サプリメントや様々な栄養素と働き：確実に効果のあるダイエット・美人・健康になれる方法１００選

ビタミンは、糖質や脂肪、タンパク質と違ってエネルギー源とはならず、微量で生理機能を円滑に調整する作用を持っています。

これらは体内で合成することができないので、食物からとらなければなりません。

ビタミンの作用は、細胞における糖質、脂肪、タンパク質の分解を円滑にし、各組織の増戊を促し、また神経や脳の働きを調整するなど、非常にたいせつなものです。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ビタミンには、水溶性と脂溶性があり、水溶性ビタミンにはビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、ニコチン酸、パントテン酸、パラアミノ安息香酸、葉酸、ビタミンＣなどがあり、脂溶性ビタミンにはＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋなどがあります。

一般に不足しやすいビタミンは、Ａ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃなどです。

ビタミンが欠乏すると、その種類に特有の欠乏症を起こしますが、軽度の不足によっても、体がだるいとか、疲れやすいとか、抵抗力、回復力、持久力の低下など潜在的な障害を起こすものです。

ですから、ふだんの食事のなかでビタミンの不足が起こらないよう注意することがたいせつです。

次回から、主なビタミンおよびミネラルについて、その特性を述べましょう。

食べ物からとり入れた脂肪は、消化器内で脂肪酸とグリセリンに分解されて小腸から吸収されますが、その際、腸粘膜内で再び脂肪に合成されてリンパ管を通り、血液中に入ります。

この脂肪のうち、一部は脂肪組織の細胞内に蓄えられ、他の部分は一般の細胞内にとり入れられて必要に応じて酸化分解され、エネルギーを生み出します。

脂肪は、１グラム当たり９キロカロリーという、糖質やタンパク質にくらべて、２倍以上ものエネルギーを持っています。

そのため腹もちもよく、激しく体を動かす場合には効率がよいことになります。

たとえば、１日３０００キロカロリーのエネルギーを必要とする場合、脂肪を多くとれば食べ物の量が少なくてすみ、胃の負担を軽くすることができます。

また、脂肪はビタミンＡやＤなどのような脂溶性ビタミンを溶かすので、これらのビタミンの吸収を助けます。

たとえば、ほうれんそうやにんじん、ブロッコリーなどを油でいためれば、ビタミンの吸収がぐっとよくなるのです。

糖質は、細胞の中で燃焼してエネルギーを生み出す際にビタミン登要ですが、脂肪が燃焼するときにはきりません。

したがって、脂肪を多くとればビタミンＢ１はその分だけ少なくてすむので、脂肪は私の節約作用があるということになります。

脂肪を構成する脂肪酸には、大別して飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とがあります。

飽和脂肪酸にはステアリン酸、パルミチン酸などがあり、不飽和脂肪酸にはオレイン酸、リノール酸、リノレイン酸、アラキドン酸などがあります。

飽和脂肪酸はラードやヘット、バターなどの動物性脂肪に多く含まれ、不飽和脂肪酸は植物油に多く含まれています。

不飽和脂肪酸のうち、リノール酸、リノレイン酸、アラキドン酸の三つは体内で合成することができないので、どうしても食事からとらねばなりません。

これらの脂肪酸はまた、ビタミンＦとも呼ばれています。

これらの不飽和脂肪酸は、細胞の細胞膜を構成する材料ともなるもので、特に脳、神経の神経繊維に多く使われます。

ですから、これらが不足すると、発育や代謝にいろいろな障害を起こします。

また、リノール酸を多く含む植物油は、コレステロールを溶かす働きがあり、動脈硬化の予防にも効果がありますから、成人はなるべく植物油をとるようにするとよいのです。

ビタミンＢ２は、成長促進ビタミンとも言われています。
Ｂ２が欠乏すると、食欲がなくなって自然に食べなくなり、成長が停止してしまいます。
Ｂ２は、熱に対しては割合に強いのですが、光線に弱いので、日光になるべく当てないようにすること、また、野菜の場合は、いためる、揚げるなどの調理法が適当です。

ビタミンＢ２を多く含む食品には、緑黄色野菜、レバー、脱脂粉乳、チーズ、卵、牛乳、納豆などがあります。

ビタミンＣの欠乏症で有名なのは壊血病ですが、これは極端に症状があらわれた場合で、それに至らない潜在的な症状がいくつもあります。

軽い欠乏によって歯ぐきから出血したり、血管の抵抗が弱くなったりします。

また、感染症に対する抵抗力が弱まり、かぜをひきやすく、また治りにくくします。

種々のストレスにも弱くなります。

ビタミンＣは、ビタミンのなかで非常に不安定であって、熱にも空気にも弱く、ぐつぐっ煮るとこわれてしまいます。

蒸す、いためるなど、手早く調理することがたいせつです。

ビタミンＣを多く含む食品には、ほうれんそう、小松菜、大根の葉、にんじん、かばちゃなどの緑黄色野菜や、いちご、かき、みかん、レモンなどがあります。

人間の体は数十兆個の細胞からできています。

そして、これらの細胞の材料はタンパク質が主成分となっています。

このタンパク質は、二十数種類のアミノ酸が、いろいろな順序で結合して作られています。

そして、これらのアミノ酸のうち半分以上は、体内で合成することができますが、８種類のアミノ酸は体内で合成することができず、したがって食物中からとり入れなければなりません。

この８種類のアミノ酸とは、リジン、トリプトファン、メチオニン、スレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、フェニールアラニンです。

食物中にこのアミノ酸が不足すると、他のアミノ酸がそろっていても、体の中でのタンパク質の合成が滞ります。

したがってこれらは、体の維持や発育に欠かせないアミノ酸であって、「必須アミノ酸」とか「不可欠アミノ酸」と呼ばれています。

私たちの体はこのようにして、さまざまなアミノ酸から「体タンパク質」を合成しているのです。

そして、こうして作られた体タンパク質は、一定期間の後には分解し、排泄されていくのです。

分解された分はただちに補充され、これを繰り返して生命は維持されるのです。

ですから、体の維持と発育のためには、常に適量のタンパク質をとり、十分なアミノ酸を確保しなければならないのです。

このように、タンパク質は体の維持と発育の源となる栄養素ですから、成長期にある子供の健康には、タンパク質が日額も大きな影響を与えます。

また、タンパク質は酵素やホルモンの成分でもあるので、体内の代謝活動を維持し、感染症に対する抵抗力やスタミナの源泉ともなります。

ですから、タンパク質が不足すると、発育が遅れたり、各臓器の働きが低下し、全体の活動能力や抵抗力が弱くなっていろいろな病気を引き起こし、いったん病気になるとなかなか治らない、ということになります。

いろいろなタンパク質の、質の違いにも注意しなければなりません。

一般に、卵、牛乳、肉、魚などの動物性タンパク質には、必須アミノ酸がそろって含まれていますが、植物性のタンパク質には、一部の必須アミノ酸が不足することがあります。

たとえば、米や小麦のタンパク質には、リジンやトリプトファンが非常に不足しています。

しかし、ごはんやパンのタンパク質が劣っていても、その不足している必須アミノ酸を別の食品で補充すれば食事全体のタンパク質はよくなります。

ですから、ごはんやパンには動物性のタンパク質を添えればよいのです。

植物性のタンパク質のなかでも、大豆のタンパク質は昔から「畑の肉」と言われ、必須アミノ酸の比率も動物性タンパク質に近いのです。

特に、大豆の加工品である豆腐や納豆は消化がよく、良質なタンパク質を含んでいます。

ごはんのおかずに納豆という食べ方は、理にかなっています。

穀物やいも類の主成分であるデンプンや、砂糖、乳糖、果糖などの糖分をまとめて糖質と言います。

あるいは炭水化物とも言い、昔は含水炭素と言ったこともありました。

糖質は、体内で消化吸収されて結局はブドウ糖となり、細胞内にとり入れられ、燃料としての働きを果たしてエネルギーを生み出し、それによって体の中のすべての細胞が生命活動を営んでいます。

ですから、頭の働きをよくするにも、体や手足を動かすにも必要な栄養素と言えます。

糖質は、消化器内で消化されてブドウ糖などの単糖類となり、血液中に吸収されると門脈を通って肝臓に送られ、いったんグリコーゲンとなって蓄えられます。

そして、必要に応じて再びブドウ糖になって血液中に入り、血液中の糖濃度　−　血糖値を一定の値に維持します。

体を激しく動かして疲れたあと、甘いものを食べるとすぐに元気が出ると言いますが、これは、糖分は吸収が速く、体内で素早く燃焼してエネルギーを発生するからです。

このように、糖質は生きていくために日夜も必要な働きをする栄養素ですが、とりすぎるといろいろな障害を起こします。

体が利用する量以上にとると、その余分は脂肪に変えられて皮下などに蓄えられますが、これがすぎれば肥満となってさまざまな生活習慣病を起こしやすくします。

あるいは、糖質を多くとることによって血糖値が上がり、それが膵臓を刺激してインスリンを多量に分泌させるようにします。

インスリンは、体の細胞膜に働きかけて、血液中の糖を細胞内にとり入れるのを促すホルモンで、この働きによって、血液中の糖は盛んに細胞内にとり入れられてエネルギーを発生したり、脂肪に変えられたりするのです。

ところが、膵臓への刺激があまり強く長くつづくと、膵臓に負担がかかりすぎて、いつかインスリンの分泌が衰えてしまうようなことが起こりがちです。

そうなると、全身の細胞はエネルギーが不足して活力が衰えるし、血糖値は上がりすぎて尿に糖が排出されるようになります。

これが糖尿病です。

砂糖はとりすぎると、血液中の脂肪やコレステロールを増加させる作用があります。

最近は動脈硬化性心臓病と砂糖との関係が問題になってきました。

甘いものをとりすぎないよう、特に間食には注意しましょう。

糖質の一グラム当たりのエネルギー量（キロカロリー）は４キロカロリーで、タンパク質と同量、脂肪の約半分です。

激しい肉体労働に従事してエネルギーをたくさん使う人が、必要エネルギーの大部分を主食のごはんのデンプンからとれば、食事の量が多くなり、胃腸に大きな負担をかけることになります。

また、タンパク質や脂肪など、糖質以外の栄養素の摂取量が少なくなって、栄養のバランスがくずれたりします。

これを防ぐためには、主食一辺倒ではなく、タンパク質や脂肪など、バランスのとれたおかずを主とする考え方をとることが必要です。

糖質が細胞内で燃焼してエネルギーを発生するときに、ビタミンＢ１が消費されます。

したがって、糖質を多くとり体を激しく動かすときには、特にビタミンＢ１を多く摂取しなければなりません。

インスタントラーメンとコーラ類ばかり食べて合宿練習をしていた高校運動部員に、重症の脚気患者が発生したことがありました。

ビタミンＢ１欠乏のため細胞のエネルギー生産が滞り、特に神経細胞が破壊されたのです。

ミネラルは、無機質とか灰分などとも呼ばれています。物質は、すべて有機物と無機物とに分けられます。

人体を構成する元素のうち、炭素、水素、酸素、窒素などで構成される物質が有機物で、人体の（水以外の）全体重のおよそ９６％がこれに属し、それ以外の無機物の元素、つまりミネラルが残りの４％に属します。

その主なものは、リン、カルシウム、鉄、ヨード、鋼、マンガン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、塩素、フッ素、コバルト、亜鉛、硫黄などです。

ミネラルの主な生理作用としては、次のようなものがあげられます。

第一に、骨や歯の硬組織の材料になるもので、カルシウム、リン、マグネシウムが主なものです。特に、カルシウムが主要な材料となります。

発育期の子供や妊婦、授乳婦は、特に不足しないよう十分にとらなければなりません。

カルシウムが不足すると、身長の伸びが悪くなり、骨も細くなって、虚弱な体をつくってしまいます。

第二に、鉄は赤血球の色素であるヘモグロビンや、筋肉のタンパク質ミオグロビンの構成成分で、欠乏すると鉄欠乏性貧血などを起こします。

最近、若い女性や妊婦に貧血が多くなっていますが、このような人は、鉄分の多い食品とタンパク質を多くとることに留意しなければなりません。

第三に、血液中に一定量含まれている食塩です。これがないと血球がくずれてしまいます。

このため、食塩を構成しているナトリウムと塩素が必要となります。

第四に、鉄、銅、亜鉛などは、人体内で各種の代謝を進行させるために重要な働きを担う酵素の構成成分です。

また、カルシウム、マグネシウム、マンガン、銅などのイオンは、酵素の働きを促進するように作用します。

この中でも亜鉛は、最近、若い人たちのあいだで急増している味覚異常の原因として注目されているミネラルです。

亜鉛は味を感じる場所である味蕾の働きに欠かせないミネラルで、味覚を正常に保つ働きがあるのです。

そのほかにもＤＮＡやタンパク質の合成に働き細胞の新生を促したり、発育を促進する、傷の回復を早めるなどの働きもあります。

偏食や極端なダイエットが亜鉛不足を招きますので気をつけましょう。

亜鉛を多く含む食品は、カキ、牛や豚のモモ肉、豚やとりのレバー、ウナギ蒲焼き、ホタテ貝などです。

第五に、ヨードは甲状腺ホルモンの重要な成分です。

人体内にはそのほか多くの種類のミネラルが微量ながら存在していて、神経や筋肉の興奮怪の制御、血液の凝固や浸透圧の調節など、重要な生理機能になくてほならぬ役割を果たしています。

これらは言うまでもなく、すべて食物からとり入れられます。

栄養素とは？

生きていくためには食物をとらなければなりません。

しかし、ただ漠然と食事をとるのでは不十分です。

食事のとり方によっては、知らぬ間に不健康になり、病気を起こすこともあるのです。

健康を保ち、張りのある生活を送るためには、科学的、合理的に正しい食事をとらなければなりません。

私たちの生活と健康の源は栄養にあることを、しっかり認識することがたいせつです。

食物の中に含まれている有効成分を栄養素と言います。

健康を保つためにとらなければならない栄養素は、糖質、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラル（五大栄養素）に大別されます。

このカテゴリーでは、それぞれがなぜ大切か、どういう役割があるか順に見ていきたいと思います。

脚気は、ビタミンＢ１欠乏症の典型的な病気です。

それほどに至らなくても、軽い欠乏によって体がだるくなったり、病気への抵抗力が弱まったりします。

Ｂ１の生理作用は、糖質の代謝に関係しているのですから、糖質を多くとって体を激しく動かせば、且の必要量は多くなります。

ビタミンＢ１を多く含む食品には、胚芽、セロリ、ピーナツ、豚肉、レバー、強化米などがあります。

このビタミンは視力に関与します。

網膜には光の強弱を感じる部分があり、この部分がＡと関係が深く、Ａが不足すると夜盲症になります。

また、粘膜は粘液で潤っていますが、この粘液の合成がビタミンＡによって促進されます。

それで、Ａが欠乏すると皮膚がかさかさになったり、粘膜の抵抗が失われてのどをいためたりします。

ビタミンＡを多く含む食品には、ほうれんそう、小松菜、パセリなどの有色野菜（緑黄色野菜と言う）や、レバー、バター、卵黄などがあります。