ダイエット法：確実に効果のあるダイエット・美人・健康になれる方法１００選

以前紹介した生活習慣日誌をチェックすることで、あなたの肥満の原因が、食生活にあるのか、あるいは食事の内容によるものなのか、

運動不足など生活行動に問題があるのか、あるいはそれらの複合なのかということが判断できたことと思います。

それでは次の段階
として、そうした悪い生活習慣を改善することに取り組みましょう。

すべてを改善することは不可能かもしれません。

そこで、もっとも肥満に関わりがあると思えるものを３つ〜５つ取り出し、重点的に改めるようにします。

新しい生活習慣が身に付けば、無理なくダイエットすることができるのです。

生活習慣改善のキーワードは以下の７つです。

食生活改善の七か条

（１）一日三回きちんと食べる

（２）食べるときはよく噛んで、ゆっくり食べる。ながら食いはしない

（３）腹八分目。多いなと思ったらもったいなくても残すこと

（４）眠る前三時間は、食べ物を口にしない

（５）間食をやめる。あるいは量を減らす

（６）甘い物、アルコール類は控えめに（一日１６０キロカロリー以下）とし、カロリーの高いおつまみは食べない

（７）外食を控える。外食する場合は油物を避ける

食事メニュー改善の七か条

（１）カロリーの目標は一日１６００〜１４００キロカロリー

（２）栄養はバランスよく（多品種を食べる）

（３）タンパク質は必要な量は十分とる（魚、鳥肉、豆　など）

（４）塩分をとり過ぎない

（５）脂肪（豚・牛の脂身、鳥皮、揚げ物などの油類　は控えめにする

（６）甘い物をとりすぎない

（７）野菜、海草類を多く食べる

生活改善・運動改善の七か条

（１）ストレスは趣味やスポーツで発散する

（２）買い物リストをつくる。空腹のときに食料を買いに行かない

（３）スナック菓子などは目に見える場所に置かない

（４）３００キロカロリー以上のエアロビクス運動を週三日以上行う

（５）筋肉をつける静的運動を行う

（６）座るより立つ。立つより歩くを心掛ける

（７）休みの日も必ず外出する

上で説明したことをもとに、あなたのダイエットプログラムをつくりましょう。

基本はシンプルイズベスト。

食事を減らして、運動を増やせばいいわけです。

目標は、長期目標だけではなく、一カ月単位の目標をつくるようにします。

目標‥体重４８ｋｇ

今月の目標‥とりあえず２ｋｇの減量

１．毎日の摂取カロリーは１６００キロカロリーとする

２．間食は食べない

３．毎日７０００歩あるく

このようなダイエットプログラムをつくったら、毎日日誌をつけて自己評価を試みます。
このプログラムは、あくまでも一つの参考にすぎません。

人によっては、はじめのうちは食生活や食事のメニューを重点的に改めたほうがいい人もいると思います。

もっとも肥満に結び付いていた項目の改善がほぼ達成できたら、その他の項目の改善にも挑戦していきましょう。

また運動量などは、物足りなくなった時点で、少しずつ増やすようにします。

急激に負荷を増やすことは、ダイエットが辛くなるだけなので避けます。

もし可能ならば、食事メニューの細かな内容や一日の歩数なども書き加えることができればベストです。

自分ができる範囲で日誌の精度を決め、書き続けることが大切です。

ノンカロリー食品の代表といえばコンニャク。

マンガ家の東海林さだおさんは、コンニャクをさまざまに調理して摂取カロリーを抑えることで、ダイエットに成功したとこ自分の本に書いておられました。

もともと味のないコンニャクを調理し、食べ続けるのには、さぞかしこ苦労もあったのではないかと思います。

ところで、コンニャクの主成分はマンナンという炭水化物です。

普通、炭水化物を食べれば太るのですが、マンナンは例外。

人間がマンナンに対する消化酵素をもっていないため、いくら食べても栄養素としては吸収されないため、ノンカロリー食品ということになっています。

しかし実際はマンナンも大腸で発酵して、炭水化物の半分くらいのカロリーになります。
このマンナンを使って痩せようというダイエット方法は、今でも根強く人気があり、薬局などの健康食品コーナーなどにはマンナンの粉末などが置いてあります。

使用方法はいたって簡単。

食事の前に粉末と水を飲んで胃の中で膨脹させ、他のものがあまり食べられなくなれば痩せられるというわけです。

胃を膨らませると満腹感が出ますので、食事の量はある程度セーブすることができるかもしれません。

しかし、マンナンで胃を膨らませて満腹感の助けにしている限り、胃の容量そのものは変わりません。

そのためマンナンをやめると同時に、食欲は元通り。

太っていた頃の過食に簡単に逆戻りしてしまいやすいのです。

コンニャク以外にもノンカロリーといわれている食品はいろいろあります。

ワカメやコンプなどの海草類、シイタケやシメジなどのキノコ類などです。

こうした食品を中心に、食事のメニューをつくればたしかに体重は減りますが、栄養のバランスがくずれて、栄養失調になり健康を維持することができなくなります。

結局、食事は栄養バランスよく食べること、腹八分目にすることが大切。

ノンカロリー食品はダイエットの「補助」程度の存在としてとらえ、決してメニューの中心には据えないようにしましょう。

一日に消費するエネルギーよりも、摂取する（食べる）エネルギーを少なくすれば、エネルギーの足りない分、蓄えられた脂肪が使われ、自然に減量することができます。

これがダイエットの王道です。

机上の計算にばかり目が奪われると、無理な減量計画を立てがちですが、だからといってほんのちょっとだけ食事の量を控えただけでは、ダイエットにはなりません。

やはり適切な目標値を設定することが大切です。

私たちが、病院に訪れる外来の肥満の患者さんに栄養指導を行う場合は、

一日の摂取カロリーをその人の身長の標準体重×２０〜２５キロカロリーを目標値としています。

すなわち、身長１６０ｃｍの人の場合、標準体重は５６．３ｋｇですから、５６.３×２０〜２５＝１１２６〜１４０８キロカロリーとなります。

しかし、一般の人は２０００キロカロリー前後の食事をしているのがごく普通ですから、それに比べると１１２６という数値は、かなり低いことがわかります。

このようなローカロリー食は、医師の指導のもとに行ったほうが安全です。

そこで、ダイエットカロリーの目安は、標準体重×２５が望ましいと思います。

一般の人が家庭でダイエットする場合、一目の摂取カロリーを１４００〜１６００キロカロリーの間に設定すると成功する率が高いようです。

１２００キロカロリー以下の食事はかなりきついのです。

１６００キロカロリーに設定すると、それほど無理もなく、ダイエット効果もはっきりと現れるのでこの値を一つの基準としてください。

成人男性の場合、一日に消費されるエネルギーの平均値２２００キロカロリーです。

一日の摂取カロリーを２０００キロカロリーにすると、一日２００キロカロリーのマイナスになります。

体脂肪１ｋｇを減らすには７０００キロカロリーが必要ですから、この人が減食だけで痩せようとすれば、１ｋｇ減らすのに３５日もかかる計算になります。

また、一日の消費エネルギーが１９００キロカロリーの成人女性が、毎日３〇〇キロカロリーの運動をしたうえに、摂取カロリーを一日１２００キロカロリーに制限したとすると、

１２００　−　１９００　−　３００＝　−１０００キロカロリー。

わずか一週間で１ｋｇも減量することになり、これではちょっと急激すぎます。

かなりカロリーを減らした上、急に運動を始めると、疲れがたまってダイエットも長続きしません。

一カ月の体重の減少が２ｋｇ程度ならば、体にもそれほど負担もかからず、長期的なダイエットが可能になります。

自分の運動量などを加味しながら、どの程度摂取カロリーを制限する必要があるのか、きちんとした目標を立ててみましょう。

この場合、減量を停滞させる適応現象も考慮に入れて計画を立てる必要があります。

リンゴ、ミカン、ブドウ、カキ、ナシなど、日本にはおいしい果物がいっぱいあります。
近頃はラ・フランスやら、パッションフルーツなど、外国からのニューフェースの果物も次から次へと登場しています。

ダイエットを実践している人のなかには、「ご飯やパンは太るが、果物は太らない」と思っている人が意外に多いようです。

このような人は、主食は控えても果物は好きなだけ食べたり、主食の代わりに果物を食べたりしています。

しかし残念ながら、このダイエットは明らかに間違っています。

というのは、果物に含まれている糖分には、かなりの量のエネルギーがあるため、食べ過ぎれば痩せることはできないからです。

果物の甘みを構成しているのは果糖（フラクトース）という糖質で、砂糖と同じくらいのエネルギーがあります。

ただ果物は水分が多く、またリンゴやミカンなどには食物繊維が多いため、食べた割にはエネルギーが少ないことはたしかです。

しかしエネルギーが少ないといっても、好きなだけ食べたのでは、全体のエネルギーが多くなります。

そして余分なエネルギーは体の中で脂肪に変わり、太る原因になるのです。

そのうえ果糖はほかの糖質に比べて吸収時間が早く、脂肪に変わりやすいため、食べ過ぎは確実にダイエットの効果をなくしてしまいます。

気をつけなければならないのがトマトです。

トマトは食品の分類表では野菜に分類されているようですが、意外に糖分を含んでいます。

その量は、トマト二個でリンゴ一個分に相当します。

「私は果物は食べません。サラダしか食べないのに、なぜ痩せないのでしょう」

このように訴えていた方に、よくよく尋ねたところ、大好きなトマトを一食に５〜６個も食べていたという実話もあります。

ご飯一杯に相当するエネルギー量は、リンゴなら二個、ミカン六個、カキ二個、ブドウ一房、ナシ二個。

これはだいたいの目安なので、甘ければ甘いほど果糖は多いので、もっと少ない量でご飯一杯と同じエネルギーになってしまいます。

したがって、ご飯を食べなくても、果物を好きなだけ食べていては、痩せられないということが納得できるかと思います。

その上、最近では果物の品質改良が進み「より甘く、より木きく」なっています。

イチゴも、リンゴも、一昔前のものよりもカロリーが高くなっているはずなので用心が必要です。

食べ物の成分を分析した食品交換表は、できるだけ最新のものを参考にする必要があります。

しかしながら、果物はおいしい上にビタミン、ミネラルを多く含みます。

これらの適度な摂取はよいことですので、ダイエット中でも、リンゴなどの大きめの果物なら一つ、ミカンなら三個程度なら、積極的に摂取すべきだといえます。

リンゴの皮などには、食物繊維が多いので、安全なものならば丸ごと食べるように、心掛けてはいかがでしょうか。

どの程度減量する必要があるのか、年齢や性別、職業、ダイエットにどのくらい時間を割けるのか、健康上の問題点はないか……。

このようなことによって、ダイエットの方法は一人ひとり異なります。

たとえばあなたが成人の女性で、それほどハードでないごく普通の仕事をしているのなら、一日に消費している基本的な消費エネルギーは約１９００キロカロリー。

仮に毎日３００キロカロリーの運動をするとすれば、一日の消費エネルギーの合計は２２００キロカロリーになります。

そこで、食事を毎日１８００キロカロリーに制限すると、１８００　−　２２００＝マイナス４００キロカロリー。

毎日これだけ、体脂肪を減らすことになります。

この総量は一ヶ月で１２０００キロカロリーになりますが、体脂肪１ｋｇには約７０００キロカロリーのエネルギーがあるので、１２０００÷７０００＝約１.７。

すなわち、１ヶ月で約１.７ｋｇ減量することになります。

もし、食事の摂取カロリーを１６００キロカロリーにすれば、毎日６００キロカロリーのマイナスになり、１ヶ月で２.６ｋｇの減量に成功します。

さらに……と、このように数字ばかりで減量目標を決めると、ついついカロリーを減らすことばかりに夢中になって、無理な減食計画を立てるはめになります。

減食をするためには、栄養のバランスが大切であることを忘れずに、長続きのする無理のない計画を立てましょう。

ダイエット中にはどのような栄養を、どのくらいとればいいのでしょうか。

栄養素のなかでも、基本栄養素の炭水化物、タンパク質、脂肪はとくに重要です。

炭水化物は、体のもっとも基本的なエネルギー源であり、一日につき、五〇〇キロカロリー程度はとるようにします。

ご飯をお茶碗に軽く一杯、それを一日三回が目安です。

体の活性組織をつくりだすタンパク質が不足すれば、筋肉や内臓の組織が萎縮してしまいます。

ダイエット中は十分な量のタンパク質の補給が必要です。

最低、標準体重１ｋｇにつき、一日１〜１.２ｇをとるようにします。

標準体重が５０ｋｇの人なら、１×５０〜１.２×５０＝５０〜６０ｇ。

脂肪を制限しすぎれば、脂溶性ビタミンのＡやＤを不足させることになります。

また、脂肪分に富んだ食べ物には「腹もちがいい」という特徴があり、空腹感を抑える作用もあります。

脂肪を適度にとることで、継続的なダイエットをすることができるのです。

脂肪は一日につき約２０ｇ。

すなわち大さじ三杯分くらいが最低必要量です。

このように三大栄養素それぞれの最低摂取量は確保して、毎日の献立のなかで、炭水化物・タンパク質・脂肪の割合を、

おおむね６ : ２.５ : １.５ 位にすると、バランスのよい食事になります。

このほか、ビタミンやミネラル、さらに水分なども、十分摂取するようにしてください。-----
EXTENDED BODY:

肥満ともっとも密接な関係のある病気の一つが、糖尿病。

あるデータによると、肥満者は正常体重者の４〜５倍も糖尿病にかかりやすいと報告されています。

糖尿病にかかってある程度症状が進むと、尿が甘酸っぱい匂いを放つようになります。

なぜこのようなことが起こるのかというと、血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）とケトン体が異常に上がり、使われなかったブドウ糖とケトン体が尿のなかに出てくるからです。

糖尿病とは、血糖値を下げるインスリンが、なんらかの原因で働かなくなってしまう病気です。

原因は二つ考えられます。

一つは、すい臓のβ細胞が壊れてインスリンが出なくなってしまうケース。

もう一つは、インスリンは出ているものの効き目が悪く、十分に血糖値を下げることができないケースです。

前者は毎日インスリンを授与しなければならないので、インスリン依存性糖尿病、後者をインスリン非依存性糖尿病といいます。

肥満によってかかりやすくなるのは、このインスリン非依存性糖尿病なのです。

インスリンは、細胞表面のレセプターと結び付くことで、血糖を下げる働きを発揮します。

ところが、太ってくるとインスリンとレセプターとの結合力が弱くなってしまいます。

そのため、血糖がうまく下がらないのです。

でも結合力が弱くなったのは肥満が原因なのですから、この段階で減食と運動によるダイエットを行えば、また正常に働くようになります。

一般に糖尿病は治らない、一生薬とつきあう病気だと考えている人もいますが、それは間違いなのです。

ダイエットによって、薬とサヨナラできる人が、肥満からくる糖尿病の約三割に達するといわれています。

しかし、もしこの段階で放っておくと、インスリンを出しても血糖値が下がらないため、すい臓はますます大量のインスリンを放出するようになります。

つまりフル回転で運転するような状況が続くわけです。

そうするとやがてすい臓は疲れ果て、インスリンを出すこともできなくなり、インスリン依存性糖尿病へと移行してしまいます。

こうなると、もはや自力で血糖値を下げることができず、はっきりとした糖尿病の症状が現れてきます。

尿へブドウ糖が排出されるために喉がやたらに乾き、水分を多量にとり、体も疲れやすくなり、痩せてきます。

さらに症状が進めば、腎機能不全による人工透析、眼底の血管がおかされて失明、心筋梗塞、手足の壊痕ということにもなりかねません。

実際、アメリカでもっとも多い失明の原因は糖尿病だといわれています。

それほど恐ろしい病気なのです。

インスリン依存性糖尿病は、フィンランドでは五人に一人、日本では１００人に六人と民族差が激しく、まだまだわからないこともあります。

しかし、ダイエットが肥満からくる糖尿病の発病と進行を防ぐうえで、大きな役割を果たしているのです。

食べ物は栄養的にはタンパク質、炭水化物（糖質）、脂肪（脂質）、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に分けられます。

この中でエネルギーを持っていて、食べ過ぎると肥満の原因になるものは、タンパク質、炭水化物、脂肪の三大栄養素といわれるものです。

これらは１ｇにつき、タンパク質と炭水化物が４キロカロリー、脂肪が９キロカロリーのエネルギーをもっています。

そこで、ダイエット法のなかには、これらの三大栄養素をほとんどとらずに、体重を減らそうとするものがあります。

ところで、私たちの体の組織は大きく分けて、生命を維持し身体活動に欠かせない活性組織と体脂肪の２つの部分で構成されていますが、正常な体では体脂肪は１６〜１８％で、活性組織は８２〜８４％を占めています。

肥満とは、この体脂肪が増え過ぎて、２５〜３０％を超えてしまった場合をいいます。

活性組織の構成は、もっとも多い水分が６０％、タンパク質１７％、灰分５％。

水分を除けば、タンパク質がいかに私たちの生命活動に深く関係している基本構成物質であるかがわかると思います。

たんぱく質の不足で病気になる

タンパク質は、肉、魚、卯、チーズ、牛乳、大豆などに主として含まれていて、体の内臓や筋肉の構成分としてなくてはならないものです。

これが不足すると、内臓や筋肉が萎縮したり、障害を起こしたりして病気になってしまいます。

内臓や筋肉を構成している細胞は、常に新陳代謝をしていて、古い細胞は壊れ、毎目新しい細胞と入れ代わっているのです。

古い細胞が壊れるとき、その構成分であるタンパク質も失われるため、新しい細胞を作るためには、必ず新たにたんぱく質を補給する必要があります。

私たちが毎日食べ物として補充しなければならないタンパク質の量は、標準体重１ｋｇにつき１〜１.２ｇ。

体重６０ｋｇの人ならば、６０〜７２ｇのタンパク質の補給は欠かせないことになります。

もし、タンパク質の補給が妨げられた状態が続けば、新しい細胞をつくることもできません。

体はだんだん衰弱して、病気に対する抵抗力も弱まり、場合によっては潜在化していた病気が現れてくることもあります。

そのもっとも怖い例がガン。

タンパク質不足で、正常な細胞が弱っているのをいいことに、ガン細胞が増殖を始めるわけです。

タンパク質をほとんどとらない「サラダダイエット」「パイナップルダイエット」「リンゴダイエット」「タマネギダイエット」……などは、このような観点から、絶対にお勧めすることができません。

良質のタンパク質は、ダイエット中でも必要量を必ずとらなければならないのだということを忘れないでください。

「どうすれば顔痩せすることができますか」「二の腕を細くしたいのですが」

女性の方が特に注目しているのが、この「部分痩せ」の方法です。

でも残念ながら、最初に結論をいってしまうと、体の一部分だけ痩せる方法はありません。

「そんなこといっても、私の友人はエステティックサロンで、足が細くなったといってます」

と反論する人もいるでしょうが、それにはこんな仕掛けがあるのです。

たとえば、太ももの部分痩せに挑戦したとします。

最初に、まず太さを測ります。

それからマッサージをしたり、ラップを巻いたり、温めたり………。

１〜２時間後、再び太ももの周囲を測ってみると、不思議なことに何ミリか細くなっています。

「部分痩せ」の完成です。

これを何回か繰り返せば、きっとほっそりした足になる！

喜んで家に帰り、ウーロン茶で乾杯。

ところがこのときには、苦労して痩せたはずの太ももは元のサイズに逆戻りしているはずです。

しかし、家に帰ってまで足の太さを測る人はいませんから、「部分痩せは可能」と思い込んでしまうのです。

エステティックサロンなどでやっている部分痩せのテクニックは、ほとんどが痩せたい部分の組織の圧迫によるへこみと、その部分の水分の追い出しです。

また、人の体は約６０％が水分ですから、汗をかいて水分を減らせばたしかに部分的にも細くなるのを助長します。

しかしこれは見かけの減少です。

肝心の脂肪はまったく減っていませんので、組織の形が元に戻り水分をとれば、とたんに形が元に戻り水分をとれば、とたんに元の太さに戻ってしまいます。

「それなら水を飲まなければいいのでは……」と思うのは早合点です。

汗をかいた身体は、いわば細胞が干からびた状態にあります。

十分に水分を補給してやらないと、正常な生理作用ができなくなり、美容も健康も損なうことになるからです。

水分は５０〜６０％に保たなければなりません。

また、腕を細くするために腕の体操や腕立て伏せをする人もいますが、筋肉はついても腕の脂肪が落ちることはありません。

運動によって落ちるのは体全体の脂肪であり、部分指定をすることはできないのです。

ただし、人の脂肪のつき方には順序があるように、脂肪の落ち方にも順序があります。

内臓脂肪のほうが皮下脂肪より落ちやすく、皮下脂肪でも下半身よりも上半身の脂肪のほうが落ちやすいのです。

したがって、正しいダイエットを始めれば、

まずおなかや上腕、顔などがほっそりとしてきますから、「ウエスト痩せ」「顔痩せ」や「腕痩せ」は比較的簡単にできるということになります。

新鮮なカニを食べさせる店があるからと友人に案内されたレストランで、目の前に出てきたのは皿いっぱいのカニフライ。

新鮮なカニならば、ほかにもいろいろな食べ方があるのになぁと落胆したことを覚えています。

日本でもコンビニなどで売られているお弁当や、ファーストフード類に油で揚げたものが多いのは、調理が簡単な上、量が多く見えるがらなのでしょう。

しかし、油物がダイエットにはもっとも望ましくない食品であることは、読者にはもうおわかりのことと思います。

そこでここでは調理や食卓の具体的な工夫についてお話ししたいと思います。

まず調理についてですが、調理にはなるべく手をかけて、一品の量は少なく、多品種を出すことで、全体として多く見えるようにします。

いわば会席料理の要領です。

これだと、ある程度カロリーを抑えても、食事に満足感が得られます。

また、一人ひとりの食べる量をあらかじめ決めておき、それ以上調理しないようにします。

「まだ余ってるから食べちゃって」ということを避けるわけです。

そして、料理は一人前ずつ取り分けてお肌に盛ること。

大皿でどかっと盛って、適当に皆が手を出すやり方は、食べ過ぎのもとになります。

食事時間をゆっくりと楽しむ

せっかく手をかけてつくった料理ですから、レストランでフルコースの料理を食べるような気持ちで、一つひとつの料理をゆっくりと時間をかけて味わいましょう。

一度に一種類のおかずを口いっぱいほおばるような食べ方はやめ、少しずつ口に入れて、５回以上噛んでから飲み込む習慣をつけてください。

できれば、一人でせかせかと食べるのはやめて、家族全員で団らんをしながら食事をとるようにしたいものです。

毎日の食事を家族全員が太切にするように意識を切り替えると、自然とダイエットに通した食卓になります。

とくに大食いの人は、早食い、ドカ食いのような偏った食べ方が特徴です。

気持ちにゆとりをもって、食事時間を楽しむようにします。

テレビを見ながら、新聞を読みながらの「ながら食い」も食べ過ぎの原因なので、これもやめるようにしましょう。

また、過食のもとになる間食を避ける習慣を身につけるには、家の中での食事場所を決めて、そこ以外の場所では食べ物を口に入れないようにすることです。

食事時間もきちんと決めて、規則的に食事するように心掛けましょう。

さらに、食事のあとに料理が残っていたとしても、もったいないからといって口に入れたり、とっておくようなことはやめて、できれば捨てるが、あとで食べるように保存してください。

以上のような食習慣の確立は、過食の誘惑に負けない意志をつくり、ダイエットを長続きさせるために役立ちます。

このサイトはダイエットの方法を、効果を最大限に得られるように、そして現実的に実行する方法を解説しています

一週間で１０ｋｇ痩せるような魔法のダイエットではないので、目に見えた減量効果が出るのにも多少の時間が必要です。

体質や肥満の程度、ダイエット方法にもよりますが、５〜１０ｋｇ痩せるのに３ヶ月から半年くらいはかかることでしょう。

３ヶ月なんてそんなにかかるのは嫌だ。

と思うかもしれませんが、何年もかかって築き上げた肥満体質をたったの三ヶ月で解消できるのですから、効率のいい方法ではないでしょうか。

それに三ヶ月なんて期間、実行してみればあっという間に過ぎてしまうものです。

さて、ところでダイエットには停滞期間（専門的には適応といいます）があります。

いくらダイエットをしてもちっとも体重が減らない時期のことです。

最初の停滞期間は、ダイエットをはじめて一ヶ月日頃にやってきます。

ダイエットを途中で投げ出す人のなかには、この停滞期間の間に見切りをつけてしまう人がたくさんいます。

私にいわせれば、これは非常にもったいない話なのです。

もうちょっとの間我慢して続けていれば、またダイエット効果が現れてくるはずなのですから。

なぜこのような体重の停滞現象が起こるのかというと、それはあなたの体が適応現象を起こしているからだということは前に説明しました。

ダイエットを始めて体重が減少すると私たちの体は非常事態だと思い込み、消費エネルギーを減らし、栄養吸収能力を高めて少ないエネルギー量でなんとかその体重を維持しようとします。

運動をしていれば、適応現象は少なくてすみますが、それでもやはり体重の停滞期はあります。

なおダイエットを続けていると、やがて体もその状態に慣れ、安心して体重を下げはじめます。

また、ある程度まで下がると、非常事態宣言を発令して、体重の減少を食い止めようとするのです。

このようにして、体重の減少は、下がったり止まったりといった階段状になって現れてきます。

大切なことは、体重が減らなくなったからといって、あきらめたり、逆に無理な減食をしたりむやみに運動量を増やしたりせずに、マイペースで同じダイエットを続けるということです。

体の適応現象は、私たちの体に備わった素晴らしい生命維持反応なのですから、これと上手につきあっていくことが肝心です。

逆にいえば、停滞期もなく直線的に体重が減っていくようなダイエットは、体の反応を無視した危険なダイエットにほかなりません。

また直線的に痩せるということは、直線的に太る可能性があることを意味しています。

正しいダイエット方法は、少しずつ減量していく体重に体をなじませながら、階段状に体重を減らしていくものです。

そうしているうちに体質も変化してくるため、ダイエットをやめてもリバウンドするような目に遭わなくてすみます。

顔痩せグッズがはやっているがどう思うか、と、最近聞かれました。

スーパーモデルなどが話題になるなかで、顔の小さなことが美人の条件になってきたらしいのです。

いったいどういうグッズなのか資料を見せてもらったところ、透明のビニールで顔を覆う帽子や、目・鼻・口の部分だけが開いたマスクなど、不気味というかユニークな商品が並んでいました。

いろいろ種類はあるものの発想はだいたい同じです。

顔から汗を出して、顔痩せしようということのようです。

ダイエットに関する勘違いのなかで、もっとも大きな勘違い、

それが汗をかけば痩せるというものだと思います。

先日もクルマで移動中にラジオ番組を聞いていたところ、パーソナリティの女性が

「ダイエットのコツはサウナに行くこと。

そしておもいっきり汗をかいたら、決して水は飲まない。これが秘訣です」

なんてことを平気で話していました。

もしこれを実践し続ければ、脱水症状で倒れるが、そうならないまでもかなりのダメージを心身に受けて病気にかかってしまうことでしょう。

無責任な発言だなと思って聞いていました。

腎臓や心臓の病気があるとき水を飲みすぎると、水はからだにたまってむくみを示すことがあります。

これは脂肪が増えたのではなく、水が増えたための体重増加です。

結局人間は、水をいくら飲んでも太りません。

余分な水分はすぐ体外へ排出されるからです。

逆に、いくら汗をかいても痩せません。

たしかに、汗をかいた後は体重計の針は小さな値をさします。

それは当然のことなのです。

人の体の約６０％は水分ですから。

体重６０ｋｇの人ならば、約３６ｋｇは水分だと考えていいわけです。

汗をかいて水を飲むのを我慢すれば、たちどころに体重は減ってみえるでしょう。

しかしいくら汗をかいても、細胞のなかから水分が抜けただけの話であり、体脂肪の燃焼にはなんの影響も与えていません。

たんに体が干からびただけのこと。

水を飲めばたちまち細胞はもとに戻り、体重ももとに戻ります。

それでは水を飲まなければどうなるのかというと、細胞はまともな生理作用ができなくなります。

健康を損ない、老化は早く進み、美容も台無し、ひどい場合は死という結果が待っています。

水分補給を我慢してまで体重を減らす必要があるのは、計量を直前に控えたボクシング選手くらいのものでしょう。

彼らだって、計量後はおもいきり飲み食いするのです。

顔痩せも同じことです。

顔からいくら汗をかいたところで、水分が抜けるだけで痩せることはありません。

私は汗をかくことすべてが意味がないといっているわけではありません。

汗をかくほど運動すれば、体脂肪も燃焼されるはずですから、これは素晴らしいダイエットです。

サウナで寝転んで、ただ汗を流しているのとは大違いです。

果報は寝て待て……、とはいかないのがダイエットの宿命です。

糖尿病、高血圧、脳卒中、狭心症、心筋梗塞、胆石症、痛風、脂肪肝。

これらは、肥満の人がかかりやすく、また肥満が発病の引き金になりやすい生活習慣病の代表的なものです。

生活習慣病の中でも、ガンは最近まで肥満とは関係がないと考えられていましたが、研究が進んだ現在では、子宮ガン、乳ガン、前立腺ガン、大腸ガン、胆のうガンなどは、肥満の人のほうがなりやすいことがわかってきました。

長生きするためには、肥満は避けなくてはなりません。

その上、大相撲の力士などは別ですが、見た目やスタイルの面からも、肥満はみっともないという社会通念も定着しつつあります。

アメリカの企業のなかには、過度に肥満になっている人は自己管理のできない人だという理由で、肥満者を管理職に採用しない企業もあるそうです。

ほんとうは、肥満イコール自己管理不足とは単純にはいえないことなのですが、社会全体が太るということに敏感になってきているのは、たしかなことのようです。

こうした状況の中でやたらに目立つのが、女性週刊誌などに多い一連の「痩せる広告」です。

しかしこれらの広告にあるものには、本当の意味で痩せるということにはつながらないものがほとん
どです。

おかしなおかしなダイエットに気をつけよう

肥満とは、体に脂肪が過度に溜まってしまった状態をいいます。

脂肪を溜めている体の脂肪細胞の１ｋｇは約７０００キロカロリーのエネルギーを含みますから、１ｋｇ痩せるためには７０００キロカロリーを消費しなければなりません。

普通の人が一日に食べるエネルギーは約２０００キロカロリーです。

食べ物を半分にして、一日１０００キロカロリーに減らしたとしても、１ｋｇ痩せるには少なくとも７日かかる計算になります。

実際には、体には痩せようとすることに抵抗する適応力が備わっているため、このように計算通りにはいきません。

その上、一日１０００キロカロリーという食べ方はかなり苦しく厳密に長い間、守り続けることは困難です。

もし、減食だけで１ｋｇ痩せようと思ったら、二週間くらいかかるのです。

したがって、よく女性週刊誌などでみかける一週間に５ｋｇとか、７ｋｇ痩せるという広告には、明らかにごまかしがあることが、おわかりいただけるでしょう。

脂肪を減らして痩せるのでなく、体重を減らすだけならやり方はあります。

第一には、体の約６０％を占めている水分を減らすやり方です。

利尿剤で尿として排泄させたり、サウナやスウェットスーツによって汗として出したり、もしくは生理的に尿や汗として失われる水分を補充しないように水分摂取を制限したりします。

このような水分減らしでは、後で一気に水を飲んで、水分を補充すればすぐ元に戻ってしまいます。

極端な水分減少は脱水状態を起こし、健康を害してしまいます。

第二は、便秘を取り除くやり方です。

頑固な便秘の人は、便として体内に排出する消化吸収されなかった食物残存物（漢方では宿便といいます）が、３〜５ｋｇもあります。

これを下剤で体外に出すわけです。

また、下剤は便秘を取り除くとともに、便と一緒に水分も体外へ排出しますので、第一の効果も現します。

下剤の乱用は生命を危険にする脱水状態をまねきます。

このような見かけの体重減少を計っても、ほんとうに痩せたことにはなりませんし、健康上も危険です。

毎日、地道な節食と運動で、体の脂肪を減らすのが本当のダイエット方法です。

新しいダイエット方法が繰り返し繰り返し、手を替え品を替えて登場します。

その宣伝によく使われるのが「〜するだけで簡単に」というコピーではないでしょうか。

つい最近、一大ブームを引き起こしたのが「毎日使うだけで簡単に痩せられる石鹸」でした。

中国製の海草の入った石鹸で、ニセモノ、ホンモノが各種登場して大変な騒ぎになっていました。

もし、石鹸で洗うだけでほんとうに痩せることができるのなら、これは実に簡単な痩せ方です。

その手軽なところがうけてこれだけヒットしたのだと思います。

また、「スーパーモデルも愛用している××の化粧品」など塗るだけで痩せる化粧品も、あいかわらず人気があるようです。

しかし残念なことに、石鹸や化粧品などで痩せることは科学的に不可能です。

塗るだけ擦り込むだけで、体内の脂肪を確実に減らすような物質はこの世に存在していないからです。

もちろん、こうした説明に反論する人もいると思います。

ある大学では痩せる石鹸を学生に半年間ほど使わせたところ「実際に痩せた。だからこの石鹸は効果があるのだ」と結論づけていました。

いったいどんな実験をしたのかと思ったら、定期的に被験者となった女子学生の皮下脂肪をキャリバーで測り、そのデータを記録したのだそうです。

なるほど、これなら痩せるはずです。

２０歳前後の女の子が、毎週、脂肪の厚さを人前で測られて、他人と比較されているわけです。

石鹸なんか使わなくでも、このことだけで十分痩せる動機づけになるでしょう。

知らず知らずのうちに、食事を制限し、間食を我慢し、運動量も増えていたはずです。

普通の石鹸を使用していても、同じ結果がでていたと思います。

このような「塗るだけの商品」「洗うだけの商品」には、たいてい二通りのまやかしの理屈がついています。

一つが「皮膚から浸透して脂肪を分解する」。

たとえばカラコラミンという化学物質には、体脂肪を分解する働きがあります。

しかしその分解量はごくごくわずかなもので、ダイエットに役立つようなものではありません。

これは心臓の働きを高める作用もありますので、役立つ量を使用しようとすれば、脂肪が減る前に心臓が空回りして心不全になってしまいます。

それでも万に一つ、ダイエット石鹸に体にしみこんで脂肪を分解する働きがあったとしましょう。

とけた脂肪はどこへ行くのかというと、血液に流れ込みます。

そして、体をぐるっと回って再び脂肪細胞に取り込まれるのです。

つまり脂肪は燃焼させない限り、体の外へ排出されることはないのです。

もう一つのまやかしの理屈が「血行を促進して体の新陳代謝を高め、脂肪を燃焼しやすくする」。

ところがこのくらいの新陳代謝の促進では、やはり脂肪は燃焼されないので減ることはありません。

もし石鹸や化粧品になんらかの痩せ効果を期待するとすれば、たるんでいた皮膚に張りを与えて一時的にしまった感じにするといった程度のものなのです。

最近は春夏秋冬季節を問わず、「ダイエット特集」なる企画が雑誌、テレビなどいろいろなマスコミで取りあげられています。

その中には、科学的・医学的見地に立った「正しいダイエット」の方法もありますが、かなりまゆつば的なものも数多く見られます。

また、毎年のように新しいダイエット方法が流行し、やがて忘れ去られていきます。

この傾向はいまでも変わりがありません。

「これをすれば痩せられる」「簡単に減量できる」方式の簡単・お手軽ダイエットが、これでもかというくらい次から次へと登場してきます。

人はなぜ、このような目新しいダイエット方法に引き寄せられるのでしょうか。

それは、ダイエットというものの本質が、きちんと認識されていないからにはかなりません。

実はダイエットというものは、単に、体重を減らすことでもなければ、痩せることでもないのです。

あなたの体の中からよけいな脂肪を取り除くこと。

そして健康的で長生きのできるコンディションにもっていくこと。

これこそダイエットの大目標なのです。

なぜ、脂肪を落とさなければならないのでしょうか。

それは、このサイト中で詳しく触れますが、よけいな脂肪が生活習慣病といわれる成人病をはじめとする多くの疾患の原因となっているからです。

結論からいってしまうと、体脂肪を簡単に減らすことはどのような方法をもってしても不可能です。

1週間で５ｋｇとか１０ｋｇの減量をうたい文句にしているダイエット方法もありますが、そのほとんどは脂肪を減らすものではなく、体の細胞に必要な水分を絞り取り、筋肉、内臓などの組織にダメージを与える間違った方法です。

しかし、確実に、効率よく脂肪を減らす方法は存在します。

それには多少の時間と、ちょっとした努力と根気が必要なのです。

あなたがダイエットに成功できるかどうかは、このほんのちょっとの時間と努力を根気良くできるかどうかにかかっているのです。

決して難しいことではありません。

まず肥満とはどういうものか正しい知識を身につけ、次いで肥満の怖さを知り、間違ったダイエットを退け、いかにすれば正しく脂肪を落とすことができるのかをできる限りわかりやすく解説します。

皆様を安全なダイエットに導き、健康な生活を手に入れることに少しでも役に立てば、これほど幸いなことはありません。

食習慣の改善と運動

肥満のもとである脂肪は、体の脂肪細胞の中にたまります。

脂肪細胞の中への脂肪のたまり方には二通りあります。

一つは、脂肪細胞の数が増える（つまり入れ物の数が増える）たまり方。

もう一つは脂肪細胞の容積が増えるたまり方です。

前者の肥満を脂肪細胞増殖型肥満、後者の肥満を脂肪細胞肥大型肥満といいます。

脂肪細胞の数が増えるのは思春期までで、それ以後は増えません。

ですから、更年期以後の肥満は肥大型肥満にあたり、それほど重症な肥満にはならないのですが、世の中がスリムな体型を目指す時代になったのと、そろそろ生活習慣病（成人病）が心配になる年齢なので、更年期の婦人の肥満のことも話題に上るのです。

事実、重症な肥満にはなりませんが、肥満による生活習慣病が増加しています。

更年期は、卵巣ホルモンのエストロゲンの分泌が低下する時期にあたります。

エストロゲンには、脳にある満腹中枢を刺激して満腹感を早く出す作用があり、この分泌量が低下するため更年期には食欲が増すのだといわれています。

たしかにこのことは更年期の婦人の肥満の一因かもしれませんが、それほど強い要因とはいえません。

人が生きていく上で最低必要なエネルギー量を基礎代謝量といいますが、この基礎代謝量は年齢とともに徐々に低下しはじめます。

つまり、少ないカロリーでも体を維持できるように、体が変化していくのです。

ですから若い頃と同じような食事をしていると、それだけでオーバーカロリーになってしまいます。

３０代、４０代になって太りはじめる人が多いのは、こうしたことが原因になっているのです。

年齢にともなう基礎代謝量の低下は、女性も男性も同様です。

それではなぜ女性ばかりが話題になりがちなのでしょうか。

更年期のころの女性は子育ても一段落して、時間的にも余裕ができるようになります。

その時間を食欲に傾けるようになると、グルメ巡りのような食習慣が身につき、脂肪が多くカロリーの高い食事を普段もとるようになってしまいます。

また、専業主婦の場合、よほど活動的な人でない限り、子育て時代に比べると体を動かす機会が少なくなります。

学校の行事に参加することもなくなり、外出する回数も減ることでしょう。

たまの外出でも、車に乗りエスカレーターを使い……、といった具合ですから、脂肪を燃焼させる効果は期待できません。

食べ過ぎによる肥満を、運動不足が助長して体重が増え、ますます体を動かすのが億劫になってくるという悪循環が起こります。

そこで更年期の婦人の肥満対策としては、食習慣を引き締めて、食べ過ぎを防ぐこと。

日頃から体を動かす習慣を身につけておくこと。

ストレスを食べること以外の趣味などで発散すること。

といったことがあげられます。

趣味で、水泳やジョギング、サイクリングなどの、ダイエットに通したスポーツを始めるようにすれば、まさに一石二鳥です。

ボランティア活動を含めた社会活動への参加も、生活習慣の改善に役立ちます。

運動という言葉を聞くと、もうそれだけでつらいことのように考えてしまう人がいます。
しかしダイエットに必要な運動は、スポーツ選手のトレーニングのような激しいものではなく、

ちょっと汗ばむ程度、ややもの足りないと感じる程度の緩やかなもので構わないのです。

ただ運動は、脂肪が燃焼するある一定時間以上続ける必要があります。

それだから嫌なのだ、面倒なのだという人もいることでしょう。

その気持ちもわからないわけではありません。

そこで、運動をはじめるきっかけとして、「かたち」から入るというのも一つの方法です。

例えば、ウォーキングやジョギングを始めようと思ったら、まずスポーツショップへ行き、できるだけ性能のよい（ショック吸収性に優れた）シューズを購入し、自分が気にいったデザインのトレーナーやトレーニングパンツを買い求めるのです。

少々出費はかさみますが、「せっかく買ったのだから使わなければ損」といった気持ちが、運動に尻込みしがちな気持ちを後押ししてくれることでしょう。

もう一つ大切なことは、自分が興味をもてそうなことから始めてみるのもいいことです。
ダイエットに効果的な運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクス体操などですが、何もこれらに縛られる必要はありません。

テニスやバレーボール、ハトミントン、卓球、スカッシュ、ハイキング、どれでも、あなたが楽しく感じられそうなスポーツなら、とっつきやすいはずです。

まず何よりも重要なことは、あなたの生活のリズムのなかに運動（スポーツ）する時間を取り入れてしまうということ。

そしてその運動に慣れてきたら、よりダイエット効果を上げるにはどうすればよいかを考えればいいのです。

ＣＭ制作で有名な川崎徹さんはジョガーとしても知られていて、地方や海外に行っても30分程度、毎朝走る習慣をやめません。

ただし、彼の場合は３日間走ったら1日休むというパターンに決めているのだそうです。

このように「休む」ということを取り入れることも、運動を長続きさせるコツの一つです。

たいていの人が、運動することが軌道にのってくると、少しでも減量効果を高めようと無理しがちになります。

少々疲れが残っていても、体調が悪くても、運動してしまいます。

しかし人間の体は使うばかりではなく、適度な休養を与えることによって、徐々に強化されていくものなのです。

また疲労の回復には、十分な栄養や水分の補給も欠かせません。

こうしたことを考慮しながら、楽しみながら運動を続けられるように工夫しましょう。

ダイエットを効果的に安全に行うためには、一日３００キロカロリー程度の運動が必要です。

この運動量をもっとも手軽な「歩く」ことによって達成しようとすると、だいたい一万歩が目安。

ダイエットの効果を期待するには、少なくとも７０００歩は歩く必要があります。

しかし現代人の生活は、歩くことからずいぶんと遠ざかっています。

デスクワークが中心の人の場合、日に３０００歩も歩かない人もいます。

いったい自分がどの程度歩いているのか。

一万歩にどの程度不足しているのかを知るには、歩数計はぜひとも欲しい道具です。

最近ではたんに歩数や距離を計算するだけではなく、年齢や体重をインプットするだけで、消費カロリーを計算してくれるようなタイプのものもあります。

数値は必ずしも正確とはいえない可能性もありますが、目安としては十分使用できます。-----
EXTENDED BODY:

近頃ウエストが気になるから、腹筋運動を始めたという人には、ショックかもしれませんが、

たとえ腹筋体操を毎日１００回やったところで、おなかの回りの脂肪はほとんど減りません。

以前、部分痩せは不可能というお話をしましたが、いくらおなかの筋肉の運動をしても、その部分の脂肪が燃焼するということにはならないのです。

だからといって腹筋運動がダイエットにまったく効果がないかといえば、そういうわけではありません。

このような筋肉を鍛える運動は、間接的にダイエットに役に立っているのです。

運動には、大きく分けて動的運動と、静的運動があります。

前者は、体重の移動を伴うもの、後者は体位を固定したままでも行える運動です。

そして動的運動には、呼吸を繰り返して酸素を取り入れながら行うエアロビクス（有酸素運動）と、ほとんど息をとめたままで行うアネロビクス（無酸素運動）があります。

ダイエットに効果があるのが、エアロビクスなのです。

エアロビクスというと、ジャズダンスのような体操を思い浮かべる人もいるかもしれませんが、マラソンやジョギング、水泳、ウォーキングなども、すべてこれに含まれます。

ダイエットの目的は、体についた余計な脂肪を燃焼させることです。

ところがこの体脂肪は、時間をかけてゆっくりと温めなければ燃焼がはじまらず、しかも燃焼し続けるには多量の酸素を必要とするという特徴があります。

したがって、１００メートルダッシュのように激しい運動を短時間で行うアネロビクスでは、血糖や、筋肉や肝臓にあるグリコーゲンが使われるだけで、脂肪は燃焼されないのです。

脂肪を燃焼させるために一番効果のある運動が、大量の酸素を使うエアロビクスなのです。

ところで、最初に述べた腹筋運動はどうでしょうか。

腹筋運動は静的運動です。

静的運動には、一定の力を維持するアイソメトリックスと、腹筋運動のように反復動作を行うアイソトニックスとがありますが、どちらも筋肉を鍛え上げる運動です。

なにかと話題のダンベル体操も静的運動に該当します。

静的運動は、酸素をそれほど必要としませんので、いくら実行しても脂肪をほとんど減らすことはできません。

しかしダイエットにとって、三つの大きな効果があります。

一つは、筋肉という組織を維持するためには、多くのエネルギーを必要とするということ。

つまり筋肉を鍛えれば鍛えるほど、体脂肪を燃焼しやすい体になるわけです。

二つめが、食事制限によるダイエットは、脂肪を減少させるだけではなく、筋肉などの活性組織を減少させる可能性があります。

静的運動で筋肉を鍛えれば、これを予防することができます。

そして三つめが、運動に取り組むきっかけになるということです。

ジョギングや水泳などは、人の目もありなかなか始めづらいものですが、家のなかでできる静的運動なら手軽に実行することができます。

要するに、ダイエットのためにはエアロビクスを主とし、それを補う形で静的運動をするのがベストということになります。

静的運動は、おなかの回りが気になるからといって腹筋ばかりやるのではなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えるようにしたほうが効果的です。

「隣の芝生は青く見える」という諺がありますが、ダイエットにも同じようなことがいえそうです。

日本で中国茶がダイエット方法としてはやったがと思うと、アメリカなどではお米がダイエット食として人気を呼んでいます。

中国茶には、脂肪を減らす根拠はありません。

それではお米のほうはどうでしょうか。

パンもお米も主成分は炭水化物ですから、同じカロリー量を食べたのでは、なにも変化はないはずです。

しかし、お米はパンよりもよく噛んで食べなければならないため、食事に時間がかかり満腹感を感じやすいというメリットはあります。

ただし、どんぶり飯をかきこむような食べ方をしていたのでは、なんの効果もありませんが……。

また、パンにはバターやジャムなど高カロリーの副食物がつきものですが、ご飯にはそのようなものは必要ありません。

この点が、ダイエットに向いているといわれる理由なのだと思います。

お米単品ではこの程度のダイエット効果しか考えられませんが、和食全体を見てみると、減量にかなり適していることがわかります。

まず第一に、料理の素材として使われる物として野菜やのり、コンプといった海産物などの低カロリー食物が多いということ。

いも類やそば、うどんなどの炭水化物をたくさん食べる反面、バターやチーズのように脂肪に富んだ物が少ないということ。

タンパク質を脂肪の多い肉に頼らず、魚や豆などからとつていることなどがその理由です。

豚や牛などの肉類は、３０％以上が脂肪分で占められているため、肥満の原因となりやすいのです。

一食分の和食のなかに含まれている脂肪分は１５％程度ですが、アメリカ食には４０％ほども脂肪分が含まれているといわれています。

和食は太りにくいというお話を講演でしたところ、毎日、ざるそばやうどんばかりを食べていれば痩せられますかと聞かれたことがあります。

たしかにこれならカロリーも少なくて減量することはできるでしょうが、栄養価もありません。

タンパク質やミネラル不足で筋肉や骨が萎縮してしまいます。

メニューの少ない食事制限は、かえって健康を損なうだけなのです。

それに、和食イコールそばやうどんという発想がすでに貧困です。

もつといろいろな和食を少量ずつ多品種食べてください。

ダイエットに何かと便利な和食ですが、最近の私たちの食卓は、洋・中華などのほうが優勢で、毎日和食という家庭は珍しいかもしれません。

ダイエットのために、この機会に、和食のレパートリーを広げるのもいい方法ではないでしょうか。

ダイエットを成功させるためには、ジョギングや水泳などのエアロビクス運動が欠かせない。

とはいうものの、むやみやたらに運動量を増やせばいいというものではありません。

ダイエットに失敗する人のなかには、いきなり毎日１０ｋｍのジョギング、などという無理な目標を決め、翌日にはもう筋肉痛でダウンなんていう人もいるのです。

また、いくら気軽にできるからといっても、ダラダラした散歩のようなものでは、運動強度が弱すぎてダイエット効果はあまり期待できません。

野球のようなスポーツも、ダイエットには不向きです。

体脂肪を燃焼するためには、途中で休むことなく一定時間以上連続して体を動かし続ける必要があるからです。

効果的にダイエットを行うには、適切な運動強度を適切な時間続ける必要があります。

まず、運動強度についてですが、これを判断するには脈拍数を数えるのが便利です。

人の脈拍数は、年齢によって異なります。

それ以上どんなに運動しても増えることがない最大心拍数は、年齢とともに低下します。

最大心拍数に達するような運動強度を１００％とすると、エアロビクスで心臓や呼吸器、血管などにトレーニング効果を引き出すには、

運動強度が７０％に達する運動を週３回は行わなければなりません。

しかし、ダイエットを目的とするのなら、運動強度は４０〜６０％で十分です。

この場合も週３日以上、できれば週５〜６日行うことがベストです。

運動強度４０％といえば人とおしゃべりしながら楽々続けられる程度の運動です。

ところで、たとえば一分間の脈拍数２１０といっても、いちいち運動の途中で立ち止まって、一分間じっとしているのは面倒なものです。

それに一分間も立ち止まっていたのでは、その間に脈拍数も下がってしまいます。

そこで運動強度を知るためには、１５秒間だけ脈拍数を測りそれを４倍して目安とするようにします。

次に、運動の継続時間。

私たちの体では、運動をはじめるとまず血液中の糖（血糖）や筋肉、肝臓に蓄えられているグリコーゲンが使われます。

しかしそれでもなお運動を続けると、脂肪がエネルギーとして使われ出すのです。

グリコーゲンにかわって脂肪が主なエネルギー源となるのは、運動開始から１５〜２０分ほどたってから。

そのためダイエットのためには１５分以上は運動を続けることが必要なのです。

肥満になっている人が、いきなり強度の強い運動をはじめると、心臓や関節などに負担がかかることもあります。

ちょっと物足りないなと思える程度の運動（量と時間）から始めるのが運動を長続きさせるポイントです。

「キャベツスーパーダイエット」「コンニャクで痩せる」「パイナップルでスリムになろう」「ごはんを食べて痩せる」「アイスクリームで痩せなさい」「たまごダイエット」というような、一つの食品で痩せるというダイエット本をよく目にします。

このような一つの食べ物だけに頼るダイエット方法がたびたび現れるのは、カロリー計算も運動も必要がなく、いかにも簡単に実行できそうに見えるがらなのでしょう。

しかし健康を損なわずに痩せるには、エネルギー制限だけではなく、栄養バランスにも気を配ることが大事なのです。

キャベツ、コンニャクは、食物繊維が主成分で、エネルギーがほとんどないので、一度にたくさん食べて胃をふくらませ、食欲をまざらわすことに主眼をおいたダイエットです。
たしかに満腹感は出ますが、栄養で大切なタンパク質、脂質、糖質の三大栄養素に、微量ながら必ず必要などタミン、ミネラルも無視していて、栄養のバランスがまったくとれていません。

栄養のバランスがくずれ、炭水化物が不足すると、尿が出やすくなり体の水分が急激に減少します。

そのため、体重は見かけ上３〜４ｋｇは減ることになり、これで「痩せた」と錯覚してしまうのです。

水分が減り過ぎれば脱水症状やショック状態になって命を落とす可能性さえありますが、そのまえに、栄養不足から疲れやすくなり、不眠などの症状がでてきます。

さらに、タンパク質不足が内臓や筋肉、神経などの活性組織を萎縮させ、病気にもかかりやすくなるのです。

キャベツやコンニャクなど、味のないものを満腹感を感じるまで食べるのは、さぞかし辛いことでしょう。

それに比べて、パイナップル、ご飯などは糖質ですので食べやすく、ある程度食べた満足感は出ますが、体の構成にもっとも大切なタンパク質が足りません。

長期的に続けると、内臓、神経、筋肉に障害をきたし、病気になってしまいます。

アイスクリームは、今まではダイエットの敵とみられていだ甘い食べ物を少量とることで、結果的にはエネルギー制限を達成させようという方法ですが、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養のバランスをとることができません。

卵は、タンパク質主体の食物で、内臓、筋肉などの活性組織を損なうことは少ないようですが、適量の糖質と一緒にとらないと、卯などのタンパク質はほとんど体温を保ったり、体を動かしたりするエネルギーにまわってしまって、活性組織を損なわないではすみません。

そのうえ、ビタミン、ミネラルのとり方も偏って、不足するものが出てしまいます。

要するに、一つの食べ物だけに頼るようなダイエットは、ほんとうの肥満の治療に効果がないばかりか、偏った栄養摂取を続けることによって、かえって体を壊してしまうことになるのです。

まさに百害あって一利なし。

ダイエットの第一の目的が「健康」であることを忘れずに、安易な単一食ダイエットに走らないようにしましょう。

アメリカなどでは、ドラッグストアに行くと各種ビタミン剤がところせましと並べられており、毎日大量のビタミン剤を飲んでいる人も珍しくありません。

こうした人たちは、まるでビタミンを魔法の薬のように考え、体の障害をすべて克服してくれるかのように思っています。

たしかにビタミンは、生命活動を営む生理作用、代謝作用、酵素作用の仲立ちとして、欠かすことのできない栄養素です。

しかもエネルギーは含んでいないので、取り過ぎたからといって肥満になることはないでしょう。

しかし、体に必要な摂取量というものはごく限られた量ですので、きちんとした食生活さえしていれば、薬品で補う必要などほとんどないのです。

ビタミンは水に溶ける水溶性ビタミンと、油に溶ける脂溶性ビタミンとに大きく分けられ摂取の方法も違います。

水溶性ビタミンには、Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、Ｃ、脂溶性ビタミンには、Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋなどがあります。

水溶性ビタミンは体に余分に蓄えておくことができないため、毎日摂取する必要があります。

ビタミン剤などで一時的に大量補給しても、必要量以外はすぐに体外に排出されてしまうのです。

一時流行したビタミンＣの大量摂取は、腎臓結石の原因になることもわかってきました。

やはりビタミン補給は、食品から行うのが基本です。

食品からとる際の注意点としては、水溶性ビタミンは食品を水で洗い過ぎると水の中に溶けて流れ出してしまうことです。

また、熱を加え過ぎても壊れてしまうので、できるだけ生の状態でとるよう心掛けましょう。

ビタミンＢ群は、大豆、肝臓、しじみ、米の胚芽などに多く含まれており、ビタミンＣは緑黄色野菜と、柑橘類やイチゴ、キウイなどにも多く含まれています。

しかし果物はエネルギーの高い果糖を多く含んでいますので、取り過ぎないように注意しましょう。

脂溶性のビタミンは、油と一緒に腸から吸収されます。

そのため、極端な油抜きのダイエットをしていると、脂溶性ビタミン不足を招くのです。

脂溶性ビタミンは、動物および植物性脂肪の中に多く含まれていますが、ビタミンＡはニンジンやバター、卵などからもとることができます。

また、皮膚にあるデヒドロコレステロールは、紫外線によってビタミンＤに変わることも知られており、適度な日光浴は、ゼタミンＤの摂取と同じ効果が得られるのです。

ビタミンの極端な不足は、さまざまな疾病となって現れます。

Ｂ１の不足は脚気、Ｂ２はペラブラという皮膚炎、Ｂ６は脂ろう性皮膚炎、けいれん、Ｂ１２は悪性貧血、Ａは夜盲症、眼球乾燥症、Ｄは骨粗緩症、Ｅは皮膚乾燥、Ｋは出血性の病気の原因になります。

このような極端などタミン不足による疾病とまではいかなくても、誤ったダイエットでビタミンが足りなくなると、だるい、疲れやすい、めまいといった体調不調や各種病気の引き金になることがあります。

ビタミン不足を防ぐには、できるだけ多くの種類の食品を少しずつとることです。

ダイエットやエクササイズなどの指導をしているフルヤアカデミー・フルヤ一恵さんによると「現代の食生活では、必要以上に食べすぎていることが多い」といいます。

ほとんど歩かず、運動もせず、オフィスではデスクに向かっているだけという毎日では、カロリー消費が少ないのも当然。それなのに、外食や飲み会ばかりでは、年齢とともに太ってくるのは当たり前の結果といえます。

極端に食事を減らすことはありませんが、とりあえず食生活を見直してみましょう。

フルヤさんのおすすめは、朝食を軽くして夕食の時間を早めにすること。

「胃は起きてから3時間くらいは動かないので、朝食は軽くすませるのがいいでしょう。

おかゆだけとか、バナナと牛乳、ヨーグルトなど、簡単にすませるようにします。

夕食は外食を楽しむこともあるので、内容を制限するのはストレスにもなります。

できるだけ早い時間に食べて、夜食を摂らないように心がけて。

お腹がすいてしまうときは、カロリー0の温かいお茶などを飲むとよいでしょう」

飲み物は、体を冷やさないためにも、温かいお茶なら安心です。

冷たい飲み物は糖分を摂りすぎる心配もあります。

冷たいと甘味を感じにくいので、市販のジュースやアイスコーヒーなどにはかなりの糖分が含まれているもの。

たかが飲み物とはいっても、習慣的に飲んでいればけっこうなカロリーを摂ることになってしまいます。

また、生活のなかでできるだけ動く習慣をつけることが大事。

少しでも歩く時間を増やしたり、エレベーターやエスカレーターを使わない、デスクワークの合間に軽いストレッチをするなど、できることからはじめてみましょう。

ここでは、生活習慣のついでにできる簡単なエクササイズを紹介します。

「いきなり運動するのはムリ」という人も、こんなことからはじめてみては？

歯磨きしながらシェイプアップ

かかとをあげ、お尻にキュッと力を入れて３〜５秒停止。

何度か繰り返すと、ヒップと太ももに効く。

お風呂でエクササイズ

洗い場でイスに座って後ろで手を組み、上に上げる。

背中と二の腕の引き締めに効果あり。

体が硬い人も入浴中は柔らかくはぐれているので、やりやすいはず。

エステティックサロンによるトラブルが、マスコミでも取り上げられることがよくあります。

実際、かなり過激な痩身を売り物にしているエステティックサロンの広告が、あらゆるところで目につきます。

一部のエステティックサロンでは、痩身美人のコンテストを開催しているところもあり、話題を呼んでいます。

エステティックの痩身法は、もっともらしく理論づけされていますが、肥満の治療としては専門的に見ると根拠のないものがほとんどです。

たとえば、低周波電流で筋肉を運動させる、熱風を吹きつけ筋肉を刺激して脂肪の分解を促進する、

マッサージにより脂肪をもみ出す、

リンパマッサージでリンパ液の循環をよくする、

加温やパックにより発汗を促す、

バイブレーターや浴槽中の気泡により振動を与えてエネルギーを消費させるなどなど。

実にもっともらしく考えたものだと感心してしまいます。

しかし、低周波や振動、あるいはマッサージによる消費エネルギーは、一時間やっても１０〜３０キロカロリー程度。

体の脂肪1ｋｇを減らすのに必要な７０００キロカロリーに比べたら、全然問題になりません。

また、リンパ液の循環がいくらよくなっても、エネルギー消費の増大とは無関係です。

発汗による体重減少は、体中の水分の減少であって見かけの体重減少に過ぎません。

このようなまやかしの理論に幻惑されて、高いお金を使わされないように注意してください。

残念ながら、楽をして痩せることはできないのです。

それでもエステティックサロンで痩せることができたという人もいます。

調べてみると、食事制限でカロリーをかなりセーブしたり、積極的に運動していたことがわかりました。

気持ちのいいマッサージや振動だけでは、痩せることはできないのです。

また、コンテストのように他人と競わせると、ダイエットを続けようという意思が強まります。

エステティックサロンの効果としてば、このような心理的な動機づけという面が大きいのです。

あくまでもダイエットの基本は、減食による摂取カロリーの制限と、運動による消費カロリーの増加、太りやすい代謝異常の是正の三本柱。

これらのことは、家庭でも十分実践できることなのです。

減食と運動の両方を実行することがダイエットの基本

減食を実行するには、カロリー計算をマスターすることがもっとも正確な方法ですが、食べる量を今までの４分の３あるいは３分の２くらいに減らすという大まかな方法でも実行できます。

運動は、一日一万歩歩くか、あるいは歩行を含めてラジオ体操・階段昇降・なわとび・水泳などを組み合わせて一日合計約一時間くらいの目安で実行して効果が現れます。

とにかく、減食と運動の両方を実行しないと、体の脂肪はなかなか減らないことをいつも忘れないようにしてください。

大相撲の力士が一日にとる摂取カロリーは８０００キロカロリー以上といわれています。
３０歳代男性の平均摂取量が約２２００キロカロリーですから、かれらがいかに多くの食べ物を食べ、太る努力をしているかがわかるというものです。

アンコ型の力士など、外見もいかにも脂肪がたくさんついている感じです。

ここにＣＴスキャナで力士１５名を調べたデータがあります。

それによると、意外なことがわかりました。

力士は筋肉も発達していますが、脂肪も厚く、脂肪の分布からいうと皮下脂肪型肥満に分類されました。

ところが、万病のもととされる内臓脂肪型の人はまったく見当たらないのです。

しかも、血中コレステロール、中性脂肪、血糖値のどれをとっても、正常体重者に近い値を示していました。

力士は大量の食べ物をとる反面、１日６〜７時間の厳しい稽古をします。

この運動が内臓に脂肪がつくことを防ぎ、代謝異常も防いでいたわけです。

一般に、内臓についた脂肪は皮下脂肪に比べて、運動により燃焼されやすい傾向にあります。

内臓脂肪型と診断された人は、早急に少しずつでも体を動かすようにしたいものです。

ところで、ダイエットにはエアロビクスが効果が高いというお話をしました。

実はエアロビクスには、体脂肪を直接燃焼させる以外にもダイエットに欠かせない効果があります。

その一つが、筋肉が落ちるのを防ぐ効果です。

静的運動を行えば筋肉が落ちるのを防ぐことができますが、エアロビクスにも同様の効果が期待できるのです。

軽度の肥満の中年男性を二つのグループに分け、ダイエットを行いその結果を比較した実験があります。

第一のグループは１日１０００キロカロリーの減食療法。

二番目のグループは１６５０キロカロリーの減食と二時間のエアロビクスを行いました。
一ヶ月後の体重減少は、どちらも平均４.５ｋｇの減量に成功しています。

ところがその中身はというと……、運動を行ったほうは、筋肉などの活性組織はほとんど減らず脂肪のみが減少したのに比べ、食事療法だけのグループでは活性組織が減少していることがわかりました。

また、エアロビクスには、心臓や肺の機能を高める働きがあります。

心臓や肺の機能が高くなれば、それだけ大量の酸素を体に送り込むことが可能になります。

脂肪の燃焼には酸素が不可欠ですから、運動すればするほど、脂肪を燃焼させやすい体に変身することができるわけです。

そして心肺機能が高くなれば、肥満による虚血性の心疾患を予防することもできます。

こうした運動の効果は、まだ減量が進んでいない段階から、はっきりと現れる点も特徴です。

息をきらして上っていた階段を、気がついたらスタスタと上っていた。

そのような目に見える形で、効果を実感できるのです。

太っている人のなかには、一日三食食べるよりも二食にしたほうがやせられると思い込んで、これを実行し、かえって太ってしまったというケースがよく見られます。

たしかに、一食抜けば一日の食事量が減りますから一時的にはやせます。

しかし、最終的には太る人が多いのです。

これには二つの理由があります。

一つは、一食抜いているためにおなかがすいて、つい間食をしたりして、結果的に三食食べたのと変わらないくらい、またはそれ以上のエネルギーをとってしまうことがあるということ。

もう一つは、人間には環境に合わせて体の仕組みを変える能力があるために、食事と食事の間隔があいて空腹状態におかれても、それまでに食べたもののエネルギーを体内に自然に蓄えるようになっているということ。

これが皮下脂肪をつくる原因になるのです。

こうした理由から、三食よりも二食のほうが太りやすいし、減量もしにくいのです。

二食のほうが太りやすいというのは、相撲取りを見ればよくわかります。

彼らは朝食抜きで激しい稽古をし、昼食時に朝食の分まで十分に食べ、そして食後はゆっくりと休みます。

そうするとエネルギーが体内に蓄積され、みるみうるちにあのような体形になっていくのです。

一度にたくさん食べるということは、インスリンの分泌の亢進を招き、脂肪の合成が盛んになったり、脂肪組織において脂肪が合成されやすいように、いくつかの酵素活性が高まることがわかっています。

一日の活動源となる朝食を欠食するということは、昼食や夕食の量がふえたり、間食や夜食が多くなりやすく、かえってカロリーのとりすぎの原因となります。

おまけに、朝食でとったエネルギーはその日の活動で消費されやすいのに対して、夕食でとったエネルギーはそのまま蓄積されがちです。

やせたいと思っている人、太らないように努力している人は、少ない量の食事でも栄養のバランスを考えて、規則正しく三回に分けて食べるようにしましょう。

ミネラルは牛乳と緑色野菜でとる

ミネラルとは、栄養素として必要な無機質の元素のことで、主なものに鉄、銅、カルシウム、ナトリウム、カリウム、亜鉛、ヨード、リンなどがあります。

ミネラルは、体を構成する材料として必要であるものや、生命活動に欠くことのできない生理作用、酵素作用、代謝作用の仲立ちとして、たいへん大切な働きをしています。

ミネラルは今までに述べた三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質と異なり、エネルギーを含んでいませんし、普通の食事をとっていれば、まず不足することもありません。

ところが、ミネラル不足から健康を害するケースが、現代人にはけっこう見られるのです。

そのもっともいい例が、若い女性に頻繁に見られる貧血症です。

これは鉄分の不足によって引き起こされる症状です。

実をいうと、加工食品には鉄分がほとんど含まれていません。

そのためインスタント食品ばかりに頼るような食生活をしていると、貧血を招くことになるのです。

また、若い女性の多くはなんらかの形でダイエットのためにメニューが偏食傾向になり、鉄をはじめとするミネラル不足をきたすことがあるのです。

ミネラルは、それほどの摂取量を必要とはしません。

でも極端なダイエットをすれば、不足をきたす可能性があるのです。

カルシウムは、体の重要な構成物質です。

もし十分な摂取が行われない場合、その分は骨に蓄えられているカルシウムで補うことになります。

このような状況が長く続けば、やがては骨がもろくなり、簡単に骨折したりするような骨粗鬆症の原因になったりします。

その他、亜鉛、銅、マグネシウム、カリウムの不足などによる、各種健康障害が知られています。

これらミネラルのうちでも摂取過剰で困るのが、ナトリウムの取り過ぎによる高血圧、リンの取り過ぎによる器官の石灰化（胆石や腎臓結石）などです。

ナトリウム過剰は塩分の摂取量を減らすことによって防ぐことができます。

現在、日本では一日１０ｇ以下にするよう厚生省の「日本人の栄養所要量」では勧告しています。

リンの取り過ぎは、加工食品にビタミン、ミネラルの安定化のためにリンの添加物が多いために起こります。

加工食品ばかり食べる食生活はやはり改善する必要があります。

バランスよく各種ミネラルをとりながらダイエットを進めるには、インスタント食品などの加工食品の取り過ぎを避けること、

エネルギーは少なくミネラル豊富な緑色野菜を多く食べ、エネルギーのあるいも類のような野菜を食べ過ぎないようにすることです。

チーズ、肉、魚、果物などもミネラル豊富ですがエネルギーが高いため、ミネラルの補給は、カルシウムは牛乳で、その他は野菜を中心に考えたいものです。

どんな物事にもマンネリはつきもの。

残念なことにダイエットにも、マンネリの時期がやってくることがあります。

たとえば、私はダイエットに適した運動で、もっとも気軽に始めることができるものとして早足で歩くウオーキングを勧めます。

でも、ただ歩くだけというのは非常に単調な作業です。

しかも1日に300キロカロリー程度のエネルギーを消毒するためには、1万歩、時間にして60〜80分程度は歩かなければなりません。

最初は意気込んで始めたウォーキングも、1ヶ月、2ヶ月とたつうちに、だんだん飽きてしまうのもやむを得ないことかもしれません。

とくに気をつけなければならないのが、運動を開始して半年ほどたった頃。

体重もかなり減少し、「もうそろそろダイエットは必要がないかな」と思い始めると、とたんに体を動かすことが面倒になってきてしまうものなのです。

しかしダイエットの究極的なテーマは、「痩せる」ということではなく、「いかに健康な体を維持できるか」という点にあるわけです。

そうした意味からも、目標体重になったからといってバッタリとダイエットをやめてしまうのではなく、体調を維持するためにも、またリバウンドを防ぐためにも、ある程度の運動を続けることが必要なのです。

運動を長続きさせるコツは、単一のものを続けるのではなく、月・金はウォーキング、火・木は水泳、土はハイキングといったようにいくつかの運動を組み合わせることも一つの方法です。

また、一般の人が参加できるようなジョギング（マラソン）などのレースに参加するといった「目標」を持つことも考えられます。

ウォーキングの場合もただ漫然と歩くのではなく、時々立ち止まって植物の観察をしたり、バードウオッチングを楽しむなどの、付加的要素を加えてみてはどうでしょう。

食事についても同様のことがいえます。

ダイエットメニューに飽きてしまったら、バリエーションをつけるという意味で、週に1回「お菓子解禁日」を設けてみてはどうでしょう。

もちろんだからといってケーキをおなかいっぱい食べてもいいということではなく、食後のデザートにケーキ1個を食べるといった程度で我慢してください。

ちなみに、バターなどの油脂類をたっぷり使った洋菓子よりも、和菓子のほうがカロリーが低いということも覚えておいてください。

まず、だれでも簡単にできる有酸素運動から紹介します。

ジムやプールに行ける人は、エアロビクスやランニングマシーン、水泳や水中エアロビクスなどにトライ。

できれば40分くらいがんばって続けると効果的です。

ただ、常に長時間しなければダメということはありません。

こうした有酸素運動でウォーミングアップをしてから、じっくり筋肉トレーニングをするのもいいでしょう。

一人でやるなら、もっとも簡単で効果的なのがウォーキングです。

できるだけ荷物は持たずに、背すじをのばしてスッ、スッと歩くようにします。

チョコチョコと歩かずに、太もものつけ根から足を大きく出していくように心がけて。

通勤時間を利用して一駅余分に歩くなど、生活のなかでできるようにするのが理想です。
ウォーキングのためにわざわざ歩く時間がないという人は、室内の「その場ウォーキング」でもOK。

これなら、テレビを見ながらでも実行できますね。

冷え症などの体質改善はプロポーションに大きな影響あり！

生活習慣を見直そう。

女性に多い不調がプロポーションにも悪影響を？

肩こりや腰痛、冷え症や足のむくみなどは、女性によく見られる症状です。

これらは血液やリンパ液の流れが悪くなることが原因。

血行が悪いと手足などの末端が冷たくなるわけですが、冬の寒い時期だけでなく夏のエアコンでもなりやすいものです。

フルヤアカデミーのフルヤ一恵さんは、「冷え症も太る原因と関係がある」といいます。

「男性の場合は、体のどこで体温を測ってもだいたい同じです。

けれども女性の場合は、皮下脂肪がついているところのほうが3度くらい体温が低くなります。

お腹や腰まわり、太ももなどの皮下脂肪がつきすぎると、熱が伝わりにくく冷えやすくなってしまう。

それで、下半身に脂肪が多くポッチヤリした水太りタイプの人には、冷え症が多いのです。

逆に女性でも、筋肉質の人には冷え性が少ないといえます」

筋肉が引き締まって代謝がいい人は、リンパ液や血液の流れもいいので、ますます効率
よく食べたカロリーを消費できるというわけ。冷え症の人は、脂肪を燃焼させやすくなるようにストレッチをしたり、有酸素運動をするように心がけましょう。

リンパ液の流れが悪いと、足首、ふくらはぎ、太もも、顔などもむくみがち。1日中腰掛けていたり、立ち仕事の場合は、とくに足がむくんでしまうのが悩みですね。

こうした症状が慢性化することで足が太くなるので、そのままにせずに、日々疲れを取ってあげることが大事です。

そのためには、運動不足を解消することが効果的ですが、もっと手軽にできる方法として、リンパ液の流れのポイントとなる脇の下とそけい部（太もものつけ根）を動かす簡単ストレッチがあります。

冷え症やむくみ、肩こりなどがある人は、自分で脇の下をもんでみて下さい。

あまり力を入れなくても、意外に痛く感じませんか？

マッサージやストレッチでこの部分を刺激するだけで、むくみや冷え症をやわらげて体を引き締めることができます。

仕事の合い間にでも、次のような動きでこれらの不快感を改善してあげましょう。

肩を動かす

・肩を前後にまわす

・肩をグーツとあげてから、ストンと脱力して降ろす

・腕を左右にのばした状態で、腕全体をまわす

そけい部をのばす

・イスに腰掛けたまま両足をそろえて前に出し、グーツとのびをする

週一の習い事でも効果は十分期待できる！

「仕事が忙しいから過に何度もジムに行くなんてムリ」「会社に行くだけで疲れちゃって運動なんてしたくない」という人もいるでしょう。

とくに水太りタイプの人は運動不足の傾向があるので、いきなり「習慣的に運動を！」と言われても抵抗があるかも。

でも、週に1回程度でもしないよりはずっといいのです。

エアロビクスや水中エアロビクスなど、週に1回するだけでも効果はあります。ほかに
は、ダンス系の習い事などもいいですね。最近人気のあるクラシックバレエは、とくに股
関節をほぐしたりストレッチにもなるのでおすすめです。

趣味で楽しんでできれば、ストレス解消にもなって一石二鳥です。

相撲取りはなぜあのように太ることができるのでしょうか。

一つの原因は遺伝です。

若・貴が二子山親方の息子であるように、相撲の世界には二世力士が多く、太るには遺伝的な素質が必要なことを意味しています。

実際、相撲取りの一日のカロリー摂取量は、８０００〜１２０００キロカロリーと、私たちの平均値である２０００キロカロリーに比べて４〜６倍にもなっています。

このような大食をしても胃腸を壊さずに太ることができるのは、遺伝的に胃腸が丈夫なためなのです。

二つ目の原因は、相撲社会特有の一日二食制度です。

朝早く起きて稽古をし、すきっ腹に朝食を腹いっぱい食べて、昼寝。

その後、再び稽古をして夕食にまた腹いっぱい食べて寝るという生活を繰り返して太っていくわけです。

曙や武蔵丸をみてもわかるように、相撲取りは体重が重いほうが有利です。

そこで長い歴史的な経験に基づいて、相撲社会ではもっとも効果的な「太り方」を実践しているわけです。

二食制が太る原因になることは、私たちの生活にも当てはまります。

その理由は二つあります。

私だちは、物を食べると体が熱くなります。

これは食べ物が消化吸収されるときに一部は吸収されるかわりに熱エネルギーとなって発散されるからなのです。

この現象を「食事誘導性熱産生」といいますが、このような熱産生による食物の熱発散は、食べる回数が少ないと少なくなってしまうのです。

つまり、それだけ食事のエネルギーが、体の中に取り込まれやすくなるわけです。

また、人の体の中には野生の動物たちと同じように、絶食期間が長いほど食べた物を効率よく消化吸収して、体の脂肪としてエネルギーを蓄えるように、体の生理状態が変化するのです。

これらのことが、食べる回数が少ないと体の脂肪が増えてしまう第一の理由です。

第二の理由は、二食制は胃腸の働きが活発になっていて、太りやすい夜食症候群という食べ方と同じような食べ方になってしまうからです。

一日二食の人は朝食を抜くケースが多く、昼はざるそばなどで軽くすまし、夕食は夜遅くとる上、すきっ腹のため大量に食べてしまうことが多いのです。

夜たくさん食べると、朝までおなかに食べ物が残っているような感じがして、朝食を食べる気がせず、朝食抜きの二食習慣が身に付いてしまいます。

朝ごはんを食べなくても平気だという人は、夕食の量をチェックする必要があります。

正しいダイエットは、摂取カロリー制限に加えて、食事時間をできるだけ一定にした規則的な三食制を守ること。

それも、朝食、昼食をしっかり食べて、夜は少なめにすることがポイントです。

テレビで活躍していた女優さんのなかには、引退してから太ってしまう人が結構いるようです。

その後どうしているのかと思っていると、突然ほっそりした体でテレビに復活。

「私はコレで痩せました。××式ダイエット」を発表して、しばらくの間流行になったりします。

ところがまたふと気がついてみると、新ダイエット方式を完成したはずの本人が以前にもまして太っていた、なんて話がよくあります。

一度減量に成功した人が、ダイエットの反動でまた肥満になってしまうことをリバウンド現象といいます。

また慢性的なダイエット実践者が、ダイエットを繰り返すごとに痩せにくく太っていくことを、ウエイト・サイクリングといいます。

なぜこうしたことが起きるのでしょうか。

私たちの体は、一日中じっとしていても、エネルギーを消費します。

この生命維持のために最低必要なエネルギーのことを基礎代謝量といい、成人男性で１２００〜１５００キロカロリー、成人女性で８００〜１２００キロカロリー前後です。

体が太りはじめると基礎代謝量が減り、少ないエネルギーでも生命が維持できるように変化していきます。

つまり同じカロリーの食べ物を食べても、基礎代謝量として使用する量が減るため、その分脂肪として蓄えられることになります。

しかも、肥満になるにしたがって、脂肪を合成する酵素の働きも活発になります。

さらに、体が太ってくると血糖値が上昇し、これを低下させるために脳が大量のインスリンを分泌するように命じます。

ところが、インスリンは糖質を脂肪に変換する働きがあるのです。

このようにして「太っている人ほど、太りやすくなる」という不幸な連鎖反応が生まれることになります。

無理なダイエットが太りやすい体質を作る

ここで、肥満の連銀反応を食い止めよう！と一念発起して、食事の量をグッと減らしたダイエットを開始したとします。

最初の３〜４週間は劇的な効果を上げるかもしれません。

しかし、その後体重計の針がなかなか動かない時期がきます。

少ない栄養でもなんとか生命を維持できるように、身体が基礎代謝量を下げるなどの方法で、適応現象を示しているのです。

それでもさらに減食して無埋なダイエットを続けたとします。

このままでは活性組織が減り過ぎて命の危険もあると脳は判断を下します。

そこで、体の脂肪分解を防ぎ、基礎代謝を下げ、食べ物のエネルギーを効率よく脂肪に変えようとします。

つまり脂肪をためやすい体質がすっかりできあがってしまうわけです。

さて、過激なダイエットの結果、体重も減りワンサイズ小さな洋服も着られるようになりました。

我慢していたケーキも食べることができます。

そこで以前のような食生活を始めだとたん、体はすっかり脂肪を取り込む準備ができていますから、見る見る太ることになります。

痩せるのにはあんなに苦労しだのに、一瞬にして元に戻ってしまった……。

という悲劇はこうして生まれるのです。

食生活を含めた生活習慣を改めない限り、同じことの繰り返しになります。

ダイエットの基本はあくまでも食事制限にあります。

あなたがどの程度のカロリーをとっていたのか、目標とするカロリーをとるにはどのような食事をすればよいのか。

それを正確に知るためには、どうしてもカロリー計算が必要になります。

食事の材料からカロリーを導きだすのが面倒だと感じているのでしたら、メニューごとにカロリーを表示しているカロリーブックを使うのも、一つの方法です。

経験や勘に頼りながら食事制限を行うよりも、何か目安があったほうが、はるかにカロリーコントロールが容易になるからです。

それほど肥満の程度が重くない人、あるいは体重を２〜３ｋｇ減らしたいという程度の人ならこのようなカロリーブックでも十分役に立ちます。

外食の多い人にとっても、自分の摂取カロリーや栄養バランスを知る上で便利です。

「昼にハンバーグ定食を食べたけど、これは約８４０キロカロリーになる。夕食は少し控えめにしよう」

「ショートケーキを一つ食べてしまったけど、３４０キロカロリーもあるのか。体をたくさん動かさなくちや」

といった具合に食べた食品のカロリーの量を知ることができれば、自分の行動もコントロールしやすくなります。

最近はどこへ行くにもお弁当を持っていくことが少なくなり、そのかわりにコンビニエンスストアや、ファーストフード、ファミリーレストランなどが利用されているようです。
こうしたことを考えると、ダイエットを成功させるには、外出したときの食生活にも気をつけることが必要になります。

サラリーマンやＯＬなど、外食の機会の多い人ほど、食堂やレストランなどでのメニューのとり方が、ダイエットの行方を左右することになります。

たとえば、ざるそばやかけうどんは２８０キロカロリーとエネルギーは少なめですが、栄養的には炭水化物ばかりでバランスのよい食事とはいえません。

そこで、月見うどんやきつねうどん、鍋焼きうどんにするとエネルギーは３２０〜４００キロカロリーとややカロリーは増えますが、栄養バランスも多少是正されます。

ところが昼食の定番メニューであるカツ井や天井、カレーライスなどは、ご飯の量も多いため、５６０〜６４０キロカロリーです。

さらに、油を多く使うラーメン類では、なんと６４０〜７２０キロカロリーものエネルギーを摂取することになります。

外食の際にエネルギー過剰の原因となるのは、ご飯と油です。

この二つを少なくするように工夫するだけで、ずいぶんダイエットに役立ちます。

外食の注文の際の第一の注意点は、ごたごたと混ぜ合わせた料理は避け、できるだけ素材をそのまま調理したものを注文すること。

これだとエネルギーの目安がつきやすいうえに、油などの余分なエネルギーが加わるのを避けることができます。

第二は、うす味のものを注文すること。

濃い味は食欲を刺激して、出てきた料理だけでは物足りなくデザートなどが欲しくなってしまうからです。

第三は、油を使った妙め物や揚げ物が主になるメニューを避けることです。

油はエネルギーが多い栄養素です。

フライや春巻きのように中身を包んでいる「ころも」の部分は、それ自体がエネルギーがあるのに加え、油がよく染み込むため、エネルギー過剰の原因になりやすいわけです。

どうしてもこのような食品を食べたい場合には、油の部分を残したり、ころもを取り除いて残すようにしましょう。

肉の脂身のように、素材そのものに油分が多いものを食べないようにすることも大切です。

第四は、ライスは七分目くらい食べて残すが、思い切って半ライスなどにしてもらい、少なめに食べるように注意すること。

食べ物を残すということに抵抗を感じる人も多いとは思いますが、自分の健康のためと割り切りましょう。

こうした外食時でのちょっとした注意が、ダイエットの継続を助けることになります。

しかしくれぐれも気をつけていただきたいのが、外食中心の生活をしている人が、ざるそばやかけうどんのようなシンプルな食事を続けていると栄養不良になってしまうという点です。

単一食品は避け、できるだけ彩り豊かに少量ずつ食べるようにしてください。

マウスを使って、減量とリバウンドとを繰り返させた実験があります。

一度目の減量には２１日かかり、もとの体重に戻るのに４６日かかりました。

ところが、二度目の減量には４６日もかかった上、もとの体重に戻るのにはわずか１４日しかかからなかったのです。

ダイエットの繰り返しで痩せにくく太りやすい体質になるウエイト・サイクリング現象です。

この現象を説明する上で、最近注目を集めているのが、セットポイントという考え方です。

入院を必要とするような肥満患者に対して、一日に２００〜６００キロカロリーという超低カロリー食（ＶＬＣＤともいいます）を用いたダイエット療法を行うことがあります。

このような治療で急激に体重を減少させた人と、減食などによって徐々に体重を落とした人とを比較した研究があります。

対象は体重１００キロを超える肥満患者群。

どちらも治療によって体重を減らした後、太らないように生活習慣を指導して結果をみました。

それによると、治療ではＶＩＣＤ群では体重が２１.５ｋｇ減少したのに対し、減食群では１１.９ｋｇの減少でした。

ところが２年後の経過を見ると、減食群が体重を維持していたのに比べ、ＶＬＣＤで減量した人たちにはリバウンドが見られたのです。

つまり、一年後の体重はどちらもほぼ同じになっていたわけです。

セットポイントという考え方は、遺伝的にその人の体重（脂肪量）はある程度セットされていて、極端な増減を防御し一定に保とうとする仕組みがあるというものです。

ダイエットを繰り返すと、この防御システムが強化されて、体重をすばやく戻そうとするのです。

一度ダイエットをすると、脂肪をつくる酵素の働きが２年間も上昇したままだったというデータもあります。

セットポイントの考え方によれば、中年太りといわれるような軽度から中程度の肥満は、セットポイントが多少高めにセットされているに過ぎないということになります。

「なんだ、オレのおなかは遺伝の問題か。だったらこのままでいいや」そう思った人もいるかもしれません。

しかし、こんな研究があることも覚えておいてください。

同じ遺伝子をもつ一卵性の双子の肥満度を調べた結果、子供のころは７０％が一致していました。

ところが大人になると、肥満度の一致率はわずかに３０％。

遺伝情報は同じなのに不思議な話です。

実は肥満を生み出すのは、遺伝よりも生活環境のほうがずっと大きな要因なのです。

肥満の原因は、遺伝が太りやすい体質をつくり、環境が太らせるのだといえます。

遺伝はどうにもなりませんが、環境は変えることができます。

健康のためには肥満は避けなければなりません。

体のなかに太りやすいシステムをつくらないように上手にダイエットすることが必要です。

そして一度ダイエットに成功したら、その体重を維持するように長期間努めること。

ほんとうのダイエットは、減量に成功した時点からが勝負なのです。

正しいダイエットとは、たんに減量することではないことは何度もお話ししました。

しかしながら、どれくらい脂肪量が減ったのか、ＢＭＩや標準体重と比較するためには、体重計は欠かせません。

また、漠然と「痩せたかなぁ」と思うよりも、

一ヶ月で２ｋｇ減った！　ということが数字で目の前に現れたほうが、ずっとダイエットの励みにもなります。

体重は階段状に減っていきますので、グラフにつければ、自分が今停滞期なのかどうかを知ることもできます。

体重計はできる限り精度の高いものを選ぶようにしてください。

それをジュータンや畳ではなく（下が柔らかいと正確な値が測れません）固い床の上に置き、毎日決まった時間に測定するように習慣づけます。

いくら運動していても食べすぎでは効果なし。

やせるための賢い食べ方を知ろう。

食べるべきもの、減らすべきものを知る

食べる量を減らして体重を落すダイエットはナンセンス。

一時的に体重が落ちても結局は太りやすい体質を作っていたり、すぐにリバウンドしてしまうのでやめましょう。

とくに、一時期流行っていた「リンゴダイエット」など、ある食品ばかりを食べてやせるというのが体に悪いのは当然のこと。

バランスよく食べて体をきちんと作ることが、健康面だけでなく美容面で考えても大切といえます。

ダイエット中の食事で気をつけるべきポイントについて、栄養学博士・Ｈさんにあげていただきました。

油脂と炭水化物、たんぱく質を上手に摂る

ダイエットするには、油脂や炭水化物を減らすのが常識のようにいわれています。

けれども、極端に「油抜き！」「ごはんやめん類は絶対食べない！」なんて考えて減らしすぎるのも問題です。

油脂は高カロリーなので悪いといわれがちですが、まったく摂らないのではなく上手にるようにします。

油脂分を摂るとお腹がすきにくくなるので、間食をガマンしやすくなります。

中鎖脂肪酸を含む、体脂肪になりにくい油を選ぶとよいでしょう。

ごはんなどの炭水化物はビタミンB1を十分に摂ればエネルギーになり、太りにくくなります。

主食を極端に減らさないで、ごはん1杯くらいは食べるようにしましょう。

脂肪は1グラムで9カロリー、炭水化物とたんぱく質は1グラムで4キロカロリーになります。

「ごはんを食べずに、肉や魚の脂肪分が少ないところだけを食べていれば大丈夫」と誤解している人もいますが、炭水化物もたんぱく質もカロリー数は同じなのです。

食べ過ぎない程度に、両方とも摂ることが必要です。

カルシウム不足にならないように！

ダイエット中はとくにイライラしやすいので、カルシウムを十分に摂るようにしましょう。

サクラエビ、まいわしの丸干し、ひじき、ごま、くさや、わかさぎ、牛乳、チーズ、ヨーグルト、寒天などを食べるようにして！

生野菜サラダ信仰をやめよう

「ダイエットするならサラダ！」と思い込んでいる人もいるよう。

生野菜をたっぷり食べると健康的なイメージがあり、お腹もちょっと膨らむので実行している人も多いかもしれません。

けれども実際は、レタス、キュウリ、サラダ菜などの野菜には十分なビタミン、ミネラルが含まれていないし、これらの野菜にドレッシングをかけたサラダは、ほとんど「水と油」だけなのです。

栄養価が低く、ダイエットにも効果があるとはいえません。

サラダにするなら、生野菜よりもビタミンやミネラルの多い緑黄色野菜を食べるのがおすすめです。

ほうれんそう、こまつな、ブロッコリー、グリーンアスパラ、カボチャ、ニンジンなどをゆでるか電子レンジで加熱して、温野菜サラダにしましょう。

加熱すると量が少なくなるので、たくさん食べることができます。

これらの野菜ならビタミンCやカルシウム、マグネシウムなどがたっぷり摂れるので、肌の老化防止や疲労回復、精神安定効果もあり。低カロリーでヘルシーをねらうなら、生野菜よりも温野菜を食べるようにしましょう。

冬になると、雪山での遭難の話がテレビから流れてくることがあります。

雪崩に巻き込まれたり滑落したりといった事故のほかに、雪原でコースを誤り迷子になってしまう人もいます。

雪山で遭難した場合、助かるのは男性よりも女性のほうが確率が高いという話を聞いたことがあります。

理由は、女性のほうが皮下脂肪が厚いので、寒さを防げる上に、貯蔵エネルギー量も多いからだということでした。

ことの真偽はともかくとして、体の中に取り込まれた脂肪にはたしかにそのような働きがあります。

さらにもう一点、動物では遭難のときに役立ちそうな働きがあることも知られています。
脂肪細胞には、エネルギーの貯蔵庫である白色脂肪細胞のほかに、脂肪を燃焼させて熱を発生させる褐色脂肪細胞があります。

これが、ネズミなどの音菌類では体温を維持する働きをしています。

褐色脂肪細胞が機能不全を起こしているマウスを低温下におくと、急激に体温が下降して四時間ほどで死んでしまったという実験があります。

また、褐色脂肪細胞には、食事の際に脂肪を熱として発散（熱産生）する働きもあり、肥満との関係も気になるところです。

ただし人間の場合、脂肪細胞のうち褐色脂肪細胞はわずか１％。

肥満の原因をここにもとめるには不適当だという意見が大勢です。

だれでも食事の後は体温が高くなります。

食べ物が熱として発散されているからです。

熱いラーメンを食べると、冷えきっていた体が温まり汗まで出てきます。

これはラーメンの温度が体に伝わったからではなく、吸収された栄養素の一部が食べた直後に熱に変換されたために起こる現象なのです。

このような熱発散になる割合は食べ物によって違います。

炭水化物や脂肪は吸収された量の８〜１０％程度ですが、タンパク質では約２０％が熱として発散されます。

同じカロリーのものを食べたとしても、米やパンなどの主食よりも、肉や魚などのタンパク質豊富な食べ物のほうが太らないといわれるのは、こうした理由も一因です。

適度な香辛料はダイエットにも効果的

食べた物が熱に変わりやすいものかどうかは、食べた後で体が温かくなったように感じるが、汗をかいたかといったことで知ることができます。

アルコールや、香辛料の利いた辛い食べ物は、熱に変わりやすく脂肪として蓄えられにくいのです。

同じカロリーをもった食べ物でも、唐辛子などを加えてピリッと辛くすれば、太りにくくなるわけです。

しかしながら、辛い食べ物は食欲を増進させる働きもあります。

ダイエットのために、辛くしたのに、思わず食べ過ぎてしまったのでは意味がありません。

強い香辛料は、胃や腎臓にも負担をかけるので、辛い食事ばかり食べていたのでは健康を害してしまう恐れもあります。

どんなにいいことでも、極端に走るのは逆効果です。

ピリカラ食品をダイエットに生かすには、「ほどほどに」を守ることです。

ある有名な女性演歌歌手が、酢大豆を食べて痩せたというので話題になったことがあります。

いまでも、酢大豆はダイエット食品としてひそかに流行しているようですが、その科学的根拠となるといささか稀簿といわざるをえません。

酢の主成分は酢酸ですから、酸性の性質を持った食品ということになりますが、吸収されて体内に入るとアルカリ性の働きをするので、アルカリ性食品に数えられています。

筋肉をたくさん使った運動のあとでは、エネルギーとして使われた糖質の最終代謝物として、筋肉中に乳酸が大量に作られます。

この乳酸は血液中に排出され、尿と一緒に腎臓から体外に出されるとともに肝臓で処理されますが、乳酸の量があまりに多いときは、血液中にたまってしまいます。

そのため血液は酸性に傾き、疲労の原因になります。

こんなとき酢をとると、そのアルカリ作用によって血液が酸性になるのを防ぐ働きをしますので、疲労の回復、予防に役立つわけです。

疲れの出やすい夏場に「酢の物」をとるとよいといわれる根拠はここにあります。

しかし、肥満の原因である体脂肪を燃やす作用は、酢にはありません。

ダイエットの原則は栄養バランスのとれたカロリー制限ですが、栄養素のなかでも活性組織の重要構成分であるタンパク質は多めにとる必要があります。

普通の生活をする大人の一日のタンパク質必要量は、男性７０ｇ、女性６０ｇが目安となっています。

大豆は植物性のタンパク質に富むので、食べる量が十分ならば減食中の活性組織の退化を防ぐ効果はあります。

さらに、ミネラルの中でもとくに大切な鉄分を多く含み、女性に多い鉄欠乏性貧血の予防に役立つこともたしかです。

しかし、体脂肪を燃やすような作用はありません。酢大豆を食べれば痩せるというのは誤りなのです。

もし酢大豆になんらかのダイエット効果があるとしたら、あまりおいしくもない酢大豆を食事の前にゆっくり噛んで食べていたおかげで、

噛むという行為により満腹感がある程度満たされて食事の量が減る……ということくらいかもしれません。

いずれにしろ、酢大豆そのものに、体脂肪を減少させるような働きはないのです。

ただし、減量法の二大原則である「減食」と「運動」の実行中に、大豆が偏った減食による栄養失調を防ぎ、酢が運動による疲労からの回復に役立つという補助的な意味はあると考えることはできるかもしれませんが、過大に評価してはいけません。

カロリー制限と運動が伴わなければ、どのような食べ物を食べても、痩せることはできません。

酢大豆は、正しいダイエットを補助するものではあっても、決して主役ではないという点を間違えないでください。

平成２年度の国民栄養調査結果によると、成人一人あたりのカロリー摂取量は平均２０２６キロカロリーで、３０年前とほとんど変化していません。

ところが、脂肪の摂取量は３０年前の約１５％に比べて約２５％と、１０％も増えていることがわかりました。

肉類などの欧米型の食生活の定着が、その原因のようです。

脂肪の摂取量が増えるのと平行して、肥満者の数もこの３０年間で３倍にも達しています。

なぜ、カロリー摂取量は変わらないのに、脂肪をたくさんとるようになると肥満者の数も増えるのでしょうか。

摂取したカロリーのうち、消費されなかったカロリーは体の中で脂肪へと置き換えられ、貯蔵エネルギーとして蓄えられます。

カロリーを持つ三大栄養素のどれもが、これは同じことです。

でもタンパク質や糖質が体の中で脂肪へと転換されるためには、エネルギーが必要です。

ところが、脂肪はそのまま直接脂肪として蓄えることができるため、転換のためのエネルギーを必要としません。

したがってほかの栄養素に比べて、蓄積される効率が高くなるのです。

食べ物の脂肪、そのまま体脂肪。

というわけで、一時、民間療法に「脂肪抜きダイエット」というものがありました。

食材からも、調味料からも、脂肪分を含むものを徹底的に排除して痩せようという治療法です。

脂肪を完全な「悪物」として位置付けています。

体に存在する脂肪には、中性脂肪、コレステロール、リン脂質があります。

中性脂肪は体に丸みを与えたり、内臓などの器官のクッションの役目をしています。

コレステロールは、体のすべての細胞膜や副腎ホルモンの材料です。

リン脂質は脳細胞の構成成分です。

このような有益な体内の脂肪を維持するには、やはりある程度の脂肪の摂取が不可欠です。

また、脂肪を完全にシャットアウトしてしまうと、皮膚の光沢を保ったり、動脈硬化を防いだり、体の組織成分ともなる「必須脂肪酸」をとることができなくなります。

さらに、脂肪と一緒に腸から吸収される脂溶性ビタミンも不足するようになります。

脂溶性ビタミンには、暗い所での視力を保つビタミンＡ、骨をつくるカルシウムの吸収を助けるビタミンＤ、正常な皮膚を保つのに大切なビタミンＥなどがあります。

つまり、脂肪を完全に抜くダイエットも、やはり健康を損なうものなのです。

脂肪（脂質）は、油類、乳製品、肉や魚の脂身などに多く含まれています。

脂溶性ビタミンの必要量の確保のためには、一日２０ｇの脂肪の摂取が必要です。

ダイエットのためには、脂肪をまったく避けるのではなく、摂取量を少なめにすることが望ましいのです。

国民栄養調査で示されている成人一人あたりの平均のエネルギー源の割合は、糖質６０％、タンパク質１５％、脂肪２５％でした。

ダイエット中は、これを糖質６０％、タンパク質２５％、脂肪１５％にし、タンパク質と脂肪の摂取量を逆にすることが、好ましい栄養配分といえます。

ひところ、「玄米食療法」がずいぶん話題になりました。

この療法は、韓国国籍の民間療法士ハワード・ヤングという人物が有名人相手に行っていた治療法で、歌手の美空ひばりさんの死期を早めたり、女優の高峰三枝子さんの死亡の原因となったとして、非難されています。

事実そのとおりで、この療法は栄養学の常識をまったく無視しています。

「玄米食療法」の中身は、治療士本人による腸のマッサージの実施、玄米食主体の食事、ビバリーヒルズ・ヘルスティーと称する特殊茶飲用の三つを組み合わせて行われていました。

腸のマッサージは、ダイエットとして何の効果もないし、また栄養的にも意味はありません。

外側からいくらおなかをマッサージしたところで、腸の消化吸収能力が高まるものではないのです。

もしおなかのマッサージで腸のぜんどう運動を刺激し消化吸収を高めるとしたらダイエットとしては逆効果です。

これはマッサージを受ける人の気分をよくするためで、治療法をもっともらしくみせるための儀式でしょう。

栄養上問題になるのは、玄米食主体の食事、ビバリーヒルズ・ヘルスティーと称する特殊茶です。

玄米は、食物繊維を多く含みますので、一口に食ベる食物の栄養配分が適切なときは、有用な食べ物です。

しかし、この療法のように、一日に食べる食物が玄米のおむすび二個だけとか、少量の玄米ご飯と野菜、自身の魚少々という内容では、

タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足するうえに、玄米自体が食物繊維が多いため消化不良のもとになり、栄養不足の極端な低エネルギー食ということになります。

つまり、健康を害する食事療法といえます。

肥満症の医学的な治療法にも、ＶＬＣＤという超低カロリー療法があります。

これは一日２００〜６００キロカロリーに調整された食事を食べ減量するというもので、方法を誤ると健康を害したり時に死亡にも結び付きますので、入院するか医師の指導のもとでなければ実施してはいけない治療法です。

このＶＬＣＤの食事では、カロリーは抑えているものの、消化がよく、栄養価の高いタンパク質を含み、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は十分含んでいて、栄養バランスを崩さないように配慮されています。

とくに、体の重要構成物質であるタンパク質不足は　朋の活性細綿の破壊を推き　病気の原因になるので注意が必要なのです。

「玄米食療法」では、栄養不足のうえ併用する特殊茶に、センナという漢方で使われる下剤が大量に含まれていました。

下剤によって便秘はとれますが、一緒に水分が大量に失われる結果、見かけ上体重は減るのですが全身の脱水症状をもたらしてしまいます。

また、下痢のために体の栄養分も失われますので、栄養失調も加速されます。

このような過激なダイエットは、健康を害し、病気のもとになるだけです。

すでに病気がある人にとっては、死に結び付いても不思議ではありません。

ダイエットに必要なことは、正しい栄養知識をもち、それを踏み外さないということです。

20代の女性が運動をはじめようとすると、まずエアロビクスなどをする方が多いのですが、一番やってもらいたいのは筋肉をシェイプして引き締めて基礎代謝量をあげる筋力トレーニングなんです。

筋力トレーニングをしながらきちんと休養もとり、たんぱく質を含んだ栄養バランスのいい食事をとっていけば、筋肉が作られていきます」

筋力トレーニングというと、マシンを使ったりダンベルを使ったりするイメージがありますが、そうした負荷をかける方法の前に自重負荷（自分の体重を利用）で身体をならしましょう。

女性は通常の筋力トレーニングではムキムキになることは決してないので、安心してチャレンジしてみて下さい。

筋力トレーニングのポイントとして、まず体幹部（手足を除いた胴体部分）を鍛えることが大切といえます。

体幹部の筋力がしっかりしていないと、正しいフォームがとれないために体を痛めてしまうことも。

背中を丸めながら腕の筋力を鍛えたりしても、効果もないばかりか、かえって危険です。
それに、腹筋、背筋のような大きな筋肉から鍛えたほうが、基礎代謝量も上がりやすいのです。

ここでは、自宅でもできる筋力トレーニングと、それにあわせたストレッチを紹介しま
す。

簡単に覚えられて、いつでもどこでも手軽にできるエクササイズのみ厳選して取り上げました。

個人差はありますが、だいたい二ヶ月ぐらいで必ず効果がでてきますので、自分のペー
スで気長に続けてみましょう。

その動きが楽になってきたら、回数を増やすなどしてレベルを上げてみてください。

意志の強さというものは、人の美徳の一つかもしれませんが、そういう人は非常にまれな存在なのではないでしょうか。

人はだれでも、気持ちの中に弱さをもつており、むしろそれが当たり前なのだと思います。

肥満になっている人にダイエットを勧めます。

本人もはじめは決心を固め、悲壮な覚悟で減食をはじめるのですが、それがもろくも崩れ去ることも珍しくありません（というよりも非常に多いといえます）。

「食べてはいけない」と思っていたのに、ある時つい食べ過ぎて「もういいや、ダイエットはまた今度にしよう」と開き直り、それまでのダイエットの欲求不満を解消するかのように食べ進み、

ふと気がついてみれば後悔の気持ちとおなかの脂肪だけが膨らんでいた……。

こんなことになるのには、きっかけがあります。

たとえば正月。

最近は、豪華なおせち料理を並べる家庭も少なくなりましたが、それでもいつもよりもたくさんの惣菜が並べられます。

しかも朝からおとそ気分。

「正月くらいいいじゃないか」というささやきも聞こえます。

さらに、運動もせずゴロゴロする日々が続きます。

そんな理由で、正月休みだけで３〜５ｋｇも体重を増やしてしまったという人は、多く見受けられるのです。

このほか、結婚式、新年会、忘年会などの行事やパーティなどを言い訳にして、ダイエットの意志が崩れてしまうことがあります。

過食の誘惑に打ち勝つには、いったいどうすればいいのでしょうか。

種々の行事やパーティなどでつい食べ過ぎてしまった場合、もっとも大切なことは気持ちの切り替えです。

「食べてしまった。今までの苦労が水の泡だ。もうダメだ」というようにヤケにはならないこと。

昨日は昨日のこととして、翌日から再びきっちりとダイエットに取り組むことが大切です。

一度や二度の挫折なんかで、クヨクヨする必要はありません。

それを乗り越えて続けることこそ重要なのです。

過食とは、一度に大量に食べることだけではなく、目の前に食べ物があると食欲に関係なくダラダラと最後まで食べてしまう、これも立派な過食です。

こうした過食癖を防ぐ工夫としては、見える所やすぐ手の届く所に食べ物を置かないことが第一です。

もらい物はすぐ人にあげてしまうこと。

あるいは、一つ食べたら後は全部捨ててしまうくらいの覚悟が必要です。

「もったいない」はダイエットの天敵。

たしかに、食べ物を捨てることには抵抗を感じるものですが、自分の健康のためと思って思い切ります。

あるいはもらってくれる人を見つけておいて、すぐにあげることも一つの方法です。

冷蔵庫や食べ物の入っている場所に、カギをかけてもいいでしょう。

とにかく「手軽」に間食できないようにすることです。

いつもダラダラと食べていると、空腹感を感じることはほとんどありません。

空腹感もなく、いつも外から食べ物が体の中に入っていたのでは、あなたの体の中にある余分な脂肪は燃えるチャンスがないのです。

食間に空腹感を感じ、それを我慢することが肝心。

この時、余計な体脂肪が燃えているのです。

過食の習慣のある人にとって、食間に空腹を感じることは数日間は苦しいことかもしれません。

でもとりあえず一カ月続ける決心をしてください。

一カ月続いたら、必ず三カ月がんばれるはずです。

ここまで我慢すれば、あなたは空腹感に耐えられる生活を確立したことになり、間食をしなくてもそれほど苦痛ではないはずです。

食物繊維とは、人間の持つ消化酵素で消化されない糖質と木材の主成分であるリグニンのことをいいます。

この食物繊維を第六の栄養素という栄養学者もいます。

口から入って肛門から排出されるだけの食物繊維を、なぜ「栄養素」などと呼ぶのでしょうか。

それは、加工食品が多くなり、食物繊維の摂取量が少なくなっている文明国では、

生活習慣病を予防するために、意識的に食物繊維をとる必要があるからなのです。

食物繊維を十分にとると、便秘を防いで大腸ガンの発生を少なくしたり、血糖や血中脂質（コレステロール・中間脂質）の上がり過ぎを予防したりして、糖尿病や高脂血症の発症を予防したり、病気の悪化を防ぐことができます。

食物繊維を多く含む食品は、キャベツ、ブロッコリー、ゴボウ、ニンジン、カボチャ、サツマイモ、カンピョウ、コンニャク、海草類、キノコ類、玄米などです。

最近は、この食物繊維が、生活習慣病予防だけではなくダイエットに効果がある食品として、注目されるようになりました。

エネルギーがなく、体に吸収されることのない食物繊維を多くとれば、肥満の予防や治療になるというのがその埋由です。

「食物繊維主体のダイエットをはじめたとたん、一週間で体重が五ｋｇも痩せた」というような体験談を耳にした人もいると思います。

このような人は、たいてい便秘症の方で、腸の中にたまっていた便（３〜４ｋｇ）が、食物繊維の効果によって排出されたために、痩せだと錯覚しているわけです。

食物繊維には水分を吸収したり、排泄を促す働きがあるため、このようなダイエット方法を続けていると、体の水分量が減りだします。

体内の約６０％を占めている水分が減れば（体が干からびれば）、やはり体重が減少します。

いかにもダイエットが成功しているかのように見えるのですが、肝心の脂肪はちっとも減っていません。

また、エネルギー源とはならない食物繊維ばかりを食べていたのでは、栄養失調になり健康を害する恐れがあります。

食物繊維には、ブドウ糖やコレステロールだけでなく、体に必要なほかの栄養素の吸収を阻害する働きもあるのです。

また、コンニャクやキャベツのような食物繊維を一生懸命に食べて胃を膨らませ、少晶の食事で抱腹感を感じわれるようにしたとしても、胃のサイズは大きなままなので、長続きするダイエットにはなりません。

栄養バランスを考えながら食べる量を減らし、胃を小さくすることで、少量の食事で満腹感を感じられるようにすることが、ダイエットを長続きさせる秘訣なのです。

さらに最近、食物繊維自体は消化されないものの、大腸菌によって発酵を受けてアルコールや脂肪酸に変わり、それが大陽から吸収されて、糖質の半分くらいのエネルギーとなることがわかってきました。

生活習慣病予防や健康維持のためには、一日３０ｇ程度の多めの食物繊維をとることがぜひとも必要ですが、食物繊維をダイエットの道具にしてはいけません。

これまで何度もダイエットに挑戦しては、そのたびに途中で挫折してしまった人。

そうしたダイエット常習者たちに共通してみられる特徴は、完全主義の傾向が強いということです。

「明日から２度とケーキは食べない」

「ジョギングは毎日必ず３ｋｍ走る」

「一日の食事は１６００キロカロリーを決してオーバーしない」

自分にとって非常に困難な規律をつくりだします。

こうした規律は何日聞かは守ることができるかもしれませんが、いったんそれを破るようなことがあると、

「自分はこんなことも守れない意志の弱い人間だ。もう今までの苦労はすべて水の泡だ」

と自暴自棄になりヤケ食いに走ったりするのです。

理性でどんなに厳しい約束事を決めてみても、減食をやめたい、運動をやめたい、といった楽をしたい気持ちは必ず起こります。

これはだれにでもある素直な感情だと思います。

大切なことは、たとえ時々決めたことが守れなくても、気にかけずにまたダイエットメニューを続行するということです。

人間、誘惑に負けることはいくらでもあります。

そのときに自分を責めたりせず、すぐに気持ちを切り替えて、「こういうこともあるさ」と図太くダイエットを続けましょう。

そうしているうちにいつの間にかダイエットの生活そのものが身につくようになり、自然に減量もでき、太りにくい体質へと変化していきます。

これまでの生活習慣を変え、体質まで変えようというのですから、ダイエットは一週間や二週間でできるものではありません。

「決して……」「二度と……」「必ず……」というような厳命調の計画はやめにして、緩やかな気持ちでダイエットに取り組んでください。

さてもう一つ、ダイエットメニューをつくる上で大切なことがあります。

それは、目標は具体的にする、ただしそのときに実現不可能な目標は立てないということです。

「十日で１０ｋｇ痩せよう」「一ヶ月でスーパーモデルのような体型になろう」

このような過激な目標は挫折のもとですし、健康を害する原因にもなります。

減量の目標は一ヶ月で１〜２ｋｇが体にも負担のない数値です。

こうしたことを頭に入れながら、最終的には９号のスカートをはけるようになろう。

ベルトの穴を三つ減らそう。

体重は２０代の頃と同じ５０ｋｇにしよう。

といった具合に具体的で実現可能な最終目標を設定します。

そして、あとは気長にあきらめずに、ダイエットに取り組んでいくわけです。

ダイエットを途中であきらめてしまったという経験をもっている人が多いと思います。

ダイエットをまじめにやると、最初のうちは効果が大きく、一カ月で３〜４ｋｇも体重が減少することもあります。

ところが、２〜３ヶ月目に入ると、体重の減少はほとんど止まります。

この現象を適応（アダプテーション）といいますが、これは体が少ないカロリー摂取に合わせて、消費するエネルギーを減らそうとするために起こるのです。

少ないカロリーでも、体重を減らすことなく生きていかれるように、生命を維持するのに不可欠で最も消費エネルギーの前に途中でやめてしまったという人の多くは、体重減少がみられないこの時期に、ダイエットを続ける気力を失ってあきらめてしまうのです。

体重が８０ｋｇの患者さんが、６０ｋｇを目指してダイエットしていました。

ところが７２ｋｇで、体重計の針がピタリと止まり何週間も変化しません。

よくよく聞いてみると、この人は８０ｋｇに増える前は、何年間も７２ｋｇの体重を維持していたということがわかりました。

このように、適応は長い期間、身に付いた体重値のあたりで、強く現れるのです。

食事制限のみによるダイエットでは、必ずこの適応現象にぶつかります。

これを克服するために必要なのが運動なのです。

運動によって、適応を起こそうとする体の代謝状態を変える事が出来ます

つまり、運動をすると活動エネルギー消費に加えて体の基礎代謝量が増加します。

また、体内の余分なカロリーを脂肪にする代謝を、脂肪をつくりにくくする代謝に変え、継続的な体重減少を図れるようになるのです。

この二つの働きによって、ダイエット中に起きる適応を克服することができます。

しかし、どのような運動でも、適応を防ぐことができるというわけではありません。

適応を克服するのには、一日３００キロカロリー程度の運動量が必要とされているからです。

体重によって、人の消費エネルギーは異なりますが、およそ一万歩の歩行がこの運動量に当たります。

車社会の現代では、意識的に歩こうとしなければ、なかなかこれだけの歩数を歩くことはできません。

「歩数計を持って歩きましょう」というのは、肥満の治療として理にかなっているのです。

継続的な体重減少を可能にするダイエットとは、食事制限と運動の二つを合わせて実行することです。

これらは、自転車の前輪と後輪ともいえる関係にあり、どちらが欠けていても、肥満の治療は成功しません。

食事制限だけをいくら行っていても、適応によって体重が減らない時期が何度もやってきます。

そこでさらに体重を減らすには、より過酷な食事制限か、食事制限をそのままにして運動を根気よく続けることのどちらかを選ぶことになります。

より過酷な食事制限はダイエットを中断させる原因になります。

また、このようなことを繰り返していたのでは、栄養状態も悪くなり体を壊してしまいます。

食事制限はそのままにし、根気よく運動を続けて適応を克服することが大切なのです。

ダイエットによる減量効果は当初はよくでますが、その後は時々減量が弱まります。

それでも我慢してダイエットを続けているとストンと減量する、というように体重減少が現れるのが普通です。

このことをよく覚えておいて、根気よく食事制限と運動を続けてください。

運動で消費できるエネルギーは、それほど多いものではありません。

運動だけで体重を減少させようと運動を過大評価することもさけなくてはなりません。

いくらダイエットに運動が必要といっても、いきなり「毎日ジョギングする！」なんてことでは続かないのが目に見えています。

自分を追い込むほどの計画を立ててしまうと、1日できなかっただけで挫折してしまうなんてことも。

自分のできる範囲で、効果的な運動をすることが大切です。

どんな運動がプロポーションアップに効果的なのか、セントラルフィットネスクラブ錦糸町店、アシスタントチーフインストラクターのＳさんにうかがいました。

「ダイエットのための運動で大切なのは、有酸素運動、筋力トレーニングの二種類です。

この組み合わせによって、体の代謝を高めながらきれいなボディラインをつくっていくことができます」

ウォーキング、水泳、エアロビクスなどの有酸素運動は、軽い運動を20分以上続けることによって、脂肪を燃焼してくれます。

さらに、筋力トレーニングで少しずつ筋肉をつけていけば、より脂肪を燃焼しやすい体ができあがるのです。

私たちは生きている間、体温を常に３６度５分くらいに保ち、血液を全身に循環させたりして生命を維持しています。

また、体を移動したり、筋肉を働かせる生活活動を行っています。

このような生命維持や生活活動には、エネルギーが必要です。

このエネルギーの基本単位となるのがカロリーなのです。

１カロリーとは、１ｇの水の温度を一度上げるのに必要なエネルギーのことをいいます。

私たちが摂取したり、消費したりするエネルギーは大きいので、カロリーの千倍のキロカロリーを使います。

三大栄養素のエネルギー量は、１ｇにつきタンパク質と糖質が４キロカロリー、脂質が９キロカロリーです。

私たちの一日の生命維持に使うエネルギー（基礎代謝）と生活活動に使う消費エネルギーは、体の大きさ、活動量などによって違いますが、だいたい男性が２１００キロカロリー、女性が１９００キロカロリーほどです。

太っていない人は、食物からとる摂取カロリーを、体が使う消費カロリーと同じにすれば、太りません。

また、いま太っている人は、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすれば、足りない分だけ体に溜まっている脂肪がエネルギーとして使われるため、痩せることができるのです。

摂取するカロリーと消費するカロリーは、「腹八分目」「食事の量を今までの４分の３や、３分の２にする」「今までの２倍歩く」などを目安にしていけば、わざわざ計算しなくてもダイエットすることができます。

しかし、このような大ざっぱな目安だけに頼っていると、どうしても自分に甘くなってしまい、そのうちダイエットの決心がくずれていくことにもなります。

食事の量を減らしていても脂肪分の多い食事を食べていたり、「これくらいなら大丈夫だろう」と思って食べていたお菓子やジュースが思いがけないほどカロリーをもっていたりして、せっかくのダイエットの努力がなかなか実らないわけです。

やはり、きちんとした計算に基づいて摂取カロリーをコントロールしたほうが、ダイエットを効率よく行うことができます。

カロリー計算を覚えて、毎日摂取カロリーと消費カロリーのバランスを自分できちんと調整していくことが、長期的で継続的なダイエット成功のカギを握っています。

また、カロリー計算を覚えることは、健康で長生きするための献立づくりにも役立ちます。

少し前まで、「ごはんを食べると高血圧なる」とか「ごはんは太る」「ごはんを食べると胃ガンになる」などと言って、ごはんはずいぶんと悪者扱いをされてきました。

たしかにごはんを食べるとどうしても塩からいおかずが必要になり、そのために塩分摂取量がふえて高血圧を起こしやすくなるということは言えます。

しかし、それはあくまでもおかずの問題であって、ごはん自体は高血圧とは直接関係はないのです。

その他の理由も同様に根拠のないものばかりなのですが、長くつづいた俗説の影響か、最近は一日に一回は必ずパン食という家庭も多いようですし、若い人の場合は、ごはんをまったく食べない日も珍しくないようです。

実際、お米の摂取量も年々減りつづけています。

しかし、逆に海外、特にアメリカではごはんを食べる人がふえていて、１９８２年に出された食生活の指針では、健康のために食事にごはんを取り入れることをすすめています。
パン一枚（六枚切りのもの）と茶わんに軽く一杯のごはんを比較した場合、栄養的にはほとんど違いはありません。

しかし、水分量の違いのせいでパンではなんとなく腹もちがしない感じがします。

そこで副食を多くとったり、ジャムやバターをたっぷり塗って食べることになり、パン食のほうが知らないうちにカロリーオーバーになってしまうことが多いのです。

アメリカでは高脂肪食化がもたらす肥満の多発や、心臓病、糖尿病の増加などの問題が深刻化して久しくなります。

そこで、脂肪やコレステロールのとりすぎにつながるパンやじゃがいもではなく、ごはんを食事に取り入れることによって、エネルギーの過剰摂取を抑えようという指針が出されたのです。

両者の間にはそれほど大きな違いはありません。

けれども、ごはんやパンを単独でとっている場合は、栄養のアンバランスが起こりやすくなります。

両方とも糖質が主成分で、タンパク質や脂肪、ビタミンなどの栄養素の含有量が少ないからです。

糖質は消化器で分解されてブドウ糖になり、最終的には細胞内で燃やされてエネルギーを生み出すたいせつな栄養素ですが、とりすぎると太りすぎの原因となります。

タンパク質の含有量についてみると、肉や魚などには１００グラム中２０グラム前後含まれているのにくらべて、ごはんは１００グラム中２．６グラム、パンは同じく８．４グラムというように、ずっと少なくなっています。

ごはんとパンを比較した場合、パンのほうが３倍以上のタンパク質を含んでいるので、その点ではパンのほうがすぐれています。

しかし、タンパク質の質の面では米のほうがすぐれているのです。

それぞれのタンパク質の質は、一般にプロテインスコア（タンパク価）というあらわし方で評価します。

プロテインスコアが高いということは、必須アミノ酸の含有旦里がそれぞれつり合いがとれていて、しかも比較的たくさん含まれているものを言います。

そしてプロテインスコアが高いタンパク質ほど、体内での利用率も高くなります。

たとえば卵のタンパク質は、どの必須アミノ酸もバランスよく含まれているので、プロテインスコア１００と算定されています。

前に、血中コレステロール値が少しぐらい高くても、卵は食べたほうがよいと述べた理由の一つは、卵の栄養価がこのようにすぐれているからです。

卵にくらべると、ごはんのタンパク質のプロテインスコアは７４、パンは４４となっていて、かなり劣ります。

いずれも必須アミノ酸のうち、特にリジンが少ないのでこのような値になっています。

いろいろな食品のタンパク質は、それぞれアミノ酸の組み合わせが違います。

したがって、ある食品のタンパク質にはある必須アミノ酸が少なくても、別の食品のタンパク質にはそれが多く含まれていることもあります。

そこで、幾つかの食品を組み合わせることによって、それらのタンパク質のプロテインスコアを高くすることができます。

ごはんやパンには、卵や肉、魚、大豆や大豆製品を組み合わせるとよいのです。

たとえば食パン一枚（５０グラム）に卵２個とハム１枚を加えれば、プロテインスコアは九七と約２倍に高まります。

ですから、ごはんやパンには、卵や肉、そして野菜などのおかずを十分に添えることが必要なのです。

朝食がいつもパンとコーヒーだけとか、ごはんにみそ汁だけとかいうのでは困ります。

卵や納豆やサラダやお浸しなどを加えれば、ずっと栄養価の高いすばらしい食事になるのです。

ということは、ごはんもパンも、副食のとり方しだいということなのです。

ですから、この点を改善しさえすれば、どちらもすぐれた主食として評価することができます。

洋食だけ、和食だけというのではなく、バランスよくどちらもとるようにしましょう。

学生のころ運動部に所属していた人も、社会人になると体を動かす機会がぐっと少なくなります。

それでもおなかがだんだんせりだしてくれば、何か運動でもしようかなと再び思うようになるものです。

そこで、久しぶりに仲間を集めて野球やテニス……、汗をたっぷりかいた後は、とりあえずビールで乾杯！そのまま宴会へとなだれ込み……

ということも珍しいことではないでしょう。

これだけ運動したのだから、思う存分飲み食いしても大丈夫、と考える人も多いと思います。

ところが、運動によって消費されるエネルギー量というのは、思いのほか少なく、暴飲暴食を打ち消すほどのカロリー値ではありません。

たとえば、４２.１９５ｋｍのフルマラソンを二時間半で完走した場合に消費されるエネルギーは、約２４００キロカロリーです。

一方、脂肪細胞は、純粋な脂肪八割と水分など他の成分２割でできています。

脂肪１ｇのエネルギー量は約９キロカロリーなので、

脂肪細胞１ｋｇのなかには、９×１０００×０.８＝約７０００キロカロリーのエネルギーが詰め込まれていることになります。

すなわち、体重１ｋｇを運動だけで減らそうと思ったら、７０００キロカロリー分の運動をしなければならないということです。

これはフルマラソン３回分にも相当するのです。

また、「一万歩あるきましょう」といわれますが、一万歩のエネルギー消費量は約３００キロカロリーで、脂肪１ｋｇのエネルギーの約２７分の１です。

一方、運動で消費できるエネルギー量が少ないのに比べて、食べ物でエネルギーをとることはいとも簡単です。

たとえば１００キロカロリーを消費しようと思えば、ジョギングなら約１２分、歩行では約３０分が必要です。

ところが１００キロカロリーを食事で取るには、カステラ一切れで十分なのです。

今日は一日体を動かしたから……という理由で、めいっぱい飲み食いしたのでは、たちどころにオーバーカロリーになってしまいます。

こうした理由から、ダイエットの本によっては、運動は効果が少ないのでやる必要がないということが書かれているものもあります。

しかし、この指摘は重大なことを見逃しています。

運動するということは、直接的に脂肪を燃焼させるだけではなく、太りにくい体質をつくるという意味があるのです。

運動によって、食事療法の効きやすい体をつくるのです。

科学的ダイエットは食事と運動の組み合わせです。

どちらが欠けても、ダイエットは成功しません。

食事を減らすだけのダイエットはもう効かない！

体を健康に維持する正しいダイエット法を知ろう。

せっかくやせても、すぐにリバウンドするのはなぜ？

25歳のあなたなら、今までにも何度かダイエットの経験があるかも。

20代前半までの若いうちは、食事を抜いたりするだけで簡単に体重を落とすことも可能です。

でも、これからはもう、そんなアバウトなダイエットは効かなくなってきます。

それに、食事制限によるダイエットでは、必ずといっていいほどリバウンドが起こるもの。

食事制限の反動で食べてしまう失敗もありますが、それほど食べなくてもなぜか太るのが事実。

実はこれ、食事を減らすことで前より「太りやすい体」になっているからなのです。

「太りやすい体」とは、基礎代謝量の低い体のこと。基礎代謝量が低い体は、少ない摂取エネルギーで十分活動できるので、ちょっと食べ過ぎただけで太る原因になります。

食べる量を減らして体重を落とした場合、脂肪よりも筋肉が落ちやすいのです。

筋肉が落ちればそれだけ基礎代謝量が落ちるので、ダイエット前と同じ食事量に戻れば太ってしまうというわけ。

こうして体重だけを気にしたダイエットのせいで、自分でも気づかないうちにリバウンド体質を作っていたのです。

「食べた量より消費する量が少なければ太る」のは常識。

それがわかっているからこそ、みんなガマンして「食べる量」を減らすダイエットをしてきたはず。

でも、これからは「消費する量」を増やすことを考えましょう。

そのためには筋力アップのためのトレーニングが必須！

成長期をとっくに過ぎ、ただでさえ自然に基礎代謝が落ち始める20代後半からは、体を鍛えながらダイエットすることが大事なのです。

たとえば、運動選手は普通の人より大量にカロリーを摂りますが、それによってどんどん太り続けるわけではありません。

それは「激しい運動でカロリーを消費している」ことももちろんですが、体そのものの基礎代謝が高く、カロリーを消費しやすい状態になっているからです。

それに比べて一般的な２０代女性は、ほとんど運動しない人ばかり。

体には筋肉も少なく、基礎代謝量が低い人が多いのです。

引き締まったスタイルには、ある程度の筋肉をつけることも必要。

１０代ならちょっとくらい太めの女の子でも「元気バツラツ！」というポジティブな印象ですが、これからはただのブヨブヨなデブになってしまう危険性が大！

少しずつでもいいから、ヤセ体質をめざしましょう。

やせたいというのは、多くの女性にとっての永遠の願いであったわけですが、最近では中性脂肪やコレステロールが気になる男性も、やせるためのさまざまな努力をしているようです。

しかし、ダイエットにはまちがった常識も多く、かえってリバウンドで体重がふえてしまったり、無理な自己流の食事制限で体をこわしてしまう人もいるようです。

そこで、このカテゴリーではダイエットの常識の思い違いを正し、正しい減量法をご紹介しましょう。

油物を摂ると太るのか？

肥満の原因は油脂類のとりすぎだと思い込んで、減量中には油ものをいっさいとらない人がいます。

たしかに一昔前よりも肉類や油脂類の摂取量はふえており、これが肥満の原因の一つになっていることはまちがいないでしょう。

日雇近は、高エネルギー食、高糖質食、高脂質食と、欧米に近い食事パターンとなって、欧米並みの肥満者もふえてきています。

油脂は一グラム当たり九キロカロリーものエネルギーを持っています。

これは一グラム当たり四キロカロリー程度のエネルギーしか持たないタンパク質や糖質の二倍以上のエネルギーですので、そのために油脂をとると太ると考えられているようです。

しかし、日本人の肥満の原因は、油脂類よりもむしろ糖質のとりすぎのほうが一般的です。

たしかに、大量の油脂類をとれば、それが肥満の原因になるでしょう。

しかし、だからといっていっさいの油脂類を取り除いた食事をするよりも、むしろ適量の油脂をじょうずに利用することで、より効果的に減量することが可能なのです。

たとえば、チャーハンはお茶漬けやそうめんなどとくらべて、それ自体のエネルギーはたしかに高くなっています。

しかし、糖質食品にくらべて油脂類のほうが胃の停滞時間が長いため、油を使ったチャーハンはお茶漬けやそうめんなどよりも腹もちがよく、空腹感が起こりにくくなるために間食を防ぐことができます。

そのため結果的にはトータルとしての摂取エネルギーを減らすことができるのです。

油脂がほかのものよりも胃内停滞時間が長いのは、油を含んだ食品をとると、エントロガストロンというホルモンが腸内から分泌されて胃に作用し、胃の嬬動をゆるやかにするからです。

また、減量中でも一定量の油脂類を食事の中に取り入れることで料理のレパートリーがふえ、満足感も得ることができます。

つまり、油抜きをするよりも油脂類をじょうずに利用するほうが、結果として楽に減量することができるのです。

日本人の肥満の原因が油脂類よりも糖質のとりすぎにあるということは以前述べました。

しかし、甘党の人にとって減量中におやつが食べられないということは、たいへんつらいことでしょう。

減量中に間食をとることを控えるのは、よほどの意思の強さが必要だということです。

つい我慢できずに甘いものを食べてしまい、ダイエットに挫折するというケースがとても多いのです。

しかし、一日のきめられた食事のカロリー範囲内であれば、間食をしてもよいのです。

食べてはいけないと思うと、よけいに食べたくなるのが人間の心理というものですから、あまり食生活を厳格にすることは、かえって実行力を失わせることになりかねません。

もちろん、減食をするということは食欲と戦うということですから、自分を甘やかさず、きめられた量を守るように、食欲をコントロールしてください。

一日に摂取してもよいものの目安としては、おまんじゅうや桜もちなどは小さなものを一つ、水ようかんなら一個、カスタードプリンやアイスクリームの場合は小一個（約５０グラム）のいずれか一つまでとします。

だれでも飲むだけで簡単に妊娠を防ぐことができるピル。

日本でも多くの女性が服用していますが、実はこの薬には肥満という副作用があることは、あまり知られていないようです。

ピルは、人工的に閉経状態をつくりだす薬品ですが、このとき卵胞ホルモン中のエストロゲンの分泌を抑制します。

ところが、エストロゲンは食欲を抑える働きをもっています。

これが抑制されれば、同じ卵胞ホルモン中のプロゲストロンの分泌が活発になります。

プロゲストロンには、食欲を増進させる働きがあり、結果として、食べ過ぎて肥満という事態になるわけです。

困ったことに、ピルによって太ったからといって、薬の服用をやめたところで一度身についてしまった脂肪はなかなかとれるものではありません。

ピル先進国アメリカでは、ピルによる薬剤性肥満の増加がちょっとした問題にもなっています。

同じように、肥満を招きかねない薬には、かぜ薬や精神安定剤があります。

かぜ薬の多くには、抗ヒスタミン剤が含まれています。

その一部のものには、抗セロトニン作用（食欲増進）の働きをもつものがあるのです。

ちょっとかぜざみだったり、鼻炎ぎみだからといって、すぐ薬に頼るのは考え物です。

薬を飲んで何日か寝込んでいたら、かぜは治ったけれど体重も増えていた、なんてことにもなりかねません。

抗ヒスタミン剤の入っているかぜ薬には、多かれ少なかれ抗セロトニン作用があります。
この作用の現われ方には個人差がありますので、かぜ薬で食欲の増す人は抗ヒスタミン剤に気をつけましょう。

また一部の精神安定剤にも、肥満を助長する作用があります。

もし重度の肥満の人が、精神安定剤を服用するような場合には、太らない種類の薬品にしてもらえるかどうか、医者と相談すべきだと思います。

肥満治療に効果のある薬品

飲むだけでみるみる脂肪がとれるような薬品は、いまのところ開発されていません。

それでも、入院を必要とするような重度の肥満の人には、食事療法などと合わせて薬剤が使用され効果をあげている場合もあります。

現在、肥満治療薬として日本で使われているものは、食欲を抑制するタイプのものです。

食欲抑制剤の一つマジンドールは、日本の多くの施設で共同研究したところ、十二週間で平均４.６ｋｇの体重減少をもたらすことがわかりました。

この薬は比較的副作用も少ないため、肥満度７０％以上の重症肥満を対象に使われるようになっています。

ただし、この薬の効果はそれほど強くないので薬単独で用いられることはありません。

食事療法などの効果を高めたり、減量後のリバウンドを防ぐ目的で、使用されているのです。

肥満を治すのは、あくまでも本人の意志と努力であり、薬はそのサポートにすぎないのです。

ある熟年の女優さんは、自宅の1室に全身が写る大きな鏡を何校も置いてあり、お風呂上がりなどに時々全身のプロポーションをチェックするのだそうです。

そして太ってきた部分はないかどうかを確かめるとのことですが、その後とくにダイエットをしなくても自然にプロポーションはもとに戻ると語っていました。

これはたぶん女優という人に見られる職業がら、潜在意識が強く作用して、自動的に食欲などをセーブしているからに違いありません。

ダイエットが成功するかどうか。

その成否を握っているのは、実は本人の意識の強さにあるのです。

どれほど切実に減量を望んでいるのか。

その動機（モチベーション）がはっきりしていればしているほど、ダイエットの成功率は高くなるのです。

逆に、「この頃ちょっと太り気味だから減量しようかな」程度の軽い気持ちでは、簡単な誘惑でダイエットを断念してしまいがちです。

ダイエットの動機は、「どうしても痩せて＊＊したい」といった具合に具体的であるほど望ましいのです。

例えば、「どうしてもあの服が着られるようになりたい」「私のことをふったあいつを見返してやりたい」「夏、海に行くためにきれいなプロポーションになりたい」「高校の同窓会までに元の体型に近づけたい」など、さまざまなものがあるはずです。

以前、肥満度100％を超える、近所の重症の肥満の女性が相談に来ました。

しかし、彼女に肥満治療の指導をしてもどこかうわの空で効果があがりません。

いくら甘い物を食べるのをやめるように話しても守ろうとはせず、私のところにも惰性で通院している感じでした。

そんな彼女がある日を境に、急にダイエットに取り組みはじめたのです。

それも入院して行うＶＬＣＤ（半飢餓療法）というかなり辛いダイエット方法を行ったようなのですが、半年後には目標の体重にまで落としていました。

そのきっかけとなったのが、親友の結婚でした。

幸せそうな友人を見て、自分も結婚したいということを真剣に思いはじめたのです。

さらに「初心を忘れずダイエットを成功させなければ」と自分を追い込むために、家族や友人にダイエット宣言をすることも効果があります。

どのくらいの期間に、どのような方法でダイエットするのか周囲の人に話しておくと、過食などの誘惑に勝つことができるのです。

普通体型やヤセ型の人でも、年齢にはかなわない？

何もしなければプロポーションはくずれていく！

同じ食生活、同じライフスタイルでも太っていく！？

25歳の今、あなたが一番興味のあることは？

社会人になって数年。仕事にも慣れ、自由に使えるお小遣いも増えて、趣味やおしゃれを楽しんでいるのではないでしょうか。

でも、「気づかないうちに、ちょっと太ったみたい」「体重は増えてないのに、服のシルエットが微妙に決まらない」…、なんてことになってない？

「最近、外食続きで太ったけど、ちょっとダイエットすれば大丈夫」と思っているなら、あなたは甘い！

油断しているといつのまにか体型が戻らなくなってしまう……。そんな恐ろしい事態が起こるのが、20代後半の体なのです。

もともとプロポーションは、遺伝的な要因や子供の頃からの体型、生活習慣、食生活、運動など、さまざまな要因に左右されています。

けれども、「今までとくに運動もしないで大丈夫だったから、同じ生活で今までのスタイルを保っていける」ということは、残念ながらありません！

何も気をつけずにいれば、プロポーションを保つどころか、だんだんにくずれていくことを覚悟しておきましょう。

25歳過ぎからはじまる体型の変化は、中年太りの予兆ともいえるもの。

今はほんのわずかの変化しか見えないけれど、このまま何もせずにいれば30代後半に衝撃的な変化がやってきます。

これは、普通に生活しているだけで消費するカロリー、つまり基礎代謝率が年齢とともに自然に低くなるため。

食べる量は同じでも消費量が減っているわけですから、少しずつ少しずつ体に蓄えられてしまうわけです。

基礎代謝量は体脂肪が少なく筋肉質な人のほうが多いのですが、とくに運動をしていない一般女性の場合は筋肉量も減ってきています。

こうして気がつかないうちにあなたの体はどんどん変化し、より太りやすくなっていくので、これからは意識的にプロポーションキープをめざさなければダメ！

体重は変わらなくても、サイズはアップする

「でも、体重は変わってないからまだ平気！」という人は、ウエストやヒップのサイズを計ってみましょう。

微妙に変化していませんか？

以前よりもウエストやヒップが太くなっているのなら、それは筋肉が脂肪に変わってい
るという証拠。

実は、脂肪は筋肉よりも軽いのに容積が大きいのです。

そのため、少しくらい脂肪が増えても体重にはあまり影響しませんが、サイズは増えてしまいます。

逆に筋肉は重さがあるけれども、引き締まっている分、脂肪よりも容積は少なくなります。

「重くて引き締まった筋肉」と、「軽くてブヨブヨと容積が多い脂肪」。

美しいスタイルのために、あなたはどちらがいいと思いますか？

たとえ、体重が1キロ重くなったとしても、引き締まった筋肉のほうがいいですよね！？

それに、筋肉が落ちるというのは、基礎代謝率が下がるというヤバイおまけつき。

基礎代謝が少なければ、消費しきれずに体に蓄積されるカロリーが多くなるのですから、ますます太りやすくなるという悪循環が起こります。

これが、年齢とともに訪れる「中年太り」の実態なのです。

次に、年齢と体の変化の関係について見てみましょう。

大手下着メーカーのワコールが長年、調査したデータの結果によると、女性の体型が変わる大きなポイントとなる時期は3回あります。

第一のポイントは16〜18歳。

女性は10代前半からの思春期になるとバストやヒップが豊かになりはじめ、18歳頃までに女性らしい体つきになってきます。

一般的にこの時期は女性ホルモンの分泌が増え、サイズもアップするとき。

18歳を過ぎて成長が落ち着くと、今度は一時的にスリムになっていく時期があります。

これは23歳頃までの現象で、女性ホルモンの働きによってウエストが引き締まり、ほっそりとしたメリハリのある大人の女性の体型が完成するのです。

もともとヤセ型の人は変化がわかりにくいのですが、女子高生時代にしっかり成長した人ほど自然にスリムになるのを実感したはず。

つまり、女性ホルモンの働きによる自然な体型変化により、その人の「ベストプロポーション」が現れるのがこの時期なのです。

この頃は、とくに運動しなくても太ったりせず、ちょっとダイエットするだけでストンと体重が落ちることも。

けれども、この後24〜26歳にくる第二のポイントを境に、女性の体はまた、徐々に変化します。

24、25歳くらいの時点ではスリム化が止まるだけですが、その後はウエストやお腹に脂肪がつきだして、次第にくびれがなくなってくるのです。

第三のポイントは37〜39歳。

第二ポイントからこの頃までに余分な脂肪がつき、上半身も下半身もサイズがアップする傾向に。

女性は全体的にやや太り気味になり、ヤセ型でも下腹だけは出ているという人もみられるようになります。

20代のときよりも積極的に運動をする、食事に気をつけるという意識がないと、プロポーションを保つのは至難の技。

この時期になってあわてないように、変化がまだゆるやかな今のうちから手をうってお
くことが大事なのです。

普通の日常生活ではどうしても運動不足になりがち。

簡単な軽い運動でも、続けることで効果が出る！

目標は体脂肪率20〜23％のスッキリボディ！

筋肉は脂肪より重いので、少し引き締まったくらいでは体重が大きく減ることはありま
せん。

でも、「体重はそれほど変わらないのに、なんかウエストが太くなったみたい……」というのが25歳以降の太り方なのです。

これを厳しくチェックするために、これからは体重ではなく体脂肪率の減少を目標にすること！

体脂肪率は市販の体重計、体脂肪計で測ることができます。

1日のなかで何回か測ってみると、朝起きたとき、活動したあと、入浴後など、時間帯によって出てくる体脂肪率が違うので、毎日同じ時間帯に測るようにします。

体脂肪率は女性で20〜25％が標準、25〜30％がやや太り気味、30％以上が太りすぎといわれています。

見た目も美しく引き締まった体を目標にするなら、20〜23％を目標としてめざしましょう。

体脂肪を減らすとともに、筋肉をつけて体の基礎代謝量を高めることも25歳以降のダイ
エットには欠かせないポイント。

これまでにも説明しているように、基礎代謝量とは「普通に生活しているだけで消費するカロリー量」のこと。

代謝量が高ければ同じ食事量をとっても消費カロリーが増えるため、太りにくい体となります。

筋肉量が多い身体は基礎代謝量が高く、脂肪が多い体では代謝量が低くなります。

知り合いの営業マンに、一年ほどかけて体重を１０ｋｇ近くも減らした人がいます。

半年前に会ったときには、見事な太鼓腹だったのが、ほとんど真っ平近くまで治っていました。

ズボンも二サイズ小さくなったと喜んでいます。

その彼に、いったいどのようにダイエットしたのか尋ねたところ、「ウーロン茶です」という答えが返ってきました。

ウーロン茶では痩せられるはずがありません。

もう少し詳しく開いたところ

「ビールをやめてウーロン茶にしたんですよ。

それから食事の前には必ず二杯ウーロン茶を飲むことにしました。

いやぁ、利きますねぇ」

とのこと。

なるほどこれなら痩せるはずです。

おそらく、お茶でも水でも同じ減量ができたことでしょう。

カロリーの少ない物を口に入れてから食事をすれば、食事の量も減り、結果的にカロリーを抑えることができます。

だからといって水をガブガブ飲んだのでは、胃酸が薄められて消化不良をおこしてしまうかもしれません。

それに夜中におなかがすいて、つい夜食を……なんてことにもなりかねません。

せいぜいコップ１〜２杯が適量でしょう。

大食の傾向がある肥満の人なら、夕食前に飴玉一つ食べるのもダイエットの一工夫です。
口に入れた飴は、あせらずゆっくりとなめるようにします。

飴の糖分で血糖値が上がり、それが満腹中枢に働きかけるので、あまり食べないうちに満腹感に到達することができるからです。

飴玉一個のカロリーはわずかですから、このような利用方法なら気にするほどのことはありません。

肥満は生活習慣病です。

摂取カロリーを少なくする一方で、消費カロリーを少しでも多くするようライフスタイルを変える必要があります。

どんな動作でも、体を動かせば動かすほどカロリーは消費されます。

座るより立つ、立つより歩く、歩くより早足といったことを心掛けましょう。

体重５６ｋｇの人が１０分間黙って座っているときの消費カロリーは１０キロカロリーですが、立っていれば１２キロカロリーです。

たった２キロカロリーなどといわないように。

太るのも痩せるのも、日常の小さなことの積み重ねだからです。

もしこの人が１０分間歩けば（３.２ｋｍ／時）なんと２９キロカロリーも使うことができます。

通勤のバス停を一つか二つ分歩く習慣をつければいいのです。

掃除をする、料理をする、おしゃべりする、フトンを干す……これらすべての日常的な行動がダイエットに結び付くと思えば、

買い物に行く足取りも自然に軽くなるのではないでしょうか。

「塗るだけでダイエット」と同じくらい手軽にできるのが、「飲むだけ、食べるだけ」のダイエット商品です。

なかでも一番浸透しているのが、ウーロン茶をはじめとする中国茶ではないでしょうか。
ウーロン茶のなかにはサポニンがあり、これが脂肪を分解する。

だから油っぽい中華料理を食べても中国の人は太らないのだと説明されれば、なるほどそうかと思ってしまうかもしれません。

たしかに、サポニンには多少は脂肪を分解する働きがあるようです。

でも、体のなかで脂肪を分解させるほどのサポニンを、ウーロン茶だけでとろうと思ったら、何万リットルもの量を飲まなければならないことになります。

これが、一見科学的な説明のついたダイエット商品の落とし穴なのです。

試験管の中と人体の現実とは違います。

実験室では、抽出した微量成分を大量に投下して、結果を調べます。

たとえ同じ物質が自然界に存在したとしても、その濃度は何千分の一、あるいは何万分の一の値です。

実験データ通りの効果を自然食品で摂取しようとしたら、それこそ馬に食わせるほどの、あるいはクジラが飲むほどの量が必要になるのです。

ウーロン茶以外にも、さまざまな中国茶が減肥茶として出回っています。

しかしその成分はセンナなどの下剤や、利尿剤を混ぜたものであることが多いようです。
下剤や利尿剤を飲めば、排便や体水分の減少により一見体重計の針は下がります。

でも体脂肪量にはまったく変わりはありません。

何年か前、月見草オイルで痩せたという芸能人のダイエット法が紹介されて、話題になったことがあります。

月見草オイルに含まれているγ−リノレン酸が褐色脂肪細胞を活性化して、体の熱産生を高めて痩せることができるというものでした。

なんと科学的な話ではないでしょうか！

ところが、ここで疑問が二つあります。

γ−リノレン酸にそのような働きがあるのか？

人では褐色脂肪細胞の量は少なく、それほどのダイエット効果があるのか？

どちらもまだ証明されていないことなのです。

彼女は、一日１２００キロカロリー前後の減食療法を併用していたそうなので、なにも月見草を持ち出さなくても、十分ダイエットはできたはずなのです。

一見科学的な根拠をあげるダイエットの多くは、実験データのおいしいところだけを、都合のいいように解釈したものがほとんどです。

飲むだけ、食べるだけで、体脂肪を分解するような食品はありません。

手軽さに惑わされることなく、ほんとうに科学的なダイエットを毎日続けることが、結局は理想体重への近道なのです。

「タバコは健康に悪いというからやめだけど、タバコをやめたら太ってしまったので、ダイエットのためにまた吸うことにした」こんなことをいう人がよくいます。

そこで、タバコの成分の中に「痩せる」働きをもつ化学物質があるのではないかという研究をしている人もいます。

しかし残念ながら今のところ、ネズミに人間の喫煙量に換算して一日２０００本ほどのタバコを吸わせれば、「痩せる可能性がある」という報告があるだけ。

いくらヘビースモーカーでも、こんなに大量のタバコを吸う人はいません。

仮に吸ってみたとしても、痩せる前に肺ガンにかかるのがおちでしょう。

では、なぜタバコをやめると太る人がいるのでしょうか。

その主な理由は二つあります。

第一は、タバコの吸い過ぎのために、それまで胃腸障害を起こしていて食欲が抑えられていたのが、やめたことによって改善され食欲が増進することです。

実際、一日に三箱（６０本）以上のタバコを吸うヘビースモーカーの中には、胃炎を起こしている人がたくさんいます。

つまり、タバコによって健康を損なっているから太らないだけの話であり、ダイエット効果がある（脂肪が減る）わけではないのです。

第二は、タバコをやめたかわりに、口淋しさや手持ちぶさたを、何かを食べることによって紛らわそうとすることです。

そのいい例がガムや飴。

甘い食べ物を、しょっちゅう口に放りこんでいたのでは、カロリーオーバーになってしまいます。

またタバコの場合、ストレス解消の一つの手段として吸っている人が多いものです。

吸うのをやめたとたん、これが食べることに置き換えられてしまう人もいます。

タバコをやめて見る見る太る人の大部分は、間食やつまみ食いなどが多くなっているはずです。

タバコが健康に悪影響を与えることは、科学的な事実です。

禁煙するに越したことはありません。

そしてもし太ってきたのなら、自分が一日に食べた食事内容と量、間食の回数と量などをチェックしてみましょう。

決して「ダイエットのために、吸ったほうがいい」などという、誤った結論には達しないでください。

胃腸の調子がよくなり、食欲が出たために太ってきたのか。

間食が増えたために、太ってきたのか。

あるいはその両方なのか。

タバコをやめて太るのは、タバコにダイエットのために有効な成分があるからではなく、やめた後の食べ方に問題があるからです。

禁煙できるほどの意志の持ち主なら、食事制限だって十分可能なはずです。

喫煙の習慣と一緒に、体の余分な脂肪ともさよならしましょう。

太る原因はさまざま。食べ過ぎ、間食、アンバランスな食事、糖質や脂質のとりすぎ、早食い、ドカ食い、ムラ食い、夜食、運動不足、基礎代謝量の減少、ストレス……。

なぜ太るのか。

これらの要素から導き出されることは、肥満になっている人のほとんどは、

太るような生活をしているために太ったということなのです。

もちろん体質や遺伝によって太りやすい人もいます。

しかし、そうした先天的なものよりも、後天的な生活環境のほうが、はるかに影響が強いのです。

肥満が生活習慣病だといわれるのも、こうした事実に基づいています。

さて、太る原因の多くが生活習慣にあるのですから、肥満を根本的に解消する手立ては、生活習慣を改めればいいのです。

実際に世界各国で肥満の治療方法として近年もっとも効果をあげているのが、行動修正療法といわれる、生活習慣を改善する方法なのです。

この治療方法がはじまったのは、１９６０年代の半ば頃からのこと。

禁酒や禁煙に用いられていた方法が応用されたのです。

当初は、肥満者の食事にだけ着目し、それを修正していく方法がとられました。

しかしこの方法では、たしかにダイエット効果はあるのですが、何年もしないうちに再びもとの食生活に戻り、体重もリバウンドしてしまう点が問題でした。

痩せたいという一心で、最初のうちは食事を制限することができます。

ところが痩せるという目標に達したとたんにコントロールする意志が弱くなってしまうのです。

そこで最近は、食事コントロールを柱としながら、運動指導や、精神面へのサポート、栄養に対する基礎的な知識を学んでもらうことなどをミックスし、

食事だけではなく生活全般を改めることで、肥満を撃退しようという新しい行動修正療法が生まれてきました。

減量によって肥満の症状を克服することだけを目標とするのではなく、明るく健康的な生活そのものを目標とする。

ライフスタイルそのものを変えようというわけです。

この治療方法によって、リバウンドの可能性もぐっと低くなりました。

行動修正療法は、一刻も早く治療を要する肥満症の人のための医学的療法です。

科学的な反面、作業が細かく複雑なため、効果を確実に現すには専門医の指導がなければ難しい面もあります。

しかしながらその考え方は、ダイエットしたい人にとって非常に役立つ内容なのです。

糖質という言葉からはすぐに「砂糖」を連想しがちですが、糖質は米や麦などの穀物類に多く含まれている栄養素です。

アメリカの学者の中には「肥満の原因は脂肪の取り過ぎであり、糖質は太らない」と本気で主張している人もいますが、

糖質の取り過ぎが肥満の一因であることは、脂肪摂取率がアメリカよりかなり低い日本でも肥満が増えていることから歴然とした事実なのです。

おそらく、脂肪摂取量の多い欧米型肥満ばかり見ているうちに、このような間違った認識をもつようになったのでしょう。

ところで、糖質を取り過ぎる人のなかには、明らかに主食を食べ過ぎている人がいます。

ご飯、パン、もち、そば、うどん、スパゲティ……、これらは皆、糖質食品です。

私たち日本人は、一口の摂取カロリーの６０％を、糖質から摂取しているといわれています。

穀物の好きな民族なのです。

したがって、ダイエットを考える場合にも、まず糖質の摂取量を制限すれば、効率のよいカロリー制限を行うことができます。

そこで、「ご飯さえ食べなければダイエットになる」と固く信じている人もいますが、これは正しい知識ではありません。

糖質は米穀物類だけではなく、いも類、トマトのような野菜類、豆類にも含まれているのです。

また、果物も糖質の多い食品です。

アルコールも糖質の仲間。砂糖やハチミツなども、もちろん糖質です。

「ご飯を一粒も食べないのにちっとも痩せない」と訴える肥満の患者さんに詳しく話を聞くと、たいていの場合、糖質の多いアルコールやスナック類を多くとっているか、トマトや果物をカロリーのない食品と信じて、ご飯のかわりに食べていることが多いのです。

ダイエットで隠れた失敗の原因となるのは、女性は果物、男性はアルコールの取り過ぎです。

しかし、だからといって糖質をまったくとらないでいると、非常に深刻な障害が発生することになります。

糖質は体の中で分解されて、最後の基本単位であるブドウ糖になります。

このブドウ糖が、体の組織でエネルギーとして利用され、体組織の生命と活動を支えています。

血中にあるブドウ糖を血糖といいますが、この量が少なすざると低血糖という病気になってしまうのです（逆に血糖が多過ぎれば糖尿病になるわけです）。

常に一定レベルの血糖を維持しておく必要があります。

とくに、脳は特殊な組織であり、ブドウ糖しかエネルギーとして使用することが出来ません。

ほかの体の組織のように、遊離脂肪酸などをエネルギー源として活動することができないのです。

そのため、４０ミリグラム以下の低血糖状態が２時間も続くと、脳組織が障害されて植物人間になったり死亡したりすることになるのです。

ブドウ糖は、体の中でタンパク質や脂肪からも作り出すことができますが、血糖レベルを常にスムーズに一定に保っておくためには、一日に最低１００ｇの糖質を摂取する必要があります。

この量は、おおむねご飯なら一杯、パンなら６枚切りの食パンで一枚分に相当します。

結局「糖質を一切とらない」といった偏ったダイエット方法では、健康を害することになるのです。

間違ったダイエットは活性組織を破壊する

からだがだるい、イライラする、仕事写るのがいや、運動したくない、食べ出すととまらなくなる、自己嫌悪、不安感、あせり・・。

こうした症状は、無理な減量を続けている人に見られる自覚症状です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
慢性的な栄養不足から低血糖、貧血などになり、からだはいつでも疲れたような状態になります。

「痩せなければ」の気持ちが強く、それが精神的に強いストレスにもなっています。

身も心もポロポロの状態といっては大げさかもしれませんが、「健康で美しい身体」を目指すダイエットとは別物です。

人のからだの約６０％は水分です。

からだを構成している物質は、飢餓や空腹時のためのエネルギーの貯蔵庫である脂肪（約２割）と、水分、骨や筋肉、内臓、神経などから構成される活性組織（約８割）に分けることができます。

間違ったダイエットのもっとも恐ろしい点は、減量で脂肪を減らすだけではなく、極端な水分制限による脱水や栄養不足からこれらの活性組織まで減らしてしまうことにあります。

ダイエットは栄養バランスが大事

人が毎日生きていくためには、各種栄養素が一定量以上必要になります。

それがたとえば、肉や魚などのタンパク質を取るのを極端に抑えてしまうと、からだは自分のタンパク質（すなわち筋肉や内臓）を分解して、とりあえずその日の生命を維持しようと努めます。

タコが自分の足を食べているようなものです。

当然、いつまでも長続きするわけがありません。

甲状腺の機能異常、貧血、脱毛、生理不順などが見られ、ちょっとしたことで骨折するようになります。

さらにひどい場合は、心不全から命を落とすこともあります。

アメリカで十数年前に、消化の悪いタンパク質だけを食べる減量方法がはやったことがあります。

この方法で最初のうち体重は急激に減り信奉者も増えましたが、そのうち心臓発作で亡くなる人が現れるようになりました。

結果的には、なんと１００人以上が亡くなる大惨事に発展しました。

「一ヶ月で２０ｋｇ痩せる」などというとんでもない減量法で、活性組織を破壊してしまったのです。

体重を減らすことだけにかかわっていると、極端に水分摂取を減らしたり、ひそかに利尿剤を使ったりするダイエットにとびついてしまうことがあります。

私たちの体は、水分が十分にあってはじめて栄養や酸素が全身に行きわたるのです。

体の水分が３５％以下になると脱水状態になり、生命に危険がおよびます。

ダイエットには、食事のコントロールが大きな役割を果たします。

しかし、それは食事のカロリーを制限するためのものであって、栄養バランスを崩すものであってはいけません。

カロリーがないからといってコンニャクばかり食べていたのでは、肥満よりさらに重い病気にかかってしまうことになります。

栄養的にバランスよく、適度にカロリー減。

これがダイエット食の基本です。

自分が太った原因を見直してみよう。

太り方によって、ダイエット方法も遣ってきます。

あなたが太った原因は何なのかをつきとめる

今、やせたいと思っているあなたは、まず太った原因を考えてみて。

20代女性に多い太りすぎの原因は、やはり、消費カロリーよりも多く食べてしまっている食べ過ぎによるもの。

20代女性の基礎代謝量は1200キロカロリーから、せいぜい1500キロカロリーくらいといわれます。

食事を油脂や糖分を控えめ目にした健康的な和食メニューにすれば、なんとか1500キロカロリー程度におさえることはできるでしょう。

でも、外食やアルコール、デザートなどが入ってしまえば、もう絶対にムリ！

普通に外食を楽しんでいる人なら、軽くオーバーしているのが現状です。

体重はそれほど重いわけではないけれど、見た目がぽっちゃりした「水太りタイプ」も女性に多い太り方です。

あまり運動はしないほうで、食事量はけして多くはないけれどもデザートや間食は大好きという人がなりやすいタイプです。

実は20代女性にもっとも多いのが、この水太りタイプ。

体重は標準範囲内でも、体脂肪率を測ってみると意外に高いはずです。

さらに、体力がなくて疲れやすい、低血圧、便秘、冷え症、肩こりなど、いろいろな不調を抱えやすいのもこのタイプ。

上半身より下半身が太っているのも特長です。

水太りタイプの人は、運動不足を解消して新陳代謝のよい体を作ること。

ほとんど運動していない人が多いので、いきなりジョギングなどのハードな運動をするよりは、生活習慣を変えることからはじめて。

駅のエスカレーターを使わずに歩く、軽いウォーキングになるよう散歩をしてみるなど、無理のないことからやってみましょう。

脂肪太りタイプ

食べ過ぎている人のなかでもとくに、油っこいものが好きな人は「脂肪太りタイプ」となります。

揚げ物や肉料理はもちろん、バター、生クリーム、チーズなどを使ったメニューが好きな人は要注意。

ホワイトソースなどのこってり系メニュー、油脂も糖分もたっぷりのケーキなどを、日常的に食べていませんか？

イタリアンやフレンチのフルコースを食べれば、その一食だけで2500カロリー以L上摂ってしまうことも！

このタイプは食べ方に注意して、あまりに摂取カロリーが高ければ摂生も必要。

洋食メニューばかりでなく、低カロリーで満足できる和食なども摂るようにしましょう。

筋肉太りタイプ

女の子には少ないタイプですが、学生時代にスポーツ部で頑張っていた人などは、見ためもがっちりとした「筋肉太り」になるケースもあります。

以前に比べて運動量は相当減っているのに、食べる量がたいして変わらないと太る原因に。

運動をやめたばかりの頃は、食べても太る実感がないので気づきませんが、いつのまにか余分な脂肪がついて呆然とするのがこのタイプ。

だんだんと筋肉がたるんで脂肪や水分がつき、霜降り状態になってしまうのです。

筋肉太りタイプの人は、「またガンガン運動してヤセよう」というよりも、有酸素運動をメインにするのがおすすめです。

ずっと続けられる軽めの運動に切り替え、時間をかけてじっくりダイエットするようにしましょう。

運動と食生活のバランスがうまく保てるようになれば、週l回程度の運動でも体型を維持できるようになります。

ダイエット中に体重減少がストップすることがあります。

この現象を適応（アダプテーション）というのだというお話を以前しましたが、この壁を乗り越えて目標値まで痩せるためには運動を続けなくてはなりません。

いったいどれくらいの運動をすればいいのでしょうか。

結論からいうと、ダイエットのためには、一日に３００キロカロリー程度を消費する運動が必要になります。

具体的にいうと、歩行なら１時間１５分、階段の昇りで４０分、自転車こぎで１時間、水泳やなわとびなら３０分、炊事・洗濯・掃除などの家事２時間分に相当します。

これらの運動を、継続した場合の消費エネルギー量です。

３００キロカロリーというと、ご飯なら１杯半分、ビールなら大ビン約１本と同じ程度のエネルギー量です。

食事に換算するとずいぶん少ないような気もします。

運動というものは、みなさんが考えているほどエネルギーを消費しないものなのですが、この３００キロカロリーの運動がダイエットの効果を高めるのです。

ダイエットに効果のある運動は、ある特定の筋肉だけを使うエキスパンダーなどよりも、歩行や水泳、なわとび、自転車のように、全身を使う運動が適しています。

運動の強度でいえば、１００メートル走のような急激で激しい運動よりも、軽く汗ばむ程度の運動を長く続けるほうが効果があるのです。

なぜなら、急激な運動では筋肉中のグリコーゲンや血液中のブドウ糖（血糖）がエネルギーとして使われるだけで終わってしまい、肝心の体脂肪が使われないからです。

逆に軽い運動を長く続けていると、そのエネルギー源は、グリコーゲンやブドウ糖から体脂肪へと移行していきます。

体脂肪は燃える（使われる）までに時間がかかるのです。

個人差もありますが、だいたい運動開始後１５〜２０分たってから脂肪が使われるようになり、３０分を経過すると使用されるエネルギーのほとんどが脂肪になります。

そのため、ダイエットのために脂肪を燃やすためには、３０分〜１時間くらいは運動を続けたほうが効果的なのです。

軽く汗ばむ程度の運動というと、脈拍は１分間で１２０程度になります。

この数値を目安として、持続してください。

さて、次の問題は運動の頻度です。

学問的には、運動効果は３日間は継続するという報告もあります。

すなわち、３日置きに運動していれば、ダイエットの効果をあげることができるということです。

しかし、私が数多くの肥満の方をみてきた結論からいうと、週に５〜６日運動を継続させなければ、十分な効果を期待することはできません。

すなわち、週末に一日だけゴルフやテニスに行くだけでは、気晴らしにはなってもダイエット効果はほぼゼロに等しいということです。

まして、ゴルフの後にビールで乾杯なんてことになれば、消費エネルギーはたちまち帳消しになってしまいます。

そうした意味からも、突発的な運動よりも、毎日継続して行える歩行（散歩）やなわとびのほうが、ダイエットに適しているといえます。

ダイエットに必要な運動は、激しさより継続なのです。

しかし、毎日同じことの繰り返しでは飽きてしまうかもしれません。

日々の運動のほかに、ゴルフやテニス、水泳、山登りなどを適当に混ぜ合わせ、楽しみながら実践できるように工夫しましょう。

また、改めて「運動」などといわなくても、家事や買い物なども、積極的に体を動かせば、十分なエネルギー量になります。

何事も面倒くさがらずに、できるだけ体を使うようにする。

そんな習慣が身に付けば、知らず知らずのうちに体重も減ってくるはずです。

「同じ食材なら、料理法が違っていても、それほどエネルギー量は変わらない」と思っている人は意外と多いようです。

実際は、同一の食材を使っていても、料理の仕方によってエネルギー量にはかなりの差が生じてしまいます。

たとえば、１００ｇのジャガイモがあったとします。

これを、

• （１）ゆでただけで塩をふって食べた場合
• （２）フライドポテトにした場合
• （３）マヨネーズであえてポテトサラダにした場合
• （４）ポテトコロッケにした場合

を考えてみましょう。

いったいどのくらいのエネルギー量の差があると思いますか？

調べたところによると、（１）は８０キロカロリー、油を用いた（２）は１０５キロカロリー、（３）はゆでた時の約３.５倍の２８０キロカロリー、そして（４）にいたってはなんと４００キロカロリーにもなってしまうのです。

また、アジ一尾をたたきや塩焼きにして食べれば、約１６０キロカロリーですみますが、ムニエルやから揚げにすると２倍の３４０キロカロリーです。

牛肉１２０ｇを網焼きやステーキにして塩・コショウで食べると、約１６０キロカロリーですが、ここにバターを１０ｇ加えると約１.３倍の２００キロカロリー、グレービーソースで味付けすると２倍の３２０キロカロリーにもなります。

野菜は、ほとんどエネルギーのない食品だと思われています。

たしかに、生のままおひたしにして食べれば、３００ｇでも８０キロカロリーしかありません。

ところが、サラダにしてマヨネーズやドレッシングをかければ１６０キロカロリー、油２０ｇを使って妙めると、２４０キロカロリーにもなってしまいます。

要するに、油やバターなどを多く使う料理方法をとると、カロリーがついついオーバーになってしまうことになります。

てんぷらやフライ、バターソテー、ドレッシングたっぷりのサラダなどは、ダイエット中は要注意です。

油を使って妙める場合でも、油の量を計り、少なめに使用するようにしたいものです。

サラダ油１０ｇで、約９０キロカロリーのエネルギーを持っているのです。

同じ食材でも、揚げ物にしたり、ソースで煮込んだりすれば、エネルギー量はたちどころに多くなります。

そこでダイエットのためには、油やバターなどを多く使うことはできる限り避けたいものです。

つまりどちらかというと、洋風料理より素材を生かしたシンプルな和風料理のほうが、ダイエットに適した調理方法だということができます。

また、濃い味は食欲を増進させるきっかけになるので、関西風のような薄い味付けが、もっともダイエットに通しているということになります。

皇居の回りなど、ジョギングのメッカに行くと、雨の日でもカッパを着て走っている人がいます。

それも雨音を感じない程度の小降りならともかく、かなりのザアザア降りでも走っている人がいるのには驚かされます。

こうなると、もはやジョギング中毒。

走るのが趣味ではなく義務のようなものになっているのでしょう。

ダイエットのために運動をすることも、義務のように感じてしまったのでは心が重くなってしまいます。

運動強度をある程度高くしなければ効果がないからと、起伏の激しい場所でジョギングをはじめてみたところで、長続きするものではありません。

「やらないよりやったほうがまし」くらいの気持ちではじめて、物足りないなと思ったら、徐々に強度を上げていく。

それくらいの余裕をもって、始めてください。

エアロビクスには、脂肪を燃焼させ、基礎代謝を向上させる効果のほかに、ストレスを解消するという効果もあります。

ストレスから過食になったり、酒の量が増えたりする人がいますが、運動で汗を流してヤケ食い、ヤケ酒を防止しましょう。

ところでダイエットのための運動は、一日のうちの何時頃行うのが効果的かという質問を受けることがあります。

食前か食後か、朝か夕方か、たしかに若干効果に差はあるかもしれませんが、医学的にはどれがいいというほどの差はありません。

それよりもっと大切なことは、あなたが一番時間をとりやすいときにやるのがいいということです。

仕事から帰って真っ暗な夜道をジョギングするのが怖いのなら、早起きして走ればいいのです。

逆に、朝が苦手な人は、仕事が終わった勤め帰りに、フィットネスクラブに通うのもいいでしょう。

要するに、運動を行う時間を毎日の生活のなかで決めてしまうということです。

あるときは早朝、あるときは深夜、またあるときは昼間から……といった具合にバラバラに実行するよりも、朝六時なら六時と決めてしまったほうが習慣化しやすいのです。

その上、毎日決めた時間に運動していると、体のほうもそれに合わせるように変化していきます。

夕食後はインスリンの濃度が高くなって脂肪合成が進みますが、夕食後ジョギングすることを日課にしていると、インスリンの濃度はあまり上がらず、脂肪をいつでも燃焼させられるように、体が準備をしてくれます。

そして運動を楽しく実践する最後の秘訣は、翌日に疲れを残さないということ。

疲れが残っていると、過三回以上の運動は難しくなります。

無理な運動は避け、運動の最初と最後に生理体操を行うこと。

お風呂に入り血行を促進させて疲れをとること。

これらの方法で、体調のよい状態で運動を楽しむようにしましょう。

毎年、その年の水着の流行が噂されるようになると、雑誌にもダイエットの特集が多くなります。

「私、最近太ったがらダイエットしなくちゃ……」。

先日も電車のなかで、女子高生たちがそんな会話を熱心にしていました。

見るともなく彼女を見れば、とてもスリムなプロポーション。

いったいどこが「太った」のか見当がつきません。

それよりも気になったのが、彼女たちの意識のなかに「ダイエットイコール体重を減らすこと」という誤ったイメージが定着していることでした。

そこではじめにまずハッキリと申し上げておきたいのが、ダイエットと痩身とは違うということです。

ダイエットという言葉は、もともと、減食、食事療法を意味しています。

最近ではそこにさらに、運動などで消費カロリーを増やしたり、筋肉をつけて基礎代謝量を増やしたりして、肥満を改善したり解消することを意味するようになっています。

ダイエットの目的は、単に体重を減らすことではなく、からだについた余計な脂肪を減らすことにあるのです。

医学的にいうと、人体の脂肪の割合（体脂肪率）は、男性なら１６％、女性なら１８％が正常値とされています。

そして、体脂肪率が男性で２５％、女性で３０％を超えた人のことを「肥満」と定義しているのです。

つまり、プロレスラーやスポーツ選手のように一見太っているように見える人でも、厳しい稽古で筋肉質のからだになっていて脂肪の割合が少ないのなら、肥満とはいいません。
逆に、ファッションモデルのようにほっそりした人でも、脂肪量が基準より多ければ肥満に分類されるわけです。

脂肪がつきすぎると、私たちのからだは糖尿病や心臓病、高血圧、脳疾思、肝臓病、ガンなど多くの病気におかされやすくなり、平均寿命も短くなることがわかっています。

脂肪を適意に保ち、病気を防ぎ、健康で長生きできる身体をつくること。

これこそダイエットの使命なのです。

体重は減ったけれども脂肪と一緒に筋肉、内臓、骨、体水分などの活性組織まで減ってしまうような方法は、ダイエットとはいえません。

新しい水着は着られるようになったけれど、貧血や脱水状態でフラフラして、海にもプールにも行くことができないなんてばかげたことのないように、科学的で正しいダイエットの知識を身につけてください。

現代人の生活は、夜型傾向になっています。

深夜まで起きていて、朝はギリギリまで寝ているため朝食を食べることができない人も珍しくありません。

また、ダイエットのためと称して、わざわざ朝食を抜く人もいます。

しかしこれはまったくの逆効果。

朝食を抜いて、お昼に軽く食べると夜、空腹感が強くなり、夜に食べ過ぎてしまうケースが多いのです。

さらに、前夜からの食事間隔が長くあいたため、体が栄養を取り込もうと準備を整えていて、インスリンをせっせと分泌して、脂肪以外の栄養素を脂肪に変える手助けをします。
やはり朝食を含めて、１日３食をきちんと食べることが、ダイエットの王道だといえるのです。

ところが近所の主婦のＡさんは、１日３食をきちんと食べ、夜はあまり食べ過ぎないようにしているのに、なかなか体重が減らないという悩みをかかえていました。

でも詳しく話を聞いているうちに、彼女が痩せられない理由がはっきりしてきました。

Ａさんは、朝はこれから1日働くのだから、カロリーなど気にせずしっかり食べた方がいいという考えをもっていたのです。

その内容の１例をあげると、バターやジャムをぬったトースト２枚、ドレッシングをかけたサラダ、スクランブルエッグ、ポタージュスープ、食後にオレンジジュースとクッキー２枚といった具合に、相当なボリュームをもっていました。

たしかに昼間は交感神経の働きが活発なため、消費エネルギーが高まるようになっていますから、夜間よりは脂肪を蓄えにくいものです。

しかしだからといって食べ過ぎてしまったのでは、太ることは免れません。

問題は1日にとる総カロリーなのです。

ダイエットに適した１日の総カロリーの目安は約１６００キロカロリー。

これを１食分に振り分ければ、５００キロカロリー強になります。

Ａさんの場合、昼食はほとんど外食中心とのことなので、カロリーコントロールは難しくなります。

夜は、いくらあまり食べ過ぎないようにしているといっても、７００キロカロリー程度を食べていました。

ということは、朝食は少々減らして３００〜４００キロカロリーに抑える必要があったのです。

朝食抜きはダイエットの天敵ですが、朝食の食べ過ぎも太る原因になるのです。

要は１日の摂取カロリーをトータルで考える必要があるのです。

最近日本では、血糖値が高く、コレステロールが多く、血圧も高い、いわゆる　「小児肥満」の子供たちが増えています。

アメリカ型食生活の影響といってしまえばそれまでですが、データのどれもが「本場」アメリカの子供たちより高い値を示すようになっています。

これはいったいどうしたことでしょうか。

実は、同じ食べ物を食べても、民族によって体の反応が異なるらしいということがわかってきたのです。

私たち日本人の体は、欧米人よりも動物性脂肪の処理が下手で、こうした食品を多くとると血中に悪玉脂肪がたまりやすいのです。

日本人は和食中心で、何世紀もの間過ごしてきました。

体も、それにずっと適応してきた壷けです。

食生活がいきなり変化したからといって、体の脂肪処理能力も急に変化する、というわけにはいかないのです。

ダイエットを志す動機はさまざまです。

もつと美しくなりたいからという人もいれば、ウエストを気にせずおもいきりお菓子を食べたいからという人もいるでしょう。

また、肥満に伴う病気を治すために、医師の指示でダイエットする人もいると思います。

いずれにせよ、ダイエットを志す多くの人は「痩せたら〜しよう」といった目標をもっていることが多いのです。

そのなかでも、一番問題なのが「痩せたら食べよう」「痩せたら飲もう」といった飲食に関する熱望です。

重症の肥満症の人でもない限り、当サイトの内容にしたがって自己コントロールすれば、ダイエットに成功することができます。

しかし、成功したあげく以前とまったく同じ食生活に戻ってしまったのでは、半年もたたないうちに再びダイエットを開始しなければならないはめになります。

こんなことを繰り返していたのでは、痩せにくく太りやすい体質になるばかりです。

せっかく理想的な体重になり、血圧や血糖値なども正常値、健康状態もよくなったのですから、その状態をずっと維持していくようにしたいものです。

体重キープの方法は、それほど難しいことではありません。

一日１６００キロカロリーでダイエットしてきたのなら、もう少しカロリーを増やしても大丈夫でしょう。

太らない摂取カロリーの目安は「あなたの体重×３５」。

体重が６０ｋｇの人なら２１００キロカロリーということになります。

やや太り気味だったり太りやすい人ならば「体重×３０」を基準とすれば安心です。

運動もダイエット中と同じくらいに実行すれば問題ありませんが、それが無理な場合は一日５０００〜７０００歩のウォーキングを習慣づけましょう。

ジョギングや水泳は、体重キープのためなら一日置きでも十分効果があります。

体重が１〜２ｋｇの増加なら、ちょっとダイエットすればもとに戻すことができます。

しかし、３ｋｇ以上増えると、痩せるのにけっこう時間と努力が必要になります。

気をつけなければならないのは、「太るのは実に簡単」だということ。

一日３５０キロカロリー（ご飯約二杯分）のオーバーカロリーが２０日続けば、確実に１ｋｇが増えるのです。

あんなに苦労して痩せたのに、あっという間に……などということのないよう、ダイエット成功の後も気を引き締めて、健康的な生活を心掛けましょう。

「おもいきり食べる生活より、おもいきり健康な生活を」を合言葉に、あなたの理想の体重をキープし続けてください。

薬局で便秘薬（下剤）がよく売れており、とくに肥満女性のあいだでは隠れたロングセラーになっているといいます。

便秘を解消して痩せることが目的のようですが、その考え方は根本的に間違っています。
飲めば痩せるといわれている中国茶のなかには、実は便秘を解消する働きがあるだけというものが、いくつもあります。

それではなぜこのような誤りをおかすのでしょうが。

本来、肥満は体の脂肪を測らなければ判定できないのですが、現在は身長ごとに標準体重を決めて、それに対して余分な体重がどれだけあるかということで判断しています。

この場合、余分な体重はすべて脂肪で構成されていると想定しています。

普通の人にはこの考え方が当てはまりますが、筋肉の発達した運動選手やむくみのために体重の増加した病気の人などには当てはまらないことがあります。

いずれにしても、この方法では、体重測定が判定の基準になります。

ここに誤解を生みやすい原因があるのです。

余分な体重がすなわち肥満であると考えてしまい、「体重さえ減らせばいい」と思い込んでしまうのです。

実際、脂肪を１ｋｇ減らすのには７０００キロカロリーのエネルギーを消雪する必要があります。

しかし、　１ｋｇの排便をしても　たしかに体重は１ｋ減少します。

とても楽に体重を減らすことができるわけです。

便秘のひどい人は、おなかの中に３〜５ｋｇもの便をもっているといいますから、これを全部出してしまえば３〜５ｋｇ体重を減らせることになります。

しかも、便秘薬は便を柔らかくするために、食物中の水分の吸収を妨げ、それでもまだ足りないときは体の水分をとって一緒に排出しますから、一緒に出る水分を足すと正確にはそれ以上減ることになるのです。

しかし、私たちの体の約６０％は水分で構成され、水（実際には血液です）を仲立ちとして栄養分が体中を回っているのです。

便秘薬の常用によって、この水分が３５％以下に減少すると、脱水症状になって、皮膚の乾燥や血圧低下、血液濃縮によるショック、脳梗塞、さらに精神異常やけいれんなどを起こし、最後は死亡することもあります。

女優の高峰三枝子さんは、便秘薬の使い過ぎで脱水症状に陥り、脳梗塞で死亡したのです。

便秘薬で排便をしても、見かけの体重が減るだけで、脂肪量はまったく減っていません。
体形も変わりません。

体の水分が減り過ぎると、皮膚の水分も失われ、皮膚はカサカサになり、美容のうえでも逆効果です。

無理な薬の服用は、美容にも健康にも悪く、最悪の場合生命の危険さえあります。

人体の６０％を構成している水分は、人が生きていくうえで必要なものなので、それを減らすようなまねは避けなければなりません。