですが、この状態が長くつづくといろいろな症状が出現してきます。

最も問題となるのは動脈硬化症です。

高脂血症のために起こる動脈硬化症は、比較的太い動脈に起こってくる粥状動脈硬化症で、心臓に影響を与える冠動脈や脳低動脈、頚動脈、大動脈、腎動脈などに起こりやすくなります。

動脈硬化は初期のころは症状が出ませんが、ある程度進むと血行障害による症状が出て、ついには狭心症や心筋梗塞、脳梗塞、大動脈癌などが発症してきます。

動脈硬化を促進させる因子としては、高脂血症以外にも高血圧、肥満、糖尿病などがありますが、これらの病気を改善して、その促進を抑える食事をしましょう。

食生活の欧米化が狭心症や心筋梗塞の発症を多くしていると言われて久しいですが、現在も日本人の総摂取エネルギーに占める動物性脂肪の割合は、望ましい範囲を超えて上昇をつづけています。

動脈硬化の原因となるコレステロールをとりすぎないためには、まずこういった食生活の改善が必要になります。

コレステロール値を下げる食事のポイント

エネルギーのとりすぎは、脂肪の過剰摂取を招き、肥満の原因になります。

コレステロールには動脈硬化を促進するＬＤＬ（悪玉）コレステロールと、逆に動脈硬化の促進を抑えるＨＤＬ（善玉）コレステロールがありますが、肥満が生じるとＬＤＬコレステロールと中性脂肪の合成が高まり、ＨＤＬコレステロールが低下するリスクもあります。

摂取エネルギーが必要エネルギーをオーバーすると肥満が起きますので、一日に必要なエネルギー量を把握しましょう。

標準体重（kg)×標準体重１キログラム当たり必要なエネルギー（キロカロリー）が一日に必要なエネルギー量の目安です。

標準体重は、ＢＭＩ（ボディマスインデックス）による算出法が一般的で、

身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２で計算します。

この標準体重に、軽い活動量の人は３０〜３５キロカロリー、
中等度の活動量の人で３５〜４０キロカロリー、
やや重い活動量の人で４０〜４５キロカロリー

を掛けたものが、一日の必要なエネルギー量となります。

一日に必要な熱量のなかで、栄養素のバランスを考えてとるようにすれば、ある程度のコレステロール値や中性脂肪を是正することができます。

ごはんやパン、めんなどの穀類や甘いもの、アルコール飲料のとりすぎが原因で皮下脂肪や血液中の中性脂肪がふえるのです。

「バランスのとれた食事」を参考に、毎日、何をどのくらいとったらよいかをしっかり身につけるようにしましょう。

動物性脂肪と植物性脂肪をバランスよくとる

脂肪は、脂肪酸がいくつも集まって作られていますが、脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つの種類があります。

飽和脂肪酸は、常温で固体となる性質があり、動物性脂肪にそ含まれており、血液中のコレステロール値を上昇させる作用を持っています。

肉類のあぶら身やバター、ラード、生クリームなどが代泰的なものです。

不飽和脂肪酸は、常温でも冷蔵庫内でも液状をロ王し、植物油（サラダ油、オリーブ油など）や魚類のあぶらに多く含まれており、コレステロール値を下げる作用を持っています。

魚のあぶらに含まれている脂肪酸には、ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）やエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）があり、コレステロールを減らすばかりでなく、血栓を予防する作用も持っています。

これらは一般に背の青い魚（アジ、サバ、イワシ、サンマ、マグロ、ブリなど）に多く含まれています。

こうしたことをふまえたうえで、脂肪をとる場合には、次のようなことに注意します。

・肉のあぶら身（霜降り、ロース、バラ肉など）やハム、ベーコン、コンビーフ、ソーセージは避け、赤身肉を主に使うようにします。

あぶら身のない部位はさっぱりして、もの足りなさを感じる人もいると思いますが、その場合はいためたり、揚げ物などにしてボリュームアップしましょう。

・ステーキや魚のムニエルなどを焼く場合は、ヘットやバターを使わないでサラダ油で調理します。

・植物油を毎日とるためには、いためる、揚げる、ドレッシング、マリネなどで食卓に登場させましょう。

ただし、油は一グラム当たりのエネルギー量が高いのでとりすぎないように注意します。
コレステロール値を改善すると言われる不飽和脂肪酸ですが、実は不安定な物質で、日光に当たったり古くなったりすると酸化して、過酸化脂質に変化しやすくなります。

体内でも酸化を受けて過酸化脂質に変化しますが、この過酸化脂質は動脈硬化を助長させますので注意しましょう。

過酸化脂質を作りやすい食品には、魚の干物、インスタントラーメン、ポテトチップなどの揚げ菓子などがあります。

こうしたことから考えると、脂肪はバランスよくとることがたいせつです。

目安としては動物性脂肪一に対して植物性脂肪がよいとされています。

コレステロールは一日３００ミリグラム以下に

コレステロールは体内でホルモンや細胞膜の原料になる大切な物質なのですが、このとりすぎは血液中のコレステロール値を上昇させますので、一日の摂取コレステロール量は３００ミリグラム以下を目標にします。

これは、一日に必要なタンパク質をバランスよくとったときのコレステロール量に相当します。

コレステロールは、動物性食品にのみ含まれています。

卵類、たらこ、すじこ、数の子などの魚卵、レバーなど、特にコレステロールを多く含んでいる食品の摂取は控えるようにします。

食物繊維をしっかりとる

食物繊維は、体内の有害物質や余分な塩分を排泄し、コレステロールを減らす働きがあります。

また、血圧を上げる原因にもなる便秘の解消にも役立ちます。

食物繊維は腸の中で胆汁酸を吸着して、便といっしょに胆汁酸を排泄させます。

これがコレステロールを減らすことにつながるのです。

食物繊維には、ごぼうの繊維のように筋ぼっていて水に溶けないセルロース、果物に含まれるペクチン、海藻などのアルギン酸など、いろいろな種類があります。

このなかでもペクチンはコレステロールを吸着する力が強いと言われています。

食物繊維は満腹感を得られやすく、エネルギー源として吸収されないので、肥満防止にもなります。

このように、食物繊維にはさまざまな働きがありますので、一日２０〜２５グラムを目標にして毎日とりましょう。

一日３００グラム程度の野菜では食物繊維量は１０〜２１グラムぐらいしかとれませんので、海藻や大豆、未精白の穀類などを頻度を多くしてとり入れるようにしましょう。

食物繊維の多い食品を一日の必要量を確保しましょう。

砂糖や菓子は控えめに

糖質類のとりすぎは、動脈硬化を促進させることが解明されています。

同じ糖質のなかでも、デンプンなどよりも砂糖や果物の中に含まれている果糖によって動脈硬化が助長される率が高いことが指摘されています。

砂糖は脂肪の合成を促進させます。

また、血液中の脂肪の濃度を増加させる作用があります。

砂糖は体内に入ると、ブドウ糖と果糖に分かれますが、このうち果糖はブドウ糖に比べて中性脂肪に合成しやすいので、高脂血症の人は砂糖を使った菓子類や果物のとりすぎに注意します。

脂質（脂肪）は三大栄養素の一つで、人間にとって重要なエネルギー源となっています。

食べ物として私たちの口に入る脂質のなかには、脂肪そのものが食品の形となっている油脂食品と、一般の食品の中に含まれる脂肪とがあります。

油脂には、ラード、ヘット、バターのような動物性のものと、てんぷら油、サラダ油などの植物性のものとがあります。

マーガリンは一部に魚油も使われていますが、多くは植物油で作られます。

動物性脂肪は飽和脂肪酸を多く含み、これのとりすぎは血液中のコレステロールや中性脂肪を増加させ、動脈硬化を促すことになりますから注意が必要です。

日本人ひとりの一日の脂肪摂取量は平均しておよそ６０グラム弱ですが、最近食事の欧米化に伴って、なかには欧米人並みに多くとっている人もふえてきているようです。

一方、植物性の油にはリノール酸などの必須脂肪酸が含まれ、これは血液中のコレステロール値を下げる働きをします。

また、皮脂腺の働きを円滑にする作用があって皮膚をなめらかにしたり、副腎皮質ホルモンの生成に関与して、このホルモンの分泌を促す作用があります。

副腎皮質ホルモンが円滑に分泌されることによって、ストレスに対しても強く対抗することができます。

油脂はまた、便秘を防ぐのにすぐれた効果があります。

便秘が長くつづくと肌が荒れたり皮膚炎を起こしたり、その他全身にさまざまな悪い影響があらわれます。

油脂を野菜とともにたくさんとっていると便秘は自然と解消します。

油脂は、便を軟化したり、腸粘膜に対して粘滑作用を及ぼしたりなどして排便を促進する働きがあります。

油脂は一グラム当たりのエネルギー量が九キロカロリーもあり、ごはんやパンなどの糖質食品よりずっと多いのですが、胃での滞留時間も長いために腹もちがよく空腹感が起こりにくいので間食の食べすぎを抑え、結果的にはかえって摂取エネルギーのとりすぎによる太りすぎを防ぐ効果があります。

油脂、特に植物油は多くの長所があるので、調理にくふうをしてなるべく毎日とることが望ましいのです。

そこで、植物油をじょうずにとる方法を次に述べましょう。

まず、緑黄色野菜をいため物、揚げ物などに使って油といっしょに食べるようにしましょう。

緑黄色野菜にはビタミンＡやＤなど脂溶性ビタミンが多く含まれているので、油を使うと吸収がずっとよくなるのです。

それに、油自体の香ばしさが加わって料理をおいしくし、たくさん食べられるようになります。

いため物にはバターやラードを使ってもいいのですが、一般に動物性脂肪は、さめるとどうしてもまずくなります。

その点、植物油は融点が低いのでさめても固まらず、味もさほど変わりません。

ドレッシングやマヨネーズは、生野菜をおいしく食べるために効果があります。

にんじん、かぶ、たまねぎ、じゃがいもなどの者物を作るとき、材料を油でいためてから煮るとつやもよく、こくのある味わいになります。

酢の物にごま油を少したらすと、香ばしくておいしくなります。

ドーナツやケーキなどの菓子類も、バターのかわりに植物油を使って料理することができます。

パイなど、バターの香りがほしいときは、植物油にバターを少し加えるとよいようです。
植物油は、なるべく新鮮なものを使うようにします。

植物油に含まれるリノール酸などの不飽和脂肪酸は、古くなると酸化して過酸化脂質に変化しやすいので、保存に際しては、直射日光を避け冷暗所に置くようにします。

買うときは大きすぎない容器のものにして、なるべく早く使い切るようにします。

てんぷら油は一、二回使ったものはいため物などに使い切るようにし、新しいものと交換するようにします。

夕食は、朝食、昼食で不足した栄養を補うようにします。
夕食は一日の決算食などと言われています。

そのポイントは、カロリー、良質タンパク質、野菜類を充足することに留意します。

現実の生活のなかでは、三番目の野菜類が不足しがちですから、特に緑黄色野菜、海藻などたっぷりとり入れるようにしましょう。

甘いもの、からいもの、すっぱいものなどは、いずれも味が濃すぎないようにします。

濃い昧つけは胃壁を刺激します。

よく、すっぱいものを食べると胃が痛むという人がいます。

このような人は、すっぱいものは避けるようにします。

すっぱいものは酸が多いので胃に悪いような気がしますが、実際にはそのようなことはありません。

夏みかんを一個ぐらい食べても、胃液に含まれている酸にくらべればずっと少量なので影響はありません。

食べてぐあいが悪くなる人は、それが胃酸の分泌を誘発するからかもしれません。

または、すっぱいものに神経質になりすぎて、そのために胃酸の分泌が多くなる、ということも考えられます。

野菜サラダは美容食の代表のように考えている人がいます。

そのような人は、サラダさえ食べていれば肌はきれいになり、すらりとやせられるものと錯覚しているようです。

若い女性のなかには、昼食時になるとサラダ専門店に通う人も少なくありません。

ただただ美しくほっそりなりたいために、目もくらむばかりの空腹をもじっとがまんしているのです。

言うまでもなく、野菜類は貴重な食べ物です。

その効用は、まずビタミンの種類が多く、特にカロチンやＢ２やＣがたくさん含まれていること、

第二に、鉄やカルシウム、カリウムなどのミネラルも豊富であること、

第三に、繊維が含まれていて便通をととのえるのに役立つこと、などがあげられます。

しかし、この野菜だけでは、タンパク質や脂肪、糖質というような多量にとらなければならない栄養素がほとんど含まれていません。

野菜の９０％前後は水分です。

野菜ばかり食べていれば、栄養のバランスはくずれて栄養失調を起こし、皮膚が美しくなるどころか、逆に醜く肌荒れを起こしたりします。

貧血を起こし、月経も不順となって、青白い不健康な姿をさらすことになります。

生野菜は火を通さないからビタミンＣがたっぷりとれると信じている人もいますが、これも実際的でありません。

生野菜はかさばるので、たくさん食べたつもりでも実質はわずかなものです。

煮ればいくらか壊れますが、煮たほうがたくさん食べられるので、かえってビタミンの摂取量は多くなるのです。

それに、ビタミンＣだけを言うならば、みかんやレモン、いちごなどのほうがずっと多く含まれています。

野菜サラダは、それだけ食べるならば、むしろ不美容食、欠陥食と言わねばなりません。

野菜サラダが美容食と言われるのは、アメリカやヨーロッパで適用する言葉なのです。

欧米では、人々は連日、肉やチーズやバターや甘いものをたらふく食べるのです。

このような、カロリーとタンパク質、脂肪、砂糖の摂取過剰の人々にとっては、もっとたくさんの野菜を食べるようにしないと、中年太りの厚い脂肪層を減らすことはできません。

美しくありたいと思うならば、まず栄養のバランスをとることです。

タンパク質、脂肪、糖質、ビタミン、ミネラルというそれぞれたいせつな役割を担う栄養素を、毎日過不足なくとるようにしなければなりません。

糖質もタンパク質も脂肪も、その必要量を確保したうえでなら、野菜類はまさにビタミンの宝庫、美容にも貢献すると言えましょう。

そこで、ビタミンのなかでも美容と関係の深いものについて、それぞれの働きと、それらがどんな食品に多く含まれているかを述べてみましょう。

ビタミンの効能

ビタミンＡ

ビタミンＡには、粘膜や皮膚を強くする作用があります。

これが不足すると皮膚が乾燥して肌がきたなくなり、にきびのような湿疹ができやすくなります。

また、目の角膜や粘膜がおかされて、角膜乾燥症や結膜炎を起こしたりします。

ビタミンＡを多く含む食品としては、ほうれんそう、小松菜、しゆんぎく、にんじんなどの緑黄色野菜や、レバー、ウナギ、その他多くの動物性食品があります。

ビタミンＢ２

ビタミンＢ２は、皮膚の新陳代謝を盛んにして血液の循環をよくし、なめらかな張りのある皮膚にします。

抗皮膚炎性ビタミンと呼ばれ、ビタミンＢ２が不足すると皮膚炎を起こし、また皮膚がかさかさになったり、小じわがふえたりします。

ビタミンＢ２を多く含む食品には、ほうれんそう、小松菜、セロリ、レバー、カキ、肉類などがあります。

ビタミンＣ

ビタミンＣは美容のビタミンとして知られているもので、皮膚の張りなどを保つのに不可欠です。

不足するとかぶれやすくなったり、屋外で日に焼けるとしみやそばかすのようなものがいっぱいできたり、細菌や寒暑に対する抵抗力が弱まります。

ビタミンＣは、ほうれんそう、小松菜、しゆんぎく、大根の葉、根みつ葉などの緑黄色野菜や、いちご、みかん、レモン、パイナップルなどに多く含まれています。

ビタミンＥ

ビタミンＥは末梢血管の循環をよくする働きがあるので、しもやけの特効薬として知られています。

小麦胚芽、松の実、くるみ、落花生、アーモンドなどの種実類や、レバーなどに多く含まれています。

ビタミンＡやＥなどの脂溶性ビタミンは、油といっしょにとると吸収がよくなるので、揚げたりいためたりするといっそう効果があります。

美容効果のある野菜サラダの食べ方

サラダを食べる際には、利点を十分に生かし、不足を補うようにくふうしましょう。

第一に、タンパク質不足にならないように注意します。

生き生きとした肌を作るためにも、タンパク質は欠かせません。

サラダには、ゆで卵、コールドチキン、ビーフ、ポーク、魚の水煮カン詰めなど、たくさん入れておいしく食べましょう。

第二に、緑黄色野菜をなるべく多く使うようにします。

サラダには、レタス、キャベツ、セロリ、きゅうりなど淡色野菜を使うことが多いようですが、ビタミンの含有量は緑黄色野菜にくらべるとずっと少ないのです。

サラダに向く緑黄色野菜として、ブロッコリーやにんじん、パセリ、クレソンなどを、淡色野菜といっしょに組み入れると、彩りもよくおいしく食べられます。

第三に、ドレッシングやマヨネーズを適量かけるようにします。

よく、できるだけカロリーを少なくしようという考えから、レモン汁と塩だけで食べる人がいますが、これはいけません。

カロリー不足では栄養失調になりますし、せっかくのビタミンも作用しません。

ドレッシングやマヨネーズでぐっとおいしく食べましょう。

それらの油でビタミンの吸収もよくなるのです。

糖尿病の増加は世界的な現象で、日本でも１９９８年の厚生省の調査では、予備軍を含めて１３８０万人の人が糖尿病で苦しんでおり、また、４０歳以上の人では１０人にひとりが糖尿病にかかっていると言われています。

栄養素の一つである糖質は、体内でブドウ糖となって吸収されて血液中に入りますが、健康な人の場合は血液中のブドウ糖の濃度は一定に保たれています。

これをコントロールしているのが、膵臓から分泌されているインスリンというホルモンです。

インスリンが不足したり作用が低下したりすると、摂取した糖分が細胞まで届かず、エネルギーとして使用されないままに、血液の中を回遊する状態になってしまいます。

血液中のブドウ糖の数値を血糖値と言いますが、このような状態にあるとき血糖値は上昇します。

血液中の糖分が一定以上になると、腎臓から排泄されるために尿中にも糖分が見られるようになります。

糖尿病には、インスリン生産の異常で、絶対量が不足して起こる「インスリン依存型」と、インスリンの需要が多く、普通に生産していては間に合わなくなったために、不足の状態が生じる「インスリン非依存型」があります。

成人の糖尿病のほとんどが非依存型です。

食べすぎ、肥満、ストレスが要因となってインスリンの消費量が増え、結果として不足を招くのです。

糖尿病は合併症の病気と言われるほどで、放置しておくと動脈硬化症、脳卒中、心筋梗塞、糖尿性神経障害など、いろいろな病気を引き起こします。

そしてあげくの果てには網膜症で失明したり、腎不全、壊そなどの恐ろしい結果を招きかねません。

これら糖尿病の合併症は、初期段階から起こるのではなく、発病してから５〜１０年経過してからあらわれます。

血糖値をコントロールする食事のポイント

摂取エネルギー量を適正に

糖尿病の人は、インスリンの分泌を調整する力が不十分となっています。

摂取エネルギー量が多すぎると負担がかかり、病気を悪化させることになります。

医師から指示された摂取エネルギー量を守り、その範囲内でいろいろな栄養素を適量とるようにします。

栄養素バランスのとれた食事をする

エネルギー制限と同時にたいせつなのが、栄養のバランスです。

じょうずに食品を組み合わせて、決められた一日分のエネルギーのなかで、栄養素のバランスをととのえるようにします。

食事は三食きまった時間に

血糖値を安定させるためには、食事の時間をきめ、規則的にとるようにします。

一日に必要なエネルギーを、朝、昼、夕食の三食でなるべく均等になるように配分します。

一食抜いたり、食事と食事の間隔が不規則になったりすると、血糖値のコントロールがむずかしくなります。

特に、飲み薬やインスリン注射など薬物療法をしているときは、食事を抜くことで低血糖を起こしやすくなりますから注意します。

味つけは薄味にする

濃い昧つけは、ごはんを多くとる結果を招き、エネルギーオーバーになったり、高血圧を引き起こして合併症を起こしやすくします。

薄味でおいしく食べられるくふうをして、食塩摂取量を１日８〜１０グラム以内にします。

食物繊維をしっかりとる

食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにし、血中コレステロール値を低下させる作用があります。

主食のごはん、パン、めん類などは、精白されているために食物繊維を十分に摂取することができません。

末精白の穀類（玄米、胚芽精米、麦ごはん、全粒粉パン、そばなど）を積極的にとるようにします。

食物繊維は野菜、いも、海藻、果物、豆類などにも多く含まれています。

動物性脂肪を控える

糖尿病は動脈硬化を合併しやすいので、動物性脂肪の多い食品は控えます。

動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれ、これが体内でコレステロールの材料になるからです。

肉のあぶら身、バター、生クリーム、ベーコンなどは避けます。

外食や買い食いはなるべく控える

外食やテイクアウトの食品などは、何がどのくらい入っているかわかりにくく、エネルギーの把握がむずかしいもの。

塩分のとりすぎや脂肪のとりすぎも考えられます。

やむを得ず外食する場合は、野菜の多く入ったあっさりした定食ものを選ぶようにします。

持続できる運動を

適度な運動は、体の中のブドウ糖の燃焼を促すので、インスリンの節約ができ、血糖の代謝を高めます。

いつでもどこでも簡単にできる運動を見つけて毎日つづけるようにします。

家族と同じ献立でくふうする

糖尿病だからといって食べてはいけない食品はありません。

一日分の摂取量を正確にして、一日の指示エネルギー量を守って、栄養バランスのとれたものにすれば、家族と同じものを食べながらコントロールすることができます。

計算する習慣をつける

調理する食品の重量を量ると、エネルギー計算がしやすくなります。

目分量に頼るのは禁物です。

最初は面倒くさく感じるかもしれませんが、慣れてくると外食の重量も見当がつくようになりますので、習慣にしましょう。

多くのサラリーマンや学生は、朝の時間が忙しくて朝食がおろそかになり、近ごろは欠食者もふえて問題になっています。

朝食は一日の生活のスタートであり、昼までの活動の源となるのですから、たとえ軽食でも栄養的にバランスのとれた食事をしたいものです。

朝は時間がなくてそれどころではないという人もいるようですが、ほんの１０分も早く起きれば、駅の人込みのスタンドで立ち食いなどと惨めな思いをしなくとも、パンと牛乳に果物くらいは落ち着いて食べて出かけられるはずです。

ただし、これだけでは栄養のバランスは不十分ですから、不足分は一日のうちどこかで補う必要があります。

朝は忙しいといっても、少し献立にくふうをこらせば、簡単に料理できてしかも短時間で食べられる食事を作ることも、そんなにむずかしいことではありません。

たとえば洋風ならば、トーストに牛乳、サラダ、卵料理、果物といったもの、和風ではごはんにみそ汁、卵料理または納豆、浸し物、果物などにすれば、朝食としての栄養は一応満たされるものになるでしょう。

美しい素肌をつくるには、まず健康であることが必要です。

便秘や胃腸のトラブル、睦眠不足やストレスなどがあると、すぐに肌がかさついたり、
荒れたりしますし、栄養不足が原因で肌の抵抗力が弱くなり、にきびや吹き出物ができることもあります。

つまり、肌は全身の健康状態を映し出す鏡なのです。

ですから、肌のトラブルを外側から化粧品などを塗って改善しょうとしても、あまり効果はありません。

肌には外界の有害な物質から私たちの体を守るという、たいせつな役割があります。

外界には紫外線やほこり、細菌や微生物、さまざまな化学物質など、私たちの体にとって好ましくない刺激がたくさんあります。

ですから、肌はとてもやわらかで弱いように思えるかもしれませんが、酸素も通さないほどのすぐれたバリア機能を持っているのです。

そのため、どんな化粧品を塗ったとしても、このバリアにはばまれて、皮膚の中にはけっして入っていけません。

ただ、紫外線はしみやしわを助長する肌の大敵ですから、日焼け止めを塗ることは肌の健康にとって意味があります。

美しい肌を作る食事

肌は、そのすぐれたバリア機能を保つために、外側から汚れた古い細胞をあかとしてはがし、一カ月ほどで新しいものと入れ替えています。

ですから、健康で美しい肌を手に入れるためには、新しい肌の材料となる栄養素を、
常に食事から取り入れていなければなりません。

美しい肌を保つために必要な栄養素といえば、タンパク質とビタミンです。

肌はケラチンというタンパク質によって作られています。

ビタミンの中で特に肌の健康に欠かせないのはビタミンＡ、Ｂ群、Ｃ、Ｅです。

ビタミンＡは肌の粘膜の形成に欠かせない栄養素です。

ビタミンＢには皮脂の分泌を調節する働きがあります。

ビタミンＥは肌の疾患予防に婁な働きをします。

ビタミンＣはメラニン色素の増加や沈着を抑制する作用があるので、しみやそばかすの予防に効果的です。

Ｃには肌の抵抗力を高める働きもあります。

ビタミンＥは末梢血管の血行を促し、血色をよくしますので、加齢による肌の衰えを防ぐために不可欠です。

このほかにも、各種のミネラルや食物繊維なども必要ですから、
不足しないように注意して、バランスよく栄養をとらなければなりません。

では、次に肌のトラブル別に必要な栄養素を紹介しましょう。

乾燥肌

肌がかさつくときには、とうがらしや香辛料など、発汗作用のある食品を食べるとよいでしょう。

また、不飽和脂肪酸やビタミンＡには肌をしっとりさせる保湿効果があります。

コラーゲンも肌の弾力性を保つ大事な成分ですが、コラーゲン入りのサプリメントなどを飲んでも、他の栄養素などと同じように胃や腸で分解されてしまいますのであまり意味がありません。

それよりも、体内でコラーゲンを合成するのに必要な亜鉛をとることをおすすめします。

にきびや吹き出物

にきびや吹き出物には脂肪分と糖分を控えることが重要です。

コーヒーはにきびを悪化させると言われますが、肌に悪いのは糖分なので砂糖を入れないで飲むようにします。

日焼け

外出する前にビタミンＣとＥ、βカロチンをたっぷりとっておくと、紫外線によってできるしみやしわをある程度予防できます。

腹八分というのは、各人の胃の働きの限度内で食事を控えめにとり、しかもある程度の満足感が得られる食べ方を言います。

たくさんの食事を一度にとりすぎると胃の負担が大きくなり、胃腸病になりやすいからです。

胃の弱い人は、一日に３食という食べ方だとどうしても胃に負担をかけることになるので、一回の量を減らして４、５回ぐらいに分けて食べるとぐあいがよいこともあります。

食べ物をよくかむことは、食べ物を細かくこなすばかりでなく、消化液を十分に分泌させる効果があります。

フレッチャーというアメリカの学者は、口の中に入れた食べ物を２５回から５０回ぐらいはかむことを奨励しています。

大豆の加工品である豆腐や納豆、みそなどは、日本人の食事に欠くことのできない栄養食品です。

昔の僧侶の食事は、肉や魚などの動物性食品をいっさいとらない精進料理であったと言われますが、このような場合は豆類がタンパク質の供給源として使われていたのです。

また、長寿者の多い村では大豆を豊富にとる傾向があり、年をとっても健康で働いている人が少なくありません。

大豆はよく「畑の肉」と言われるように、タンパク質が豊富な食品です。

大豆のタンパク質は、米や麦などに少ないリジンなども多く含み、かなり栄養価も高いのですが、含硫アミノ酸がいくらか少なくなっています。

含硫アミノ酸は肉や魚などの動物性タンパク質に多く含まれ、そして肉や魚に少ないトリプトファンは大豆に多く含まれているのです。

したがって、肉や魚と大豆製品を組み合わせると、それぞれのタンパク質の欠点を補い合って栄養価を高めることができるのです。

ちり鍋やすき焼き、中華風の惣菜などは、そのような相互補足作用が利用されている料理です。

また、大豆には脂肪も豊富に含まれ、大豆の脂肪はリノール酸など不飽和脂肪酸を含み、血中コレステロール値を下げて、動脈硬化や心臓病の予防に効果があります。

大豆はまた、調理の素材としても利用価値の高い食品です。

大豆そのものも煮豆など素材として使うことができますが、さらにこれを加工することによって多様に利用することができます。

まず、みそは汁物や焼き物、煮物、あえ物に使われますし、豆腐は白あえ、田楽、冷ややっこ、湯豆腐、り豆腐、凝製豆腐などの料理法があります。

凍り豆腐、飛竜頭、生揚げ、油揚げ、ゆば、それに納豆、きな粉などを大いに利用しましょう。

大豆は消化はあまりよくありませんが、加工したものは胃腸の弱い人も安心して食べられます。

大豆はタンパク質を多く含みますが、小豆やいんげん豆、金時、うずら豆、そら豆、えんどう豆などはデンプンを多く含みますし、調理の際に砂糖を多く使いますので、減量のため糖質を控えなければならない人は注意を要します。

食生活の豊かさは、性別により、体質により、年齢により、さらにその人の住む地域や職業、立場によっても違うということをお話ししましょう。

よく「同じ量を食べているのに太る人と太らない人がいる」などということがあります。

この場合は体質の違いであったり、運動量の違いであったり（この場合が多いのですが）します。

また、若い人と中年の人、お年寄りではおいしさの基準が違います。

若い男性は質より量を求めるところがあり、また脂肪や甘みにおいしさを感じる傾向があります。

中年という世代は、若いときからの嗜好が変わる時期でもあって、肉好きが魚好きになったり、パン党がごはん党に変わったりします。

しかし一口に「中年」といっても、その時期がいつ来るかは人それぞれです。

また、いつもは大好きなものでも、体調や心理状態が悪いときに食べると胃にもたれたり、おなかをこわす原因になったりもします。

これを一言でいえば「人それぞれ」で、万人にあてはまる栄養のとり方といったものはないのです。

つまり、人には年齢や性別、そのときの体調などによってそれぞれに必要な栄養があるのです。

ですから体調が悪いのにいつもと同じような食著したり、若いころと変わらないつもりで多量の飲酒をするのは自分の体や健康に無関心であることの何よりの証拠であると言えると思います。

これまでの研究によって、赤ちゃんからお年寄り、運動する人、妊婦、病気の人など、それぞれに自警さわしい栄養量、エネルギー量などの基準が示されています。

これを「栄養所要量」と言い、栄養士はこれらを基準にして栄養指導をしているのです。

「バランスのとれた食事」も、このような基準を基礎にしていますので、ぜひ参考にしてください。

栄養に関して、「これこれの食品が体によい」といったさまざまなうわさ話が人から人に伝えられることがよくあります。

しかし、これまでに述べてきたような理由からも、まずはその人の年齢や性別、運動量などに合った食事をとることを優先することがたいせつです。

そして、そのうえで各自の考えや嗜好に合わせてさまざまな食品をとるのが好ましい順序であると思います。

好ましくない生活習慣は、どんどん連鎖して悪循環をつくり出していきますので、食事だけ、あるいは睡眠の習慣だけが乱れているといったことはまずありません。

しかし逆に言えば、何か一つの習慣を正しいリズムに戻すことができれば、他の習慣が改善され、生活すべてを好転させることも不可能ではないのです。

よくも悪くも生活のリズムを最も強く左右する力があるのは、なんといっても食習慣です。

ですから健康な生活のためにたいせつなことは、一目三回の食事をきめた時刻にとるということです。

仕事や遊びを優先して、食事は後回しという生活習慣は、家庭や安らぎ、そしてなにより健康を軽く見ているといっても過言ではないでしょう。

時間になったら食卓につき、同席した人と会話を楽しみ、ゆったりと時間をかけて食事をとる…、これが日々の習慣になれば、おのずと起床や就寝の時間もきまってきますし、間食を必要とする度合いも減り、もちろん必要な栄養素もきちんととれます。

楽しく、リラックスした気分でとる食事は、仕事などの緊張を解くのにも大きな効果があります。それが一日三回あれば、それほどストレスをためなくてすむのです。

ストレス解消ということに関して言えば、食べる喜びだけでなく、自分で作った料理やお菓子、自分で作ったり入れたりした飲み物を人に供するときの楽しさや喜びというものも大きな効果があります。

この場合のお料理やお菓子、飲み物は、それ自体が人と人とを結びつけるコミュニケーションの媒体（メディア）としての役割も持っています。

家庭での食事なら、家族の喜ぶ顔が作り手にとっても大きな喜びになりますし、お客様を招いた場合は、お出ししたものを「おいしい」とほめていただき、「作り方を教えて？」と尋ねられれば、その後の交際にもはずみがつきます。

そこからは、言葉のやりとりにとどまらず、実際にそれを作ってみせたりというような、直接的な交流に発展することが多いようです。

また、一度でも料理を作った経験があると、外食の料理や調理ずみ食品を食べるときなどにも、どんな材料がどれくらい使われているかがわかりますから、健康のためにも役立ちます。

これからの食生活は、塩分量や脂肪の量、そして全体のエネルギー量に無関心ではいられません。

ですから、人の作った食事の内容を把握する能力は、ぜひ養っておきたいものです。

食事の本来の目的

一日にきちんと三食とることは、食事の本来の目的である栄養補給の面でも重要です。

一日に必要な栄養素をとるための食事法を実践するには、どうしても三回の食事が必要なのです。

二回では、一日に必要な食品、特に野菜や大豆製品、いもなどはとりにくくなります。

今日では、自分で食事をいっさい作らなくても、外食を利用したり、持ち帰り弁当を買ってきたり、宅配サービスの食事を注文したりすれば、なんとか生活していくことができます。

また都会ではコンビニエンスストアが普及していますから、真夜中でも早朝でも、食べたいものをいつでも食べられるように思ってしまいます。

そのためでしょうか、最近若い人たちの食事へのこだわりがなくなってきているように感じられます。

一度や二度、食事をとりそこなっても、あとでなんとかなるという安心感があるのでしょう。

しかし、その結果、食事の回数をきめておかないと、何をどれだけ食べたかがカウントしにくくなります。

エネルギーばかりをとって必要な栄養素はとれていない、ということにもなりかねません。

便利さと豊かさは、かならずしもいっしょに得られるものではありません。

「必要なものは買えば何でも間に合う」という便利優先主義は、けっして豊かさを保証するものではないことを頭に入れておくようにします。

胃腸への負担をなるべく少なくするために、消化のよいものを選ぶのですが、それは必ずしもやわらかいものに限りません。

おかゆだからと言ってろくにかまないで飲み込んだのではなんにもなりません。

それよりもやわらかめに炊いたごはんや、カリッと焼いたトーストをゆっくりよくかんで食べたほうが消化のためにはずっとよいのです。

かむという動作が、唾液や胃液の分泌を促すからです。

しかし、お年寄りや歯の悪い人には、やわらかく煮たり細かくきざむなど調理をくふうする必要がありましょう。

同じ食品でも調理法によって消化の難易があります。

たとえば固ゆで卵は半響りも消化に時間が長くかかります。

一般に、胃腸病の調理法としては、者箕焼く、蒸す、裏ごすなどが適しています。

よく、お酒をチャンポンに飲むと悪酔いすると言われます。

ビールと日本酒、日本酒とウイスキーなどの組み合わせがよくないと言います。

では、悪酔いとはどのような状態のことを言うのでしょうか。

個人差もあるし、そのときの体の調子によっても違うので一概には言えませんが、一般にその人のいつもの量より少ない量や短い時間で酔ってしまい、吐きけや頭痛などに苦しむことを悪酔いと言っているようです。

このチャンポン悪酔い説、実は科学的には結論は出ていません。

しかし、栄養学者の岩尾裕之氏が行った次のような興味深い実験がありますので紹介しましょう。

岩尾氏は、被験者であるＡさんには熱燗の日本酒だけを、Ｂさんには冷や酒だけを、Ｃさんには熱燗と冷や酒の両方を交互に飲ませました。

その結果、ＡさんとＢさんは飲み終わるまで平然としていましたが、Ｃさんは同じ量で悪酔いしてしまったということです。

人を変えて何回か同じ実験をしても、結果はいつも同じだったそうです。

ひとりで飲むときよりも、宴会のときのほうが悪酔いする人が多いそうです。

これは、さしつさされつで杯を受けるために、残っている冷えた酒を飲み干してすぐに熱燗の酒を飲むようなことが多いせいだ、と言われています。

このように、同じお酒でも温度差があるとよくないということになりますから、

温度はもちろん、アルコール濃度も違う酒をチャンポンに飲むということは、やはり体にとっていいことでないのは確かでしょう。

悪酔いしない方法としては、なるべくアルコール濃度を低いものを飲むと共に、なるべく同じ温度のものを頂くということになるでしょうね

外食にも洋風、和風などいくつかの種類がありますが、それぞれについて注意すべきことを述べてみましよう。

洋風料理

このなかでも、魚や肉のフライ、コロッケ、メンチカツなどは、油が多く使ってあったり、衣が厚くて中身があまり期待できないものがそあります。

減量中の人はこのようなものはなるべく避けて、アジのムニエルやチキンソテーなど、脂肪があまり多くなく中身がはっきりわかるもののほうが無難です。

また、塩分制限をしている人は、ソースやしょぅゆなどはなるべく控えめにしましょう。

料理が熱ければ薄味でもおいしく食べられますから、熱いうちに食べられる店を選ぶのも一つの方法です。

またレモンの味で食べれば薄味でもけっこうおいしく食べられます。

添えてある野菜は、残さず食べるようにしましょう。

サラダなど別に注文すれば、バランスのとれた食事に近づきます。

古い油を使った揚げ物はにおいでわかるものですから、胃腸の弱い人は避けたほうが無難です。

和風料理

基本的には、一品一品を自分で組み合わせてバランスのとれたものにします。

まず、焼き魚や煮魚、刺し身、とり肉や豚肉のしょうが焼き、みそ漬け焼き、七味焼き、から揚げなど、肉や魚を主体としたものを主菜として一皿とり、

浸し物、いため物、煮物などの野菜料理や豆腐料理、いも料理などを副菜として組み合わせれば、およそバランスのとれた食事になります。

すき焼き、寄せ鍋、たらちり、おでんなどの鍋料理は、タンパク質源も豊富で、それにほうれんそうやしゅんぎく、にんじん、白菜、ねぎ、こんにゃくやきのこ類など野菜類がたくさんつきますから、冬の寒いときに限らず大いに利用したいものです。

和風料理は甘からい昧つけが多いので、減量や塩分制限の人は注意してなるべく薄味にします。

たらちりや寄せ鍋は、ポン酢やかぼす、レモンなど酸味が使えるので有利です。

また煮物の汁は残すようにし、刺し身のつけじょうゆは少量にし、つまはしょうゆをつけないようにして食べます。

中国料理

中国料理は、油を多く使っているので、減量中の人は注意して食べすぎないようにします。

比較的油の使用量の少ないものとしては、シューマイ、レバニラいため、かに玉などがあります。

麻婆豆腐、家常豆腐、春巻き、肉だんごの甘酢あんかけ、八宝菜などは比較的油を多く使っています。

これらは、ラードやヘットなど動物性の脂肪を使うことが多いのでコレステロール値の高い人は注意して避けるほうがいいでしょう。

一方、八宝菜やレバーにらいため、野菜あんかけなどは、外食のなかでは野菜がたくさんついていますので、ときどき利用するとよいでしょう。

すし

にぎりずし、ちらしずし、太巻きなどは、野菜がほとんどとれません。

昼食に、このような食事をとるときは、つとめて朝食、夕食で野菜を補うようにします。
すし飯にはかなりの量の食塩が含まれていますから、塩分制限の人はなるべくつけじょうゆを少なくします。

また、太巻きなど、しその葉やしょうがなどをたねといっしょに巻いてもらうと、しようゆをつけなくてもおいしく食べられます。

胃腸の弱い人は、特にすし飯はかために炊いてあるので、あまり重ねて食べないほうが無難です。

食べる場合には、よくかんで食べるようにしましょう。

また、カキ以外の貝類やイカ、タコなども避けるようにします。

わさび、しょうがなど刺激の強いものもあまり食べすぎないほうがよいでしょう。

ごはんもの

てんどん、カツどん、親子どん、牛どん、ウナビん、中華どん、カレーライス、チキンライス、チャーハン、ピラフなどのごはんものは、一般にごはんの量が多いので、減量中の人はごはんの量を減らすようにします。

また、肉の類が少ししか入っていないとか、入っていてもあぶら身が多かったりして、タンパク質源として期待できないことが多いようです。

ごはんに汁がかかっているものは、かまないでかき込んで食べてしまいがちです。

はしで行儀よく食べればその心配はなくなります。

どんぶりものは、塩分が多くなりがちですから、塩分制限の人は注意しましょう。

チャーハンやピラフなどは、油が多く使ってあったり、ごはんがかたかったりしますから、胃腸の弱い人はなるべく避けます。

カレーライスのような香辛料の強いものも避けたほうがよいでしょう。

麺類

ざるそば、かけそば、冷や麦、きしめんなどは、タンパク質源や野菜類がまったく含まれておらず、一食としての価値はありません。

これらは、ごはんだけ食べているのと同じことなのです。

昼食にこれらのめん類を食べ、おなかがすいたからと言っておやつに甘いものを食べるということになると、糖質偏重のアンバランスはますますひどくなってしまいます。

そばやうどんを食べるときは、なるべく具がたくさん入っているものを選ぶようにしましょう。

たとえば鍋焼きうどん、おかめうどん、五目そばなどのようなものであれば、いくらか野菜が入っています。

ラーメン類はカロリーばかり高いので、減量中の人は適当でありません。

五目そばなどは、めんは残して具は残さないで食べるようにします。

一般に汁物のめん類は塩分が多いので、健康な人でも汁は残すようにしたほうがよいのです。

もりそばなどのつけ汁も、めんを全部汁につけないで食べるようにします。

パン類

サンドイッチ類は、中にはさんであるものが少ないものは敬遠しましょう。

オープンサンドイッチや卵サンド、ハンバーガーなどのほうがずっとましです。

飲み物はコーヒーやコーラ類よりも、牛乳やトマトジュース、フレッシュ果汁にします。
サラダを組み合わせて食べるようにすると、栄養のバランスもかなり改善されます。

トーストだけとか、ホットケーキ、パンケーキの類は食事としてとるのではなく、おやつとして考えましょう。

定食物

最近は定食ものがふえてきました。

この利点は、ごはんの量が自分でコントロールできること、野菜がいくらかでもつけられていることです。

一品料理にくらべると栄養のバランスはずっとすぐれていますから、外食をするのなら定食ものを利用するほうがいいのです。

定食ものには、たいてい汁物がついています。

塩分制限の人は、中身は食べて汁は残すようにします。

また、しょうゆやソースはなるべく使わないで、その食品の持ち味を味わうようにしましょう。

減量中の人は、ごはんは残しておかずは全部食べるようにします。

「あなたの食事力は？」と聞かれたら「えっ？」と聞き返す方がほとんどでしょう。

体力や判断力、想像力と同じ程度に、人には「食事力」が必要と感じ、最近私はこの言葉を提案しています。

生活習慣病はこの食事力の不備によって比較的若いときに発症したり、さらに平均年齢よりもずっと若い死亡原因になったりします。

「食事力」は、朝、昼、夕の食事をおいしく、楽しく、一定の時間をかけてていねいにとる習慣によって自然に身につきます。

ただ、近年は毎日の食事のすべてを家庭で作るわけにもいかず、外食や持ち帰り弁当など既製品を利用することも多くなりました。

そのため、ある程度の食品の知識、料理の知識、栄養の知識なども必要になります。

昔のように、お母さんの食事さえ食べていれば安心というわけにはいかなくなっているのです。

食事は単に食欲を満たすだけのものではなく、人間の文化となり科学となり、コミュニケーションの手段となりました。

自己流ではやっていけないところがふえたのです。

このサイトによって、あなたやあなたのご家族の食事力が高まり、健康と幸福がずっとつづきますことを願います。

砂糖の消費量は文明の度合いに比例すると言われるように、食べ物の味は砂糖によって豊かなものとなり、人生に楽しみを与えます。

最近は、一部で「砂糖は体に悪い」とも言われていますが、これもとりすぎるからであって適度にとるならば問題はありません。

若い女性やお年寄りは、男性がたばこを好むのと同じように、砂糖を使ったお菓子や飲み物に心の安らぎを覚えますし、甘いものを味わうことによってストレスを解消し疲労感をとり除きます。

また、砂糖は消化管の中で容易にブドウ糖と果糖に分解し速やかに血液中に吸収されて、ただちにエネルギー源として利用されます。

問題は、このような砂糖の長所が逆に働いて、ついとりすぎてしまうところにあり、この場合はいろいろな障害を起こすもとになります。

まず虫歯です。

砂糖を多くとれば虫歯がふえます。

虫歯を作る細菌が、口の中の砂糖を原料にしてデキストランという粘りけのある丈夫な膜を作り、それによって歯の表面に固く付着して歯の表面のエナメル質を溶かし、やがて内部まで穴をあけて虫歯を作るのです。

次に、動脈硬化の促進です。

砂糖をとりすぎると血液中の脂肪量が増加して、動脈硬化を促進します。

これは、砂糖の成分である果糖の作用によるもので、この物質は体内での代謝によって脂肪に変わりやすいのです。

また、砂糖のとりすぎは胃炎を起こしやすくします。

砂糖をたくさんとると、胃の中の胃酸やペプシンの分泌が過度に増加し、そのため胃炎や胃潰瘍を起こしやすくします。

特に空腹時に、チョコレートなどの甘いものをたくさん食べると、胃の粘膜をただれさせてしまいます。

砂糖はまた、食欲を減らす働きをします。

砂糖は吸収が速いので、ただちに血液中の糖分濃度を上昇させ、それによって脳中の食欲中枢を抑えるのです。

特に子供には、食事の前に菓子類を与えるのを控えなければなりません。

砂糖入りコーヒー、デザート類はデザートですから食後に食べるものです。

ただし、肥満が気になっている人は食前に糖分をとれば食欲を抑えることができ、ダイエットに効果があります。

私たちはふだん、意外に多くの砂糖をとっています。

コーヒーや紅茶に入れる砂糖、あるいはコーラ、ジュース、サイダー、乳酸菌飲料の類にもたくさんの砂糖が入っています。

ケーキや和菓子、チョコレートなども同様です。

現在肥満ぎみの人はもちろん、そうでない人も、意識的に砂糖を使わないように注意することがたいせつです。

健康食品といっても、「お米に混ぜて炊くと栄養価が高まる」「お茶に入れて飲めば食物繊維がたっぷり摂れる」などといった栄養補助食品的なものもあり、健康飲料もあり、種類は実にさまざまです。

ビタミン、ミネラル、カルシウムなどの栄養素をおぎなうサプリメントも、多数販売されています。

サプリメントは、美白や美肌を作るビタミン類、食物繊維が豊富な便秘解消のもの、ダイエットのための香辛料やアミノ酸配合のもの、目の疲れや肩こりをやわらげるブルーベリー加工品など、目的別に選ぶことができます。

自分の体に合わせ、注意書きにしたがって摂るようにしましょう。

ただし、こうした栄養補助食品やサプリメントは、あくまでも食事のプラスαと考えるべきです。

「ビタミン剤さえ飲んでいれば野菜を食べなくても大丈夫」というわけではないので、誤解のないように。食事をきちんとした上で、上手に利用しましょう。

食事がルーズになりがち

だれにも干渉されず、食べたいときに食べて寝たいときに寝る、こんな自由気ままさがひとり暮らしの栗の魅力です。

ところがこういう生活では、食生活はえてして不規則で内容もおそまつになりがちです。
困ったことに、これがひとり暮らしの最大欠点でもあります。

ひとり暮らしの人ならだれでも一度は、ひとり分の食事を作るのにいろいろ買い込みすぎて、結局残してしまい、材料をむだにした経験があるはずです。

そんなことからつい自炊がめんどうになり、インスタント食品で簡単にすませたり、外食が多くなったりしがちですが、これではいずれにしても、経済と健康が両方ともピンチに陥ってしまいます。

厚生省の調査によると、ひとり暮らしをしている人の朝食をとらない割合は、１９歳以下の場合、男女ともに５０％にものぼっています。

男性の場合は２０代でも４２.５％と朝食を抜く率は高く、３０代で２８.６％、４０代２７％、５０代ですら２３.４％という数字が出ています。

女性の場合は２０代で２８.１％、３０代で３２.１％と比較的低く、４０代、５０代は３.６％、２.８％とともに一ケタになっていますが、

全体の平均を見ると、結局１５.７％もの人が朝食を抜いているのです。

これでは健康にいいはずがありません。

健康で快適なひとり暮らしをつづけるためには、まず朝食を必ずとること。

起き抜けはだれしも食欲がないものですが、かといって朝食抜きでは前日の夕食から翌日の昼食まで１６時間近くも胃の中が空っぽになり、これは胃のためにもけっして望ましいことではありません。

朝ゆっくり食事している暇がないという人には、１０分早起きすることをおすすめします。

火を使って調理しなくても、バランスのとれた食事はできるものです。

卵をゆでる時間のない人は前の晩にゆでておくとか、牛乳とパンにスライスチーズを添えるとか、コーンフレークと牛乳にバナナを加えるとか、ちょっとしたくふうで、わずか１０分の早起きが一日のスタートをさわやかなものにしてくれるはずです。

さて、お昼は外食という人が多いでしょう。

ここでも肉料理にスープとサラダを組み合わせたランチとか、魚料理にみそ汁、野菜、漬け物を添えた定食など、栄養的にいくらかでもバランスのとれたメニューを選ぶようにしましょう。

社員食堂のほかにも、サラリーマンの多いビジネス街には、お昼の定食を何種類か比較的安く食べさせる店があるはずです。

また、食後のコーヒーを、ときには牛乳とかフルーツにかえてみるのも賢明な方法です。

外食は一日一回を限度とする

外食メニューとして最もポピュラーなのは、ラーメン、スパゲッティ、チャーハン、カレーライスの類でしょう。

しかしこれらはどうしても糖質偏重になりがちなので、実はあまりおすすめ品とは言えないのです。

いちばんいいのはお弁当を持っていくことですが、朝食をとるのが精一杯という現実ではお弁当持参という人は少数派でしょう。

そのうえ外で食べる食事の栄養効果を、懐ぐあいと相談しながらせいぜい気を使ったとしても、夕食もまた外食というのはまったく感心しません。

一日に必要な栄養量からみて、ひとり暮らしといえども外食は原則として一日一回にすべきです。

しかしひとりのためにいろいろ手間をかけるのはめんどうですから、それなら主菜だけ自分で作って副菜は通勤帰りにでき合いのお惣菜を買うとか、暇なときに多めに調理して冷凍しておき、忙しい日に利用するとか、ここでもひとくふうしてみましょう。

休日にはちょっと手間暇かけて料理にこってみるのも楽しいものです。

いかに気ままなひとり暮らしとはいえ、毎日時間に追われて夕食も手抜き利理では味けないものです。

特に独身の男性はインスタント食品ですませてしまうことが多いようですが、これらの成分はほとんどが糖質で、このままでは栄養効果がまったく期待できません。

インスタント食品を使うときには、卵、肉、ハム、野菜といったものをちょっと加えてとるようにしましょう。

規則的で内容豊かでしかも経済的な食生活をするには、ふだんはまとめ買いして計画的に使うとか、忙しくて外食が多くなりそうな過は買い控えるとかがたいせつです。

かぜをひかないのは健康な証拠です。

しかし残念ながら、サラリーマンのすべてが一年のうち平均二日半もかぜをひいているという統計があるくらい、私たちはかぜとは縁の深い仲です。

かぜはウイルスによって起こるもので、ウイルスは常に空気中にうようよしていますから、だれもが同じ条件でかぜをひく環境にさらされているわけです。

しかしウイルスに感染したからといって必ずしもすぐに発病するとは限りません。

発病する主な誘因には次のようなものが考えられます。

冷え込み、湯ざめ、気候や気温の急激な変化、うたた寝、不用意な薄着、汗をかいたまま放置する、雨に濡れる、不摂生、気のゆるみ。

そしていずれの場合にも、体の抵抗力の衰えが一つの引きがねになっていることは注意を要します。

かぜのこわさは、それ自体よりも、場合によってはもっと大きな病気を呼び寄せることです。

「かぜは万病のもと」といわれるゆえんで、繰り返しかぜをひいているうちにいろいろな病気を引き起こすことです。

かぜの予防にはビタミンを摂る

では、ウイルスはどのようにして体内に侵入するのでしょうか？ウイルスは目、耳、鼻腔などの粘膜から侵入しますが、粘膜は皮膚の表面ばかりでなく体内の細胞にも存在しています。

その表面はオブラートのようにうっすらとした粘液で保護されていますが、この粘液を作るのに一役かっているのがビタミンＡです。

したがってビタミンＡが不足すると粘液が作れなくなって、粘膜に細かい傷が生じてきます。

ウイルスはこの傷口から侵入して体内で繁殖し、さまざまな症状を起こすわけです。

粘膜を強くしてウイルスの侵入を防ぐためには、ビタミンＡを十分にとらなければなりません。

またビタミンＣは血管を丈夫にする働きがあり、やはりかぜの予防にはたいせつなものです。

これらのビタミンは日光を十分に浴びることで皮膚の中に蓄えられ、間接的に呼吸器の粘膜を補強する働きがありますから、夏の間に戸外へ出て皮膚のトレーニングをしておくことも、かぜを予防するコツの一つとして覚えておくべきことです。

とはいえ、かぜ、つまりウイルスを完全に防ぐ方法はありませんから、かぜかな、と思ったらまず安静にし、鍋物や老込み料理などのような体があたたまる薯をして、体を休ませることです。

寝る直前に卵酒を飲めば体があたたまって効果的ですが、高血圧、糖尿病、心臓病などのある人は飲まないほうが無難でしょう。

かぜを予防する対策としては、平凡なことですが、次のようなことに留意してください。

• １・規則正しい生活を心がけ、不摂生をしない。
• ２・日ごろから皮膚を鍛えておく。
• ３・栄養のバランスのとれた食事をし、ビタミンを十分にとる。
• ４・休養と睡眠を十分にとる。
• ５・外出から帰ったときはうがいをする。
• ６・かぜの流行期には必ず予防接種を受ける。

一般にかぜをひいたときには、口当たりがよく、栄養価が高く、消化のよい食事をとることがポイントですが、次に症状別にやや詳しい食事対策を考えてみましょう。

セキが出るとき

固形物や逆に水っぽいものものどを刺激します。

ゼラチンで固めた食品や茶わん蒸し、ムース、白身魚の煮こごり、豆腐料理などが比較的のどの通りがよいものです。

鼻が詰まっているとき

くず湯、雑炊、煮込みうどん、ポタージュ、魚のクリーム煮など、やわらかい料理が適当です。

発熱があるとき

水分を多くとるようにします。

口当たりのよい食品として、冷やし茶わん蒸し、卵豆腐、プリン、ブラマンジェ、アイスクリーム、フレッシュ果汁などが、熱っぽいときに比較的受けつけやすい献立です。

のどが痛いとき

なめらかで口当たりのよいものをとるようにします。

わさび、からし、カレー粉、こしょうなどの香辛料は使わないほうがよいでしょう。

食欲とは、食物摂取に対する生理的な欲求のことで、これには空腹感を伴います。

胃の運動や胃液の分泌などに密接な関係があり、また心理的な影響を受けやすいものです。

肉親の不幸などに見舞われて悲しみに打ちひしがれているときや、大きな心配ごとがあるときに、すっかり食欲をなくして何も食べられないという経験は多くの人が持っています。

神経質な人なら、新聞で殺人事件の記事を読んだだけで食事がのどを通らないなどということもあります。

このような精神状態にあるときは、胃の働きも不活発になり、蠕動運動は弱まり、胃液の分泌も少なくなっています。

ですから、食物が胃に入ってきても受け入れ態勢がととのわず、食欲もわいてきません。
このようなときには、気分を転換したりなどして精神状態を安定させるくふうをしなければなりません。

精神状態を不安定にしている原因がはっきり思い当たる場合は、それほど心配することはありませんが、ときには自分でその原因を自覚しないまま、いつのまにか食欲がなくなり、体重が減っていくということもあります。

このような状態を放っておくと、いつか症状が重くなってしまうことがあるので注意しなければなりません。

まず、そのようになった原因をつきとめて、それが心理的なものからきているのか、それとも体のどこかに異常があるのかを見きわめなければなりません。

過労、睡眠不足、環境の変化、気温などが原因となることもあります。

「人間は好きなものを食べていればそれでいい、めんどうな栄養のことなど気にしていては、食欲がなくなって結局は健康によい影響を与えない……」

「別に病気もしないのだから……」

などと言って、栄養に無関心な人が少なくないようですが、それは健康の意味をよく理解していない人です。

日常生活のなかで、ただ自分の好みのままに漫然と偏った食事をとっていれば、食欲を満たすことはできても、ある一部の栄養素の不足あるいは欠乏を起こします。

そして、いつかは体をこわしてしまうことになります。

ある栄養素がいちじるしく不足すれば、特有の欠乏症状があらわれます。

しかし、そのような症状がはっきりあらわれないまでも、ある程度不足している潜在的低栄養の状態がつづけば、体の健康度は低下し、抵抗力、回復力は弱まり、いろいろな病気を起こす土台を作ってしまうのです。

特に、妊婦、授乳期は栄養の不足を起こしやすく、それは母子の健康に大きな影響を与えます。

また、一見十分に栄養をとっているように見えても、糖質など＝部の栄養素ばかりが過剰となり、ビタミンやミネラルなどはむしろ不足しているという状態も起こりがちです。

このような栄養のアンバランスは、長い間には、肥満や貧血、高血圧、動脈硬化、その他いろいろな生活習慣病を引き起こすことになりかねません。

健康の土台は栄養にあるのです。

長い歴史のなかで築き上げてきた栄養についての科学を身につけ、毎日の食事にも「よりよい食べ方」を考え、工夫することが必要なのです。

具体的に言えば、それは栄養のバランスを基盤にして、毎日おいしく食べるという食生活を送ることになりましょう。

コーヒーの適量は、個人差があり人によって違いますが、多くても一日に二杯ぐらいでしょう。

太りすぎの人は砂糖を控えめにし、ミルクはたっぷり入れて飲むようにします。

生クリームは動物性脂肪が多いので、あまりたくさん入れないように。

レストランでは、食事のあとにコーヒーが出ます。

これは、コーヒーに含まれているカフェインが胃液の分泌をよくして食べ物の消化を助ける役目をします。

コーヒーは、食前の空腹時ではなく、食後に飲むようにしましょう。

コーヒーは適度に飲めば、眠気や疲労感をとり除いて、仕事の能率を高めてくれます。

ある知り合いの人に「やせたい人のための食事の本はたくさんあるけれども、太るための本はなかなかないのですね」と言われてなるほどと思ったことがありました。

太っているよりも、やせているほうが体によいとは言っても、極端にやせている場合は健康に問題がある場合もあります。

そのためにはまず、どの程度で「やせすぎ」になるのかという基準を知る必要があります。

普通、標準体重はＢＭＩ（ボディマスインデックス）により、（身長（ｍ）×身長（ｍ）×2）で計算しますが、

この数値の１０％以内ならば、多くても少なくてもかまわないと言われています。

そして、標準体重よりも２０％以上も体重が少ないときは「やせすぎ」であって、体のどこかに原因があることが多いので、健康診断を受けたほうがよいでしょう。

それによってやせすぎの原因がわかれば、それに応じて対策をたてることができます。

ここではやせすぎの主な原因として考えられるものと、その対策を述べていきましょう。

食欲がなくて食べられない

食欲を促す方法の一つとして、香辛料の利用があげられます。

たとえばわさび、しょうが、唐辛子、カレー粉などを料理に使えば、味にポイントをつけることができます。

また木の芽やレモン、しその葉などのほのかな香りも、食欲をそそらせる演出に役立ちます。

食前の少量の酒、レモンジュース、スープや吸い物などは、胃液の分泌を高めて、その後の料理をおいしくします。

料理にも酸味のきいた昧つけをすると、胃酸の分泌を高めます。

逆に食前に甘いものや油っこいものを食べると空腹感を抑えてしまうので、なるべく避けるようにしましょう。

胃腸が弱くてすぐ下痢をしてしまう

胃腸の弱い人は、食事の回数を５回にふやし、一回の食事には消化のよいものを少量ずつ食べるようにすれば、かなり改善できるでしょう。

胃下垂でいつも気分がすぐれない

胃下垂というのは、胃が正常な位置よりも下がっている状態を言います。

胃下垂そのものは一つの状態であって病気ではありません。

けれども、筋肉の緊張が弱いため、胃の中に入った食べ物が正常な人にくらべて長い時間停滞する傾向があり、そのために胃のもたれ、膨満感、食欲不振、ゲップなどに悩まされることが多くなります。

これらの症状をなくすためには「一回の食事の量を少なくして間食をとる」「栄養価の高い消化しやすいものを選ぶ」などの方法が考えられます。

間食といっても、お菓子のようなものではなく、牛乳と果物やスモールサンドイッチ、クラッカーのチーズサンドのような栄養効果のあるものを食べるようにし、総計で一日の必要栄養量が満たされるような食べ方をするようにします。

また、食後３０分くらいは右側を下にして横になると、胃から腸へ食物を速く送ることができます。

食べても食べても太れない

「やせの大食い」という言葉がありますが、このような人はほんとうに毎日の食事で消費エネルギーより多くのエネルギーを摂取しているのでしょうか。

たとえば、水っぽいものばかり食べているとか、かさばかり大きくて、エネルギーやタンパク質などの内容のないものとか、野菜ばかり、あるいはさっぱりしたものばかり食べているのではないでしょうか。

食べ方や食品の選び方、調理法を考えて、量より質を優先して食べるようにしましょう。
こういう人は和食よりも洋食を多く食べるようにすると、やわらかく消化のよいものでも、牛乳やバターを使っていてエネルギーが高く、タンパク質も豊富に得られます。

また、脂肪は、単位重量当たりのエネルギーが糖質やタンパク質の二倍以上もありますから、なるべく多く利用するようにしましょう。

神経質でいつもいらいらしている

神経質な人は一般にやせている人が多いようです。

つい早食いをして下痢をしてしまったり、また食欲をなくして少ししか食べられなかったりでは、なかなか太ることもできな　いでしょう。

まず、ストレスを内向させないように、運動したり、旅行に行ったり、趣味を持つなどして気分転換をはかることをおすすめします。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　神経質な人には好ききらいが激しい人が多いようですが、偏った嗜好のまま好きなものしか食べないでいると、栄養のバランスもくずれますから、その点特に注意が必要です。

カルシウムは鎮静剤的な働きがありますから、牛乳、乳製品、小魚などをつとめて十分に食べるようにします。

以上に述べたように、やせている人はとかく食が細くて好ききらいが激しい人が多いようですから、食欲を出すためのくふうや、三度の食事をきちんととること、少量でも栄養効果のあるものをバランスよく食べることがたいせつです。

そしてなによりも、あまりあせらないで気長に実行するようにしましょう。

インスタント食品の代表的なものに、インスタントめんがあります。

以前、小学生が教員室に入ってきて「お湯ください」と言うので、先生が理由を聞いたところ、「カップめんに入れるため」というのでびっくりしたという記事を読んだことがあります。

いくら手軽だからとはいえ、お弁当がわりにインスタントめんを持ってくるような世の中です。

このインスタントめんの成分は、大部分が精製デンプンと化学調味料、食塩で、タンパク質やビタミン、ミネラルはほとんど含まれておりません。

したがって、このようなものばかり長く食べていれば栄養失調は免れず、特にビタミンＢ１欠乏による脚気症状を起こしかねません。

脚気は進行すれば心臓肥大を起こし、果ては死亡するというおそろしい病気です。

本来、普通の食事としては、このような粗悪な食品は使いたくないのですが、何かの事情で食べる場合には、必ず卵や肉、野菜類をたっぷり加えるようにしましょう。

ほうれんそう、小松菜、ピーマン、たまねぎ、にんじん、キャベツなどの野菜をいためてめんの上にのせ、卵を割り落として食べれば味もぐんとよくなります。

インスタントめんには、かなり多くの食塩が使われています。

一袋で平均５グラムぐらいの食塩が含まれています。

食塩のとりすぎは高血圧の原因になりますし、また塩からい味に慣れるおそれもありますから、高齢者や子供には添付のスープを全部使わないで半分以下に抑えるような配慮が必要です。

これ以外にも多くのインスタント食品には油脂が使われていますが、このような食品の加工に使われた油は特に酸化しやすいので注意しなければなりません。

抗酸化剤が使われていますが、あまり期待はできないようです。

油を加えてあるもの、油で揚げてあるものについては、店で買うとき表示をよく見て、製造後六ヶ月以内のものを選ぶようにします。

新しいものでも、直射日光に当たると酸化が進みますから、店頭での並び方や、買ってきたあとの保存状態にも注意を払います。

酸化が進んだ油脂を食べると、下痢や嘔吐、肝臓障害などを起こします。

鉄分の多い食事をする

若い女性に多い貧血の第一の原因は、ふだんの食事の量が少ないために必要な栄養素がとれないということです。

スラリとしたスタイルになりたいために、肝心のタンパク質をとらずに生野菜ばかり食べるような、むちゃくちゃな食事のとり方をしていれば、まず確実に貧血になるでしょう。
また、晴好にまかせて、甘いケーキのような歯ごたえのない糖質だけの塊ばかり食べていれば、これも知らず知らずのうちに血が薄くなることでしょう。

タンパク質やビタミン、ミネラルなど、バランスのとれた食事を十分にとることによって、全身の栄養状態をよくすることが先決です。

血液が必要とする鉄分は食物中からとり入れられるのですが、実際に吸収されるのはそのうちの一部分にすぎません。

鉄分の吸収率は条件によって違いがありますが、普通の健康人では１０％ぐらいと言われています。

ところが、体内に鉄分が不足してくると吸収率は高くなって、鉄分欠乏のひどい場合には、５０％ぐらいにまで上がることもあるということです。

つまり、体が必要とするときには、都合よくその吸収率が上がる仕組みになっているのです。

鉄分の吸収率はまた、食べ物の状態によっても違いがあります。

一般に植物性食品では１〜６％、それに対して魚や肉などの動物性食品では１０〜２０％と、ぐっと高くなります。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　また、鉄分は、タンパク質やビタミンＣが多い食品といっしょに食べると吸収率がよくなります。

逆に、哲していない穀物に多いフイチン酸やリン酸などは、鉄分の吸収を妨害する性苦っています。

鉄分を多く含み、しかも吸収もよい代表的蓋はレバ妻レバーは、貧血の芽とさえ言われています。

レバーがどうしても食べられないという人は、無埋にレバーを食べる必要はありません。

レバー以外にも、肉や魚などはかなり多くの鉄を含んでいます。

魚の中の血合いの部分を生臭いと言って食べない人がいるようですが、これは貧血の人にはうってつけの食べ物です。

それに、血合いは料埋のくふうによって、おいしく食べることができるのです。

にんにく、しょうが、ねぎなどをきざんでまぶすと生臭みは抜けます。

また、酒やしょうゆで下す。

味をつけて、小麦粉やかたくり粉をまぶして油で焼くと、なかなかおいしく食べられます。

必須アミノ酸を十分に草ているタンパク質は、ヘモグロビンのグロビン部分を生産するためにたいせつなものです。

体内のタンパク質が不足すれば、赤血球の生産能力が低下してそのために革なります。

したがって、貧血対策には鉄分だけでなく曇タンパク質、つまり必須アミノ酸のすべてを含んでいるタンパク箸十分にとらなければなりません。

野菜や果物が不足しないように

ビタミンＣは、鉄分の吸収になくてはならないビタミンです。

したがって、貧血対策には、鉄分の補給とともに、ビタミンＣを十分にとることが必要です。

ビタミンＣは、毎日心がけて食べるようにします。

毎日、きちんとした食事をしていますか？

あなたの体の不調は、食生活のせいかも……。

外食やコンビニ弁当ばかりじゃダメ！

健康な体を作る一番のポイントは、もちろん毎日の食生活といえます。

食事は心も体も元気に活動する原動力であると同時に、美しくなるためにも欠かせないもの。

きれいな素肌や髪を保ち、美しいスタイルを作るためにも、正しい食生活が必要なのです。

あなたの毎日の食生活は、きちんと充実した内容でしょうか？

毎日の朝食は、きちんと食べていますか？

時間がなくて食べられない、作るのが大変というのもわかるけれど、朝は少しでも食べるのがおすすめです。

何も旅館の朝食みたいな立派なメニューにしたり、「最低でも何品目食べないと……」なんて必要はありません。

牛乳やヨーグルト、バナナやシリアル、手軽にとれる野菜や果物のジュース程度なら用意も簡単。和食派ならごほんを軽く、またはより消化のいいおかゆにするのもいいでしょう。

朝食抜きでは体がなかなか目覚めないだけでなく、昼や夜につい食べ過ぎてしまうこと
も。

前の晩から昼まで長時間食べないことで、太る原因にもなってしまいます。

昼食や夕食はどうでしょうか。

一人暮らしの食生活は、簡単なものばかりになりがち。

「一人分のごはんを作るのは面倒だし、かえってムダになるから……」と、外食やコンビニに頼りきっていませんか？

最近は有機野菜や無添加をウリにしたヘルシーメニューも増えていますが、一般的な加工品やレトルト食品には保存料や添加物が多いものです。

「毎日、手作りごはんを食べよう」というのは難しいとしても、安心して食べられる体にいいものを食べるためには、食材を選んで自炊することも必要です。

たとえば、新鮮な有機野菜なら味がしっかりとしていて、凝った料理にしなくてもおいしく食べられます。

ニンジン、ブロッコリー、カボチャなど色の濃い野菜を選んで、レンジ加熱か蒸し器で蒸してドレッシングをかけるだけでOK。

ゴマやジャコなど栄養価の高いものをトッピングするのもいいでしょう。

すべてを手作りするのが大変なら、加工品を上手に使うのもおすすめ。

レトルトのパスタソースを使うときに、レンジで加熱した野菜を加えるだけでも栄養バランスがアップします。

スーパーで買った、つなぎだって、そのままごはんにのせるのではなく卵とじにしてもいいですね。

市販のお惣菜に足りない野菜を1品入れるだけでも、栄養価は違ってきます。

インスタントのみそ汁に、自分でワカメや豆腐の具をプラスすることもできます。

手のこんだものでなくてもいいので、ときには新鮮な食材を使って手作りの食事を楽しみましょう。

不足しがちな栄養素はこの食品で！

知り合いの栄養学博士のＳさんに、20代女性の食生活についてうかがいました。

「若い女性はとくに、鉄分、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンC、マグネシウムなどの栄養素が不足しがちです。

これらの栄養素が不足すると、貧血になったり体力が落ちる、集中力がなくなる、イライラするなど、さまざまな症状が出てきます。

少しずついろんなメニューが食べられる和食の居酒屋で、多くの品目を食べるようにするといいですね」

一人暮らしや外食が多い場合は、どうしても同じようなメニューに陥りがちです。

ごはんやパン、パスタ、めん類などで摂れる炭水化物や、ファーストフードやスナックなどでも摂りやすい油脂、糖分などは、十分すぎるほど摂っているはず。

タンパク質も肉、魚、卵など、おかずのメインとなるものが多いので、それなりに摂取できるでしょう。

それに比べて不足しがちなのが、微量ながらも体に不可欠となるカルシウム、鉄分、マグネシウム、ビタミンなどです。

どれも20代女性の体調不良とおおいに関わっている栄養素ばかりなので、次のような食品を積極的に食べておぎなうようにしましょう。

（１）鉄分

鉄分は吸収しにくく、不足しやすい栄養素です。

鉄分が不足すると鉄欠乏症貧血になってしまい、体力が落ちて疲れやすい体になってしまいます。

鉄分を多く含む食品は、ひじき、きくらげ、カレー粉、レバー、しじみ、昆布、ごまなど。

疲れやすいと感じる人は、これらの食品を多く摂るようにしましょう。

ひじきは煮物にすれば2、3日は保存できるし、お惣菜で買ってきてもよいでしょう。

昆布は鍋物の出汁としてもかかせないし、おつまみとして食べられるものもあります。

飲み物では、抹茶とココアが鉄分を多く含んでいます。抹茶やココアには植物繊維も含まれているので、貧血だけでなく便秘気味の人にもおすすめです。

（２）カルシウム

カルシウムが不足するとイライラしたり、集中力がなくなったりします。

仕事が忙しいとき、人間関係のストレスがたまりがちなときなど、短気になってしまっていませんか？

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、簡単にカルシウムが摂れる代表的な食品です。

サクラエビ、いわしの丸干し、わかさぎなど、骨も含めて丸ごと食べられる食品もカルシウム摂取に効果的。

ひじき、ごま、くさや、寒天などもカルシウムが多い食品です。

（３）マグネシウム

カルシウムの吸収を助ける働きがあるので、不足しないようにしたい栄養素です。

ほうれんそう、チンゲンサイ、こまつな、ニラ、青汁に使われるケールなどにも多く含まれています。

ほかには、大豆、アーモンド、ピーナッツ、ごまなどにも豊富。

（４）ビタミンB1

ビタミンB1は炭水化物（ごはん、パン、いも類、お菓子など）の消化を助けてエネルギーに変える働きがあります。

女性は甘いものを摂ることが多く、ビタミンB1が不足しがち。

不足するとイライラするので要注意。豚肉、豆類、胚芽などに多く含まれます。

（５）ビタミンC

ビタミンCは肌に弾力を与えたり、メラニン色素をできるのを防いでくれる美肌作りにとっても欠かせない栄養素。

不足すると肌のハリが失われたり、シミやクスミなどの原因にもなります。

さらに、夏は暑さのストレスによってビタミンCが失われて、疲れやすくなることもあます。

ビタミンCを多く含むのは、ブロッコリー、パセリ、ピーマン、ほうれんそうなど。

キーウィフルーツ、イチゴ、レモン、みかんなどの果物もおすすめです。

日本人の昼食のとり方を見た欧米の人たちは異口同音に「食事をとっているのではなくて作業をしているような食べ方」だと言います。

カンヌに滞在した折、そこで見たことは、主婦は昼食のために朝早くからスープを煮たり、煮込み料理を作り、昼食には皆でゆっくりと時間をかけて、ワインなど飲んで楽しみながら食事をするのです。

日本とは食習慣が違うと言えばそれまでですが、一日のうちで昼食に重点をおいていること、バランスがとれていることなどにほ見習うべき点が多いように思いました。

日本では昼食時はたいへん忙しく、特に勤めている人は、自宅に帰って食事するなど思いもよりません。

せめて弁当を持ってくれば、栄養のバランスのとれた食事が食べられるのですが、このごろはなぜか弁当持ちのサラリーマンは少なく、およそは出前の店屋ものか外食ですませているのが実態のようです。

外食も簡単に食べられるものは、そばやスパゲッティ、ラーメン、チャーハン、カレーライスなど、糖質偏重でタンパク質やビタミン、ミネラルが不足しているものが多く、特に野菜が少ないのが一般的傾向のようです。

どうしても外食に頼らなければならないときは、このような欠陥が少ないものを選んで食べるようにしたいものです。

そのうえで、なお足りない分は、夕食で補うようにしましょう。

昼食時間が短いせいでしょうか。

外食を利用する人は麺類やどんぶりもの、一品料理など、単品ものを食べる人が多いようです。

このような料理は、一般に糖質に偏りすぎていますし、それに内容不明のものも少なくないようです。

たとえば、ハンバーグ、メンチカツ、コロッケ、ぎょうざ、カレーライスなどは、肉や野菜の入りぐあいや、タンパク質、脂肪などがどのくらい含まれているのかわからないのです。

そこで、同じ外食でも、肉や野菜類がいくらかでも多くついているものを選んで食べるようにしましょう。

たとえば同じどんぶりものやめん類でも、中華どんぶり、五目そば、鍋焼きうどんなどはいくらか具が多くついているようです。

ざるそば、かけそば、ラーメンなどは、穀物以外の栄養はまったくありませんから、卵を入れるとか、あとで牛乳や果物などを食べて不足を補う必要があります。

その点に関して言えば、定食もののほうがいくらかでもましと言えそうです。

一般に定食ものは、主食のごはん、副食は主菜の肉か魚、副菜の野菜に漬け物がついています。

しかし、普通は野菜が少ししかついていないので、きんぴらごぼうとかひじきとか、野菜ものが追加できる店なら注文するし、そうでなければなるべく残さずに食べるようにしましょう。

それにしても、栄養のバランスから言えば、外食はけっして十分ではありませんから、せめて一日一食にとどめるようにしたいものです。

昼食、夕食とも外食の場合は、野菜類が非常に不足して、その分を朝食で補うことは容易なことではありません。

夕食は、できるだけ自宅でゆっくりと、外食の不足を補うようにします。

お酒の好きな人は、野菜類を酒のさかなにゆっくり味わうようにすれば、少しでも補うことができるでしょう。

外食はいつでも食べられるということから、とかく食事時間が不規則になりがちですが、それでは体によくありません。

込み合う時間はゆっくり食べることができないので、できることなら時間を少しずらすなどして、いつも時間をきめて食べるようにしたいものです。

昼食時は混雑しているせいもあるでしょうが、食べる時間が短く、忙しくすませてしまう人が多いようです。

午前中の仕事からの解放とこれから始まる午後への活力のために、昼食はゆっくりと落ち着いてとるようにしたいものです。

仕事の延長のような緊張した状態での食べ方では、胃が休むこともできず、食べたものも消化しにくくなるでしょう。

かき込むような食べ方は、ほんとうの意味で食事とは言えません。